C'est dur d'être une maman au régime. Mais tu peux réussir la sano concilier les besoins de toute la famille. Prenons ici par exemple une famille type ; maman, mari sportif (et affamé), 2 enfants dont un enfant qui n'aime pas les légumes et un adolescent qui ne résiste pas aux sucreries, mais veut faire attention à ne pas grossir. Comment allier portions, balances et santé de tous ? "Il peut être exploité, de manière intelligente, un menu équilibré
et bon pour la santé, à partir La diète méditerranéenne, que tout le monde est d'accord, s'entraide avec un peu de ruse », explique le docteur Carla Lertola, diététicienne historique de Healthyroyale.
Les règles de base pour toute la famille
Que vous soyez au régime ou non, que vous préfériez un aliment à un autre, La règle de Harvard pour une alimentation saine s'applique à une alimentation saine en famille, créé par la prestigieuse université du même nom. «Pour chaque repas, un quota de céréalei (meilleurs grains entiers et anciens du paeseni), des protéines saines (poisson, viande blanche et légumineuses), des légumes et des fruits », explique Carla Lertola.
«Rien n'est interdit mais viandes rouges, charcuteries, œufs et sucreries, en une semaine, ne doivent être "joués" qu'une seule fois. Nous concentrons les moments ludiques, apéritif inclus dans le week-end, sans exagérer mais aussi sans renoncer à un verre de vin ou deux viennoiseries, avec les distinctions qui s'imposent pour chaque membre de la famille ».
Pour la maman qui doit perdre du poids des fruits au lieu des bonbons
La position la plus délicate de la famille c'est celui de l'hôtesse qui doit faire les courses, cuisiner pour tout le monde et perdre ces 4-5 kilos. « Disons tout de suite que le garde-manger et la cuisine restent les mêmes pour tout le monde », explique la diététicienne.
«Pour vous, avec des effets bénéfiques pour les autres aussi, nous allons travailler sur des petits trucs. Le premier est le type de cuisson: la nourriture frite est bonne une fois pour faire la fête (Pour légumes, on habitue donc l'enfant à les connaître dans la version la plus gourmande), tandis que je recommande d'explorer les marmite, confortable et qui maintient les saveurs".
Il est essentiel de boire suffisamment, même pour la sensation de satiété. "Les femmes adultes ont tendance à le faire moins, grâce au masque irremplaçable, qui n'automatise pas le geste de tendre la main sur la bouteille minérale comme dans des conditions normales », explique Lertola. «La dose quotidienne minimale est 6-8 verres».
Au petit-déjeuner, du lait demi-écrémé (pour contenir des matières grasses) ou un yaourt grec, qui est bon et crémeux. "La seule limitation est les desserts du dimanche, permis à tous les autres », explique la diététicienne. "Vous devez résister à l'utilisation des fruits comme vous l'aimez: c'est le "sucré" le moins calorique qui soit et c'est aussi un bon en-cas. Au lieu de cela le pizza, une fois tous les 15 jours, ça rentre : fait maison avec une pâte sans huile et sans légumes ».
Le papa sportif peut devenir un motivateur
Notre père est celui qui aime bouger. Pour lui, aucune restriction sur ses portions et un peu de soutien alimentaire pour l'activité physique. "Quand il marche, il devrait commencer à impliquer maman et sa fille, qui doit brûler davantage », recommande Lertola.
«Même implication quand c'est le cas jus de fruits fraîchement pressés ou smoothies, cependant, visait le mâle, pour l'inciter à consommer le agrumes: papa coupe et le fils serre ou mélange, et puis nous buvons ensemble. Là banane c'est le fruit des sportifs : après l'effort il garantira le potassium nécessaire.
Un autre moment de motivation familiale : l'apéro pour tous. Un verre de vin pour adultes et un centrifugé pour les enfants avec les saveurs qu'ils préfèrent et ... feu vert pour pain grillé à la tomate et mozzarella».
Comment faire manger des fruits et légumes à vos enfants
Faire manger des fruits et légumes à certains enfants semble une mission impossible, mais l'astuce est là et... on ne la voit pas. "Pouquoi il faut le déguiser en partie» Suggère la diététicienne.
"En attendant demandez-vous s'il ne touche pas ces aliments uniquement à la maison à l'école ou avec des amis qui les mangent, au moins de temps en temps. Je dis cela car ce « non ce non » est souvent a priori et exclut même la dégustation : trop souvent les parents brandissent tout de suite le drapeau blanc, face à ces positions prises.
Il faut insister, mais sournoisement. Par exemple, toujours apporter un bon repas à table pinzimonio frais en attendant les spaghettis : il sera plus facile de lui faire tendre la main. Et puis exploiter la puissance de la tomate: il y a peu d'enfants qui n'aiment pas la sauce rouge. Donc pourquoi ne pas y mélanger d'autres légumes? Ils se mélangeront à la saveur principale et il en mangera, sans s'en rendre compte, même 4 ensemble. Les courgette? A l'intérieur de l'omelette. Fruits de saison ? Morceaux de yaourt. Alternez-le avec le sec, qui est plus savoureux et bon pour vous. Enfin, pour lui donner plus de variété dans le choix des légumes, d'accord avec ceux-là aussi gelé».
C'est ainsi qu'on gagne la guerre des bonbons
La jeune fille, désormais adolescente et en pleine croissance, adore les sucreries. Un beau chat à éplucher ? « Non, si vous leur offrez les bonnes alternatives et vous le récompensez une fois par semaine », explique l'expert.
«sorbets à la place de la glace (deux boules autorisées le dimanche), gâteaux aux fruits faits par maman limiter les œufs, la farine et les sucres, les saupoudrages stratégiques de cacao ici et là (même sur la ricotta). Enfin, une fois par semaine, deux pâtisseries conviennent, surtout si la fille a commencé à accompagner papa et maman dans certaines balades ». Attention : le lait de vache toujours au petit déjeuner, pour elle et son frère.
Dans la galerie ci-dessous les indications pour le père, pour les enfants et la fréquence hebdomadaire de consommation alimentaire pour tous
Pour le papa sportif
• Allez-y pour une assiette de pâtes ou de pain pour le déjeuner ou le dîner
• Après le sport, les fruits peuvent être consommés sous forme de jus ou de centrifugeuse. Eh bien une banane avec son potassium
• Pour le petit-déjeuner, un verre de lait ou de yaourt, suivi d'un choix libre de produits de boulangerie
• Les légumes doivent être consommés à chaque repas (deux punchs), en alternant cuits et crus ;
• Comme alternative aux fruits en général (3 portions par jour), ok avec les noix et les amandes.
Pour l'enfant qui ne mange pas de légumes
• Essayez les légumes en les mettant dans des omelettes
• La plupart des enfants aiment la sauce tomate. "Cachez-les" à l'intérieur, spécialement mixés, carottes, courgettes et poivrons (4 légumes dans un plat !). Ajoutez de l'origan et tous les arômes qu'il préfère
• Privilégiez les légumes de saison mais utilisez également les surgelés pour leur proposer de nombreuses alternatives
• Tout ce que vous pouvez presser ou faire tourner le préférera à "solide"
• Alternez les fruits secs les plus délicieux avec les frais
• Ajoutez des fruits hachés (ou des bleuets) ou des noix à votre yogourt
• Apportez toujours à table un pinzimonio de légumes frais à laisser bien en vue. Tôt ou tard il les goûtera
Pour la fille adolescente
• Vous aimez les sucreries ? Offrez-lui des alternatives aux classiques. Tout type de fruit surgelé devient un sorbet sans sucre
• Le lait de vache ou le yaourt (pour sa croissance) ne doivent pas manquer au petit-déjeuner. S'applique également au frère
• Préparez ensemble une tarte aux pommes où vous mettrez un peu de farine, des œufs et du sucre (juste pour lier les fruits)
• En collation, les brioches, pizzas ou frites sont interdites. Mieux vaut une banane saupoudrée de cacao et accompagnée de deux biscuits secs légers
• Les filles, grâce au masque, boivent peu. Rappelons-nous 6-8 verres par jour !
• Un zeste de citron avec de la cannelle et de la vanille peut être le dessert léger du dimanche, mais de temps en temps, ça va avec deux pâtisseries ou boules de crème glacée
FRÉQUENCES HEBDOMADAIRES
Voici combien de fois (en principe) consommer de la nourriture en 7 jours. Le plan de repas pour tous les membres de la famille doit être divisé en petit-déjeuner, déjeuner, dîner et deux collations.
3 viandes : 2 fois blanches et 1 rouge
3 Poissons, crustacés et mollusques frais ou surgelés
3 Formagg
3 Légumineuses
1 Charcuterie maigre ou dégraissée
1 oeufs
14 Pâtes, pain, céréales ou céréales moulues, pommes de terre
14 légumes à chaque repas
14 Fruits aux collations
7 Produits de boulangerie
7 Lait, yaourt, boissons végétales
