généralité
Le terme vitamines dérive du terme « amines de vie », en raison de l'importance métabolique que ces molécules ont pour l'organisme. Les vitamines B sont au nombre de huit et représentent la plupart des vitamines hydrosolubles qui, y compris l'acide ascorbique (vitamine C), sont au nombre de neuf au total.
Ce sont des vitamines B :
- La vitamine B1
- La vitamine B2
- Vitamine B3 ou PP
- La vitamine B5
- La vitamine B6
- Vitamine B8 ou H
- Vitamine Bc sur folate
- La vitamine B12
Les vitamines B remplissent de nombreuses fonctions, toutes différentes et essentielles pour l'organisme humain ; leur apport alimentaire doit être constamment adéquat et, malgré le fait qu'il s'agisse principalement de molécules stockables dans le foie, pour maintenir l'état de santé, leur apport doit d'abord respecter les rations recommandées et d'autre part les besoins individuels.
Carence et excès
La carence en vitamines B peut provoquer une avitaminose ou une hypovitaminose ; l'avitaminose désigne l'absence totale d'une ou plusieurs vitamines, tandis que l'hypovitaminose est simplement la carence partielle d'une ou plusieurs de ces molécules.
L'excès (généralement pharmacologique) de vitamines peut induire une hypervitaminose et des effets secondaires graves.
Vitamines thermolabiles
L'une des caractéristiques que presque toutes les vitamines B (et en fait la vitamine C aussi) ont en commun est leur thermolabilité ; à l'exception de la vit. B2, B6 et (partiellement) B12, TOUS les autres sont sensibles à la chaleur. Cela signifie que la cuisson des aliments réduit la teneur globale en vitamines de manière plus ou moins significative sur la base de : 1. Caractéristiques physico-chimiques de la vitamine 2. Intensité / durée du traitement thermique.
Photosensibilité
Malheureusement, la température n'est pas la seule variable qui affecte la présence ou l'absence de vitamines B dans les aliments ; certains d'entre eux sont également photosensibles (vitamines B2, B6 et B8) ; par conséquent, leur présence dans les aliments dépend de l'exposition de ces derniers à la lumière et de la durée et/ou du mode de conservation. De plus, la vitamine B1 ou thiamine est particulièrement endommagée par certains conservateurs alimentaires, une particularité qui rend les aliments « en conserve » encore plus appauvris en vitamines.
Anti-vitamines
Comme si cela ne suffisait pas, les vitamines B doivent concurrencer ou subir l'action d'autres molécules anti-nutritionnelles appelées ANTIVITAMINES ; ces principes actifs réduisent la biodisponibilité des vitamines B et entravent leur utilisation par le corps humain. Ceux-ci comprennent : l'oxytiamine, la juritiamine, la thiamine, les médicaments antipaludiques, les médicaments contraceptifs et les médicaments anticonvulsivants (liste complète des médicaments pouvant provoquer des carences en vitamines B).
Apport nutritionnel
En définitive, pour assurer à votre organisme un apport correct en vitamines B il est indispensable :
- Connaissez vos niveaux d'apport nutritionnel recommandés pour la population de votre pays (LARN)
- Adaptez ces valeurs à vos besoins individuels, qui peuvent être différents de la moyenne pour : sports de compétition, conditions physiologiques particulières, malabsorption aiguë ou chronique, hépatite, altération de la flore bactérienne intestinale, alcoolisme, infections, etc.
- Identifier les médicaments ou molécules anti-vitamines pour contrer leur effet anti-nutritionnel
- DANS LE RESPECT des règles d'hygiène alimentaire, privilégier les aliments crus, légèrement cuits, uniquement superficiellement cuits, NON conservés en bocal et intacts (donc non abîmés)
- Si nécessaire, compléter le régime avec des produits en vente libre ou pharmaceutiques (bien que les injections soient rarement nécessaires)
Sources et fonctions des aliments
La vitamine B1
Vitamine B1 (thiamine ou aneurine) : aussi appelée antibéribérique, elle est contenue surtout dans les grains entiers (mais pas beaucoup dans les raffinés), le germe de blé, les légumineuses, le foie, les mollusques et les champignons. Comme beaucoup d'autres vitamines B, elle joue le rôle de coenzyme (dans le métabolisme des glucides) en plus d'influencer la transmission de l'influx nerveux et d'intervenir dans le métabolisme de l'alcool éthylique.
La vitamine B2
Vitamine B2 (riboflavine) : aux propriétés antidermiques, on la trouve couramment dans les aliments d'origine animale (foie, œufs, lait, poisson) et les céréales complètes ou les champignons. C'est un constituant coenzymatique (FAD et FMN) et participe également au maintien des muqueuses.
Vitamine PP
La vitamine B3 ou PP (acide nicotinique et nicotinamide), définie comme antipellagrosa, se trouve principalement dans les aliments d'origine animale (foie, volaille, viande, thon et lait), mais aussi dans les légumineuses ; il peut être synthétisé à partir du tryptophane, un acide aminé essentiel. C'est un constituant des coenzymes (NAD et NADP) et est impliqué dans le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines.
La vitamine B5
La vitamine B5 (acide pantothénique) également appelée croissance, est contenue dans le foie, la viande, les grains entiers, les œufs, les légumes et les noix. Dans les tissus, il est présent sous forme de coenzyme (CoA), un élément important dans le métabolisme des lipides, des glucides et des protéines, ainsi que dans la synthèse du cholestérol et des hormones stéroïdes.
La vitamine B6
La vitamine B6 (pyridoxine, pyridoxal et pyridoxamine) est également antidermatitique ; présent dans : les céréales complètes, le foie, les épinards, les pois et les bananes, et est un constituant des coenzymes qui participent au métabolisme des acides aminés.
Vitamine H
La vitamine B8 ou vitamine H (biotine et -biotine), comme B2 et B6, est antidermatitique. On le trouve principalement dans le jaune d'œuf, le foie, les reins, les légumes verts et la viande, mais il est également synthétisé par la flore bactérienne intestinale. Il forme une coenzyme utile dans la synthèse des graisses, des acides aminés et des glucides.
Acide folique
La vitamine Bc ou acide folique (acide ptéroyl-glutamique) a des propriétés anti-anémiques. Il est contenu dans le jaune d'œuf, le foie, les rognons, les légumes verts, les asperges, le germe de blé et les légumineuses. C'est un élément essentiel pour : la synthèse des acides nucléiques les coenzymes et la reproduction des globules rouges et blancs.
La vitamine B12
La vitamine B12 (cyanocobalamine), comme la Bc, est une vitamine B à action anti-anémique ; il est stocké en bonne quantité dans le foie humain et, sous sa forme ACTIVE, se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale : viande, œufs, poisson, crustacés, foie, rognons et lait. Il compose une coenzyme utile à diverses fonctions : avec le Bc, il synthétise des acides nucléiques, détermine la réplication des globules rouges et favorise le fonctionnement du système nerveux.
