De l'écrivain Santé , entraîneur personnel.
Pompes et pompes au sol
Avant de parler des différents types de pompes, des muscles qu'elles impliquent et des exécutions correctes, expliquons la différence entre « pompes et pompes ».
On parle généralement de pompes et de pompes en se référant au même type d'exercice ; ce n'est pas correct car nous parlons de deux séances d'entraînement complètement différentes.
La principale différence est la suivante :
- Pliant: mouvement qui permet l'approche de deux têtes articulées avec appui sur une surface - sol, mur, trx, etc.. (flexion sur les bras).
- Flexion: mouvement qui permet aux têtes articulaires de se rapprocher en l'absence d'appui (biceps avec haltères)
Les pompes sont un excellent exercice pour travailler les muscles pectoraux et triceps en tirant simplement parti du poids naturel du corps (exercice similaire).
Types de pompes
Parlons des différentes variantes de cet exercice disponibles.
1. Pousser vers le haut
Le premier des types de pompes dont nous allons parler sont les pompes. Les principaux muscles impliqués sont : le grand pectoral, les triceps et la tête antérieure du deltoïde.
Sont également impliqués : le serratus antérieur, le sous-scapulaire et toute la musculature qui fait partie du CORE.
Pour une exécution correcte, positionnez-vous en position couchée sur un tapis d'exercice ou directement au sol, pieds joints, bras écartés avec le bout des doigts pointés vers l'avant, distance légèrement supérieure à celle des épaules.
Commencez avec vos bras tendus et descendez lentement jusqu'à ce que vous touchiez le sol ; avec le pectoral, il est important que le bassin ne fléchisse pas vers le sol ; votre dos doit être droit et raide comme une planche.
Lorsque vous vous approchez du sol, remontez vers le haut en essayant d'isoler le travail du muscle pectoral.
Les erreurs les plus courantes commises sont :
- cambrez votre dos tout en poussant pour aider à effectuer l'exercice;
- soulevez la fesse vers le haut;
- effectuer une demi-flexion des bras;
- ne descendez pas simultanément avec les épaules;
- vitesse d'exécution excessive.
Cet exercice est indiqué pour les sportifs qui ont déjà commencé car il nécessite un excellent contrôle des muscles, notamment les muscles qui composent le CORE.
2. Pompes au sol sur les bras, pieds hauts
Passons à un autre des types de pompes disponibles pour les athlètes novices / novices.
Gardez les genoux à plat sur le sol pour réduire la charge, les bras levés sur un support.
Pour ceux qui ont d'autres difficultés, il est possible d'utiliser la variante murale : en position verticale à environ un pas et demi du mur, les mains sur le mur, les pieds rapprochés.
Le mouvement est le même que les pompes classiques sur les bras.
Une fois que vous êtes capable d'effectuer l'exercice au mur puis au sol sur un support, vous pouvez passer à l'exercice qui voit les genoux et les mains au sol et enfin à l'exercice final ou les pompes classiques sur les bras .
Dans cette variante, les pieds sont placés plus haut que la ligne des épaules. Le mouvement est le même que l'exercice de base.
Dans ce cas, cependant, le travail se concentre davantage sur la partie supérieure et moyenne du pectoral (faisceaux claviculaires). Les muscles impliqués dans l'exécution sont le grand pectoral (faisceaux claviculaires), les triceps et la tête antérieure du deltoïde.
3. Pompes au sol sur les bras, les pieds vers le bas, les mains vers le haut
L'un des types de pompes est la pompe, les pieds vers le bas et les mains en l'air. Dans cette variante, les mains sont positionnées en hauteur, sur un banc, ou une marche, ou une boîte cubique, tandis que les pieds sont positionnés au sol.
L'exécution est identique à celle de l'exercice précédent mais dans ce cas le travail se concentre davantage sur les faisceaux inférieur et médial du pectoral.
Les muscles impliqués dans l'exercice sont : le grand pectoral (faisceaux pectoraux inférieurs), les triceps et la tête antérieure du deltoïde.
D'autres variantes, sans l'utilisation d'outils spéciaux, sont :
- pompes sur les bras, les mains jointes (diamant push up);
- pompes asymétriques (pompes asymétriques);
- pompes sur les bras mouvement des genoux (spider push up);
- pompes avec une jambe levée (pompes de jambe alternées);
- pompes avec élan ascendant (plyometric push up);
Bien sûr, les possibilités de combinaisons sont infinies.
J'ai listé ici les plus connus.
Analysons maintenant les types de pliage à l'aide d'outils.
4. Medball push up
Un autre type de pompe dont nous allons parler est la pompe medball. Position du corps identique à celle de l'exercice de base.
Contrairement à cela, placez vos mains sur deux boules de médecine (une dans chaque main). Dans ce cas, il y aura un plus grand travail des muscles stabilisateurs du bras, du poignet, de l'omoplate et de l'humérus, donc avec une plus grande activation de la chaîne cinétique de la poitrine, des épaules, des triceps.
Ceci est dû à une action déstabilisante due aux deux medballs.
Cet exercice n'est pas recommandé pour les débutants car il nécessite un contrôle du corps, un équilibre, une force et une coordination élevés.
5. Cross push up/diamant push up
Position de départ similaire à celle de l'exercice de base mais dans ce cas placez une main au sol et une main au-dessus d'un medball.
Réalisez le push-up et réalisez la phase de remontée de manière intense et inversez rapidement la position des mains et des bras (la main qui était auparavant sur le ballon passe au sol et inversement).
Les muscles impliqués sont les mêmes que dans les autres variantes mais avec un stress musculaire plus important en raison de l'étirement musculaire plus important.
Les rhomboïdes, stabilisateurs de l'omoplate et de la coiffe des rotateurs, sont également sollicités.
C'est un excellent exercice qui stimule positivement le contrôle moteur, l'équilibre et la proprioception.
Avec un medball, il est également possible d'effectuer la variante avec le passage des deux mains du sol au medball et vice versa, similaire aux pompes sur les bras avec les mains jointes.
Certaines variantes des pompes medball peuvent être effectuées avec les outils suivants :
- pompes avec deux kettlebells / une kettlebell (pompe kettlebell);
- pompes avec deux barres de pompes / une barre de pompes ;
- pompes avec deux sacs de sable / un sac de sable (poussée de sac de sable).
6. Balance board push up
Avec cet outil, il est possible d'effectuer toutes les variantes du corps libre (énumérées au début) à la différence que, grâce à la planche d'équilibre, le contrôle moteur, l'équilibre et la proprioception sont plus stimulés que les autres exercices énumérés ci-dessus.
Lors de l'utilisation de cet outil, il est important de porter une attention particulière aux articulations du coude et du poignet qui sont certainement mises à l'épreuve.
7. TRX push up
Dans ce cas également, de nombreuses variantes de pompes sont possibles (par exemple : pompes pied haut ou pied bas, pompes avec une jambe levée, etc.) qui peuvent être utilisées aussi bien par des sportifs inexpérimentés que par des sportifs plus avancés.
Avec l'utilisation du contrôle moteur TRX, l'équilibre, la proprioception, la musculature du coeur. Les différentes chaînes cinétiques sont pleinement activées (selon le type d'exercice utilisé).
Évidemment, lors de l'utilisation d'équipements tels que TRX, medball, sac de sable, etc. Une grande variété d'exercices est possible et un peu d'imagination suffit pour créer un entraînement efficace et efficient.
Mon conseil est toujours de se tourner vers un professionnel, surtout lorsqu'il s'agit d'athlètes inexpérimentés et novices.
Quels sont les types de pompes qui existent ?
Il existe différents types de pompes, notamment les pompes, les pompes hautes bras et pieds, les pompes bras avec pieds bas et mains hautes, pompes Medball, pompes croisées / pompes en diamant, pompes d'équilibre, pompes TRX.
Comment faire un push up ?
Pour une exécution correcte, positionnez-vous couché sur le ventre sur un tapis d'exercice ou directement au sol, pieds joints, bras écartés, bout des doigts vers l'avant, à une distance légèrement supérieure à celle des épaules.
Commencez avec vos bras tendus et descendez lentement jusqu'à ce que vous touchiez le sol ; avec le pectoral, il est important que le bassin ne fléchisse pas vers le sol ; votre dos doit être droit et raide comme une planche.
Lorsque vous vous approchez du sol, remontez vers le haut en essayant d'isoler le travail du muscle pectoral.
Comment effectuer correctement des pompes au sol sur les bras et les pieds hauts ?
Gardez les genoux à plat sur le sol pour réduire la charge, les bras levés sur un support.
Pour ceux qui ont d'autres difficultés, il est possible d'utiliser la variante murale : en position verticale à environ un pas et demi du mur, les mains sur le mur, les pieds rapprochés.
Le mouvement est le même que les pompes classiques sur les bras.
Une fois que vous êtes capable d'effectuer l'exercice au mur puis au sol sur un support, vous pouvez passer à l'exercice qui voit les genoux et les mains au sol et enfin à l'exercice final ou les pompes classiques sur les bras .
Dans cette variante, les pieds sont placés plus haut que la ligne des épaules. Le mouvement est le même que l'exercice de base.
Dans ce cas, cependant, le travail se concentre davantage sur la partie supérieure et moyenne du pectoral (faisceaux claviculaires). Les muscles impliqués dans l'exécution sont le grand pectoral (faisceaux claviculaires), les triceps et la tête antérieure du deltoïde.
Comment effectuer correctement les pompes sur les bras avec les pieds vers le bas et les mains vers le haut ?
L'un des types de pompes est la pompe, les pieds vers le bas et les mains en l'air. Dans cette variante, les mains sont positionnées en hauteur, sur un banc, ou une marche, ou une boîte cubique, tandis que les pieds sont positionnés au sol.
L'exécution est identique à celle de l'exercice précédent mais dans ce cas le travail se concentre davantage sur les faisceaux inférieur et médial du pectoral.
Les muscles impliqués dans l'exercice sont : le grand pectoral (faisceaux pectoraux inférieurs), les triceps et la tête antérieure du deltoïde.
Comment effectuer correctement le push up Medball ?
Un autre type de pompe dont nous allons parler est la pompe medball. Position du corps identique à celle de l'exercice de base.
Contrairement à cela, placez vos mains sur deux boules de médecine (une dans chaque main). Dans ce cas, il y aura un plus grand travail des muscles stabilisateurs du bras, du poignet, de l'omoplate et de l'humérus, donc avec une plus grande activation de la chaîne cinétique de la poitrine, des épaules, des triceps.
Ceci est dû à une action déstabilisante due aux deux medballs.
Cet exercice n'est pas recommandé pour les débutants car il nécessite un contrôle du corps, un équilibre, une force et une coordination élevés.
