Que les vitamines sont essentielles à la santé C'est bien connu. Pourtant, comme le révèlent les données du Centre d'étude et de recherche sur l'obésité de l'Université de Milan, 75 % des villageois prennent trop peu, car ils ne suivent pas régulièrement un alimentation saine et équilibrée.
Mais de combien avons-nous vraiment besoin ? Dans lequel pension Elles sont? Quelles fonctions ont-ils dans le corps ? Et encore, pour quelle raison selon les études les plus récentes les C représente la drogue du futur ? Nous essayons de clarifier examinant un à un les plus importants.
Vitamine A (ou rétinolo)
Elle est liposoluble, c'est-à-dire qu'elle se dissout et devient assimilable dans les graisses : « Son absorption dépend donc de la quantité et de la qualité des lipides que nous introduisons avec les aliments, ainsi que de la sécrétion d'acides biliaires par le foie », explique Dr Giulia Sturabotti, experte en nutrition, hygiène et médecine préventive à Rome.
A quoi sert la vitamine A ? « Dans l'organisme il exerce de multiples fonctions : c'est un antioxydant, il intervient dans la synthèse des protéines, il stimule réponse immunitaire et il est essentiel pour la santé de os, dents et yeux : elle fait partie des composants de la rhodopsine, qui est une protéine photosensible présente sur les récepteurs de rétine, qui donne à l'œil une sensibilité à la lumière ».
Vitamine a on le trouve dans les aliments sous deux formes: « En tant que rétinol, il est présent dans ceux d'origine animale, en particulier dans foie de poulet et de dinde, dans l'huile de poisson, les œufs et les taupes produit laitier; d'autre part, dans les légumes jaune-orangé, comme carottes, potiron, poivrons, pêches et melons, et dans les légumes à feuilles vertes, par exemple les épinards et brocoli, il existe des caroténoïdes (dont le bêta-carotène), précurseurs de la vitamine A.
Certains sont également une source de jaune d'œuf et de lait. La vitamine A étant sensible à la chaleur, il est bon de consommer des aliments qui en contiennent cru, lorsque cela est possible, ou les soumettre à une cuisson rapide et non agressive », explique l'expert.
Vitamines du groupe B
Il y en a huit, tous solubles dans l'eau (ils se dissolvent dans l'eau) : B1 ou thiamine ; B2 ou riboflavine ; B3 ou PP ou niacine; B5 ou acide pantothénique; B6 ou pyridoxine; B8 ou H, également connu sous le nom de biotine; B9 ou acide folique; et B12 ou cyanocobalamine.
« Cet été, la publication, dans la revue scientifique Journal of Clinical Oncology, d'une recherche faisant autorité menée par l'Ohio State University, selon laquelle ceux qui en prennent trop vitamines B6 et B12 a un risque presque doublé d'avoir un cancer du poumon, surtout si vous êtes un homme et un fumeur.
Mais, outre le fait qu'il n'est pas clair dans quelle mesure la probabilité de tomber malade dépend de la cigarette et de la quantité de ces substances, il convient de noter que la recherche fait référence à des doses massives de suppléments pris pendant de nombreuses années et certainement pas de vitamines. B produit avec une alimentation équilibrée, qui respecte les indications des apports recommandés (Larn) », explique le Dr Sturabotti.
Car on ne peut pas se passer des vitamines B, que l'on trouve notamment dans grains entiers, dans les aliments pour animaux, dans les légumineuses, dans les noix et certains légumes à feuilles vertes comme les épinards ? «Les orateurs en le métabolisme énergétique et dans la transmission de l'influx nerveux et sont essentiels pour la santé de peau, ongles et cheveux.
La B12, puis, présent exclusivement dans les aliments d'origine animale, il contribue à la production de globules rouges et à la synthèse d'ADN. L'une de ses lacunes est responsable deanémie mégaloblastique », ajoute l'expert.
Outre le B2, le B6 et, dans une moindre mesure, le B12, sont tous sensibles à la chaleur, il est donc conseillé de limiter au maximum les temps de cuisson : « Dans le cas des œufs par exemple, l'idéal serait de les consommer crus ou bouillis, à condition qu'ils soient bien frais et que leur origine soit connue ».
Vitamine C (ou acide ascorbique)
Il est soluble dans l'eau, j'en suis très riche légume, sert à l'organisme à synthétiser des substances importantes, telles que le neurotransmetteur noradrénaline (un antistress), les hormones stéroïdes, les acides biliaires et le collagène : « De plus, favorise l'absorption intestinale du fer», précise le Dr Sturabotti.
Mais c'est surtout tout seul activité antioxydante et même antitumorale, ainsi que de stimuler le système immunitaire, ce qui a attiré pendant un certain temps l'attention des médecins et des chercheurs :
« Un test majeur mené sur des souris par le Perlmutter Cancer Center de New York et récemment publié dans Cancer Cell a révélé que de fortes doses de vitamine C, administrées par injections et en combinaison avec des thérapies traditionnelles, sont une arme redoutable contre néoplasmes, en particulier ceux du sang, et peut représenter l'une des stratégies les plus efficaces contre cancer.
Injecté aux animaux, le vitamine C en fait, il a été démontré qu'il bloque la prolifération des cellules souches cancéreuses, leur enlevant leur énergie. Le chemin est encore long pour l'inclure dans les protocoles thérapeutiques, mais ce sont là des confirmations importantes de son efficacité.
Entre autres choses, il s'est également avéré capable de régénérer la vitamine E dans le corps, qui à son tour est un puissant antioxydant ». Raison de plus pour s'assurer chaque jour des portions adéquates de fruits et légumes de saison, à consommer le plus cru possible : Parmi les principales sources il y a agrumes, kiwis, cassis, fraises, légumes à feuilles vertes gros, comme la laitue, le radicchio et les épinards, les tomates et les poivrons jaunes et rouges ».
Vitamine E (tocophérol)
Elle est liposoluble et possède d'excellentes propriétés antioxydantes : "Protège les tissus des dommages causés par les radicaux libres. En particulier, il est capable de contrer le déclin cognitif et l'apparition de maladies neurodégénératives telles que l'Alzheimer.
Pas assez : il stimule le système immunitaire, intervient dans la transmission des signaux entre les cellules, combat l'inflammation sur une base allergique, en particulier ceux qui affectent la peau et, en plus, il régule le cholestérol et l'agrégation plaquettaire, protégeant ainsi le système cardiovasculaire », explique le Dr Sturabotti.
On le trouve principalement dans le huiles végétales (olive, tournesol, arachide, soja et maïs) et le germe de blé, mais on le trouve aussi dans les fruits secs (par exemple dans les noix, les amandes et les noisettes) et les légumes à feuilles vertes.
« Son absorption est favorisée par les graisses : donc, si la source de vitamine E sont les légumes, il est important de les habiller avec de l'huile d'olive, ou de les associer à des ingrédients riches en lipides, comme l'avocat ». Cette vitamine est particulièrement instable à la chaleur et il est bon d'en tenir compte lors de la préparation des aliments, en utilisant les huiles de préférence crues.
Vitamine K
« Liposoluble et thermostable, il assure la bonne synthèse de certaines protéines, dont l'ostéocalcine, qui forment et maintiennent des os solides car elles favorisent la fixation du calcium. Elle est donc indispensable à la santé du squelette. De plus, impliquée dans les mécanismes de la coagulation sanguine, elle permet notamment l'activation de la prothrombine et d'autres facteurs de coagulation", explique l'expert.
La vitamine K est principalement présente dans aliments d'origine végétale: « Vous pouvez le prendre en quantité adéquate en utilisant des herbes aromatiques comme la sauge, le thym et le basilic, le légumes feuille verte et moi légumineuses, par exemple les haricots. Des quantités plus faibles se trouvent dans la viande, en particulier dans les poulet, dans les céréales et dans les produits laitiers», conclut notre expert.
Plus d'acide folique si vous voulez un bébé
"Pendant la grossesse il est important que la femme enceinte s'assure d'un apport suffisant en vitamine B9 (acide folique) : cette substance est indispensable au bon développement du tube neural, structure qui donnera naissance à système nerveux central du fœtus (cerveau et moelle épinière) et qui commence à se former peu après la conception.
« La vitamine B9, qui se détériore facilement sous l'effet de la lumière et de la chaleur, est contenue dans des aliments comme i grains entiers, brocoli, épinards, bananes et légumineuses», explique le Dr Cinzia Longobucco, biologiste en nutrition à Bari.
La dose quotidienne recommandée est de 0,5-0,8 mg et en vente, vous trouverez également des aliments enrichis, tels que le lait et le yaourt. De plus, si vous prévoyez d'avoir un fils, sachez que les gynécologues ne recommandent pas de recourir à suppléments avant même la conception pour être sûr de ne pas souffrir de carences.
Le D n'est pas seulement pour les os
La vitamine D est considérée comme un pro-hormone, car dans le corps, il régule la synthèse de certaines substances importantes dont l'insuline. Il n'est donc pas seulement essentiel pour la santé des os : "Protège le coeur, réduisant le risque de développer l'athérosclérose et l'hypertension, prévient la diabète et il aide à contrer la perte de masse maigre typique de la vieillesse », explique le Dr Carmen Madio, biologiste de la nutrition à Milan.
Comment est-il synthétisé ? « L'exposition régulière au soleil est le moyen le plus efficace pour éviter les carences. Cette substance n'est en effet présente que dans certains aliments, notamment d'origine animale, tels que poisson, produits laitiers, œufs et viande».
Le peu de temps passé à l'extérieur et un régime à prédominance végétarienne peuvent expliquer pourquoi près de 60 % des adultes dans le pays souffrent d'une carence en vitamine D. Pour en savoir plus sur ses bienfaits, cliquez ici.
Ils ont vraiment besoin d'aliments enrichis
L'adjonction de vitamines aux produits alimentaires est régie par un Règlement de l'Union européenne. "Selon la législation en vigueur, les nutriments ajoutés doivent être présents dans le produit final en quantités importantes, de nature à bénéficier au consommateur, et ne dépassant pas niveaux de sécurité précis, afin de ne pas mettre la santé en danger », explique le Dr Sturabotti.
Mais ces aliments sont-ils vraiment utiles ? « Pour le moment, il n'existe aucune preuve scientifique démontrant, par exemple, l'utilité de boire des jus de fruits enrichis en vitamine C : il vaut mieux se concentrer sur les jus de fruits fraîchement pressés.
Les aliments ajoutés n'améliorent pas la santé de ceux qui suivent une alimentation saine, variée et équilibrée. Si quelque chose ils peuvent être utile dans des situations particulières, comme la grossesse, la vieillesse ou lorsque vous suivez des régimes, comme le végétalien, qui vous exposent à des risques de carences. Attention surtout à ne pas se tromper : le chips frits dans des enveloppes, même enrichis de vitamines, restent malbouffe».
Les signes qui peuvent faire suspecter une carence
Dans le monde occidental d'aujourd'hui, les carences sévères en vitamines ne sont plus qu'un lointain souvenir. « Au lieu de cela, il y a beaucoup de gens qui présentent légères lacunes, généralement due à une alimentation déséquilibrée, pauvre en substances précieuses, ou à mauvaises habitudes de vie, comme le tabagisme et la consommation d'alcool, qui réduisent la capacité d'absorption du corps.
Les symptômes sont généralement peu nombreux, non spécifiques (fatigue, facilité d'infection) et difficiles à diagnostiquer. Cependant, il existe certaines vitamines qui doivent être surveillées avec un simple test sanguin.
Pour la prévention deostéoporose, à partir de la ménopause, toutes les femmes devraient demander le dose de vitamine D. Si vous souffrez de petits saignements dans les gencives, votre taux de vitamine C doit être évalué.
La posologie du savoir mina B12 (important pour le bon fonctionnement du système neurologique), notamment chez les personnes âgées et les végétariens : un niveau insuffisant pourrait favoriser la déclin cognitif»» Explique le Dr Giulia Sturabotti.
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