Par l'écrivain Healthyiergang Edoardo Laudi, entraîneur personnel et spécialisé en sciences de l'exercice et du sport
Types d'abdos : que sont-ils et comment les développer ?
Dans cet article, nous parlons de la différents muscles qui composent notre abdomen et comment les développer à travers exercices ciblés. Après un bref aperçu des différents types d'abdominaux, nous détaillerons un programme d'entraînement pour les engager et les renforcer tous.
Un peu d'anatomie
Le muscle droit de l'abdomen il est innervé par les six derniers nerfs intercostaux et le nerf iléus hypogastrique. En se contractant, il abaisse les côtes, agissant ainsi comme un muscle expiratoire, fléchit la poitrine sur le bassin (ou vice versa) et augmente la pression abdominale.
Le muscle transverse de l'abdomen il est innervé par les nerfs intercostaux (T8-T12) et par les nerfs iliohypogastrique et iléo-inguinal (L1). En se contractant, il rentre les côtes, agissant ainsi comme un muscle expiratoire, et augmente la pression abdominale. Largement utilisé dans la discipline du Yoga.
Il est placé profondément dans le muscle oblique interne et présente des faisceaux transversaux. Le muscle oblique interne de l'abdomen est innervé par les derniers nerfs intercostaux (T8-T12) et par les nerfs iléohypogastrique et iléo-inguinal (L1). Comme le muscle oblique externe de l'abdomen, par son action il abaisse les côtes, agissant ainsi comme un muscle expiratoire, il fléchit la poitrine mais la fait pivoter sur le côté. De plus, il provoque également une augmentation de la pression abdominale.
Le muscle oblique externe de l'abdomen il est innervé par les nerfs intercostaux (T5-T12) et par les nerfs iléohypogastrique et iléo-inguinal (L1). Comme le muscle oblique interne de l'abdomen, par son action, il abaisse les côtes, agissant ainsi comme un muscle expiratoire, il fléchit la poitrine mais la fait pivoter du côté opposé. De plus, il provoque également une augmentation de la pression abdominale.
Il est situé dans les parois antérieure et latérale de l'abdomen et remonte la paroi thoracique latérale. On dirait une grande feuille aplatie, de forme quadrilatère.
Il prend sa source sur la face externe des huit dernières côtes au moyen de digitations dont les cinq ou six premières se croisent avec celles du muscle dentelé antérieur et les trois dernières avec celles du grand muscle dorsal. (1)
Force de base et fonctionnel
pour la force de base nous entendons l'entraînement de la force, de l'équilibre et de la stabilité de tous les muscles du tronc. Cela signifie entraîner non seulement le droit de l'abdomen, mais tous les muscles qui entrent en jeu dans l'équilibre complexe du dos, du bassin et des fesses.
Les muscles impliqués dans ce type d'entraînement spécifique sont variés et comprennent : le rectus abdominis, les abdominaux transversaux, les obliques internes et externes, les paravertébraux, les lombaires, les petits et grands psoas et les trapèzes. L'entraînement du tronc présente de nombreux avantages à la fois pour l'athlète avancé et le client normal. Un bon noyau vous protège des nombreux problèmes auxquels le dos est soumis dans la vie sédentaire d'aujourd'hui. Améliore considérablement la posture et la stabilité de la colonne vertébrale.
Dans l'entraînement athlétique, ils sont un véritable must, car le noyau entre en jeu dans pratiquement tous les mouvements !
Certainement le planche et ses variations sont d'excellents exercices à inclure dans une routine d'entraînement. Devoir maintenir le corps en ligne droite pendant quelques secondes, cela permet d'entraîner et de renforcer tous les muscles du tronc.
Planche avant
Allongez-vous sur le sol (ou sur un tapis), appuyez-vous sur vos coudes, qui seront à la largeur des épaules sous votre poitrine, et sur vos orteils. Contractez votre cœur pour créer une ligne droite. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes ou jusqu'à une minute si vous débutezTemps de récupération entre les séries d'au moins 30 secondes ou 45 secondes. Souvenons-nous bien d'expirer tout l'air en contractant tous les muscles du tronc.
Planche de côté
Allongez-vous sur le côté, le poids du haut de votre corps appuyé sur votre coude. Essayez ensuite d'imiter une ligne droite le long du corps en contractant tous les muscles nécessaires. Maintenez cette position pendant au moins 30 secondes ou jusqu'à une minute si vous débutez. Faites cet exercice des deux côtés du corps. Les muscles les plus appelés sont obliques internes et externes.
Variante de la planche avant
Une fois que la capacité à performer est développée les exercices de planche avant et latérale vous pouvez essayer, en plus d'augmenter le temps sous tension, d'ajouter quelques variantes. Par exemple, tout en faisant la planche avant, essayez de lever un bras ou une jambe (ou ensemble un bras et une jambe opposés, par exemple, bras gauche, jambe droite).
Autres conseils opérationnels
-Si possible, essayez ces exercices devant un miroir. Ainsi, vous aurez un retour constant de votre forme d'exécution correcte.
-Utilisez une horloge ou une minuterie appropriée. Si vous pensez que tout ira bien en comptant les secondes dans votre tête, vous constaterez qu'au fur et à mesure que vous vous fatiguerez, vous commencerez à compter plus rapidement.
- Pour aller de l'avant, veillez à augmenter progressivement le temps sous tension. Augmenté de 510 secondes par semaine chaque poste (2)
COMMENT DÉVELOPPER LE NOYAU
-Débutant: essayez de vous familiariser avec les deux premiers exercices en vous rapprochant le plus possible de la position idéale et la plus adaptée à l'exercice. Temps de tension d'au moins 15 secondes à 30 secondes.
-Intermédiaire: une fois l'exercice bien maîtrisé, en consolidant le mouvement on peut aussi utiliser le troisième exercice en coordonnant bien les membres. Temps de tension d'au moins 15 secondes.
-Avancée: après avoir bien appris les trois exercices, vous pouvez jouer à travers un circuit fonctionnel avec les trois exercices et essayer d'atteindre le maximum de vos possibilités, réduisant également les temps de récupération.
Bibliographie
(1) AMBROSI G., CASTANO P. (2006) Anatomie de l'homme, Edi Ermes Edizioni.
(2) STECCHI A. (2004), Biomécanique des exercices physiques. De l'entraînement athlétique au fitness, Elika.
