Uma alimentação saudável e balanceada não pode excluir a ingestão de uma determinada quantidade de gordura definida como saudável. As gorduras saudáveis fazem parte da categoria dos ácidos graxos essenciais, entre os quais encontramos: omega 3, ômega 6, ômega 9, ácido pignolesco e ácido linoléico. Eles são considerados essenciais para a saúde do coração e do cérebro, das artérias, dos olhos e do sistema imunológico em geral. Introduzidos corretamente na dieta alimentar, não engordam e promovem o bem-estar a 360 graus.
1. Pesce
Naturalmente peixes gordurosos como salmão, sardinha, cavala, arenque, truta do lago e atum são boas fontes de ácidos graxos ômega-3. Estas são gorduras "boas" que podem ajudar manter a saúde do coração.
Além disso, os ômega-3 são úteis para manter o cérebro ativo e espirituoso, especialmente à medida que envelhecemos. A American Heart Association sugere comer a cada semana, duas porções de peixe gordo. Uma porção tem 3 onças (veja a nota 1 no final do artigo) - aproximadamente o tamanho de um baralho de cartas. Experimente estes peixes assados, grelhados ou assados, grelhados ou no vapor.
2. Abacate
Coma abacate em um sanduíche ou faça guacamole. O abacate é uma fruta saborosa que graças à presença de gorduras saudáveis é útil para o coração e contra os sintomas da osteoartrose.
Um benefício adicional? Quando o abacate é consumido com outros alimentos, ajuda o corpo a absorver melhor os nutrientes. Metade de um abacate de tamanho médio fornece cerca de 115-160 calorias.
3. Semi
Pequenas porções de sementes de abóbora, sementes de girassol e sementes de gergelim eles estão cheios de energia. Essas sementes, na verdade, contêm gorduras "boas" que podem reduzir o colesterol.
Em geral, de fato, gorduras vegetais são mais saudáveis do que gorduras animais. As gorduras "ruins", por outro lado, são encontradas em alimentos como cortes gordurosos de carne, laticínios e alguns alimentos embalados.
É sempre bom verificar os rótulos dos alimentos para verificar a quantidade de gordura contida e de que tipo. Limite as gorduras saturadas tanto quanto possível e evite absolutamente as gorduras trans.
4. Nozes e avelãs
Que sejam avelãs o nozes, as nozes são todas ótimo para a saúde do coração. Na verdade, eles fornecem uma variedade de gorduras úteis e saudáveis. Mas tome cuidado para não exagerar nas quantidades.
Na verdade, só porque as gorduras das nozes são saudáveis, não significa que você possa comer quantas delas quiser. Uma porção de nozes equivale a 1 onça (ver nota 1 no final do artigo). Essa porção equivale, em média, a cerca de 7 nozes, 24 amêndoas, 35 amendoins, 18 cajus ou 7 nozes.
5. Azeite
Experimente azeite de oliva tanto para cozinhar quanto para molho de salada. Na verdade, o azeite de oliva é rico em gorduras "boas". Porém, lembre-se: é sempre melhor verificar a quantidade de gorduras que você ingere, mesmo que elas se enquadrem na categoria de gorduras saudáveis.
Portanto, experimente cozinhar uma receita com menos óleo do que o necessário. Ou melhor ainda, use spray de azeite para limitar as quantidades. Na culinária, você pode usar o suco de maçã na metade do azeite de oliva para reduzir a gordura e as calorias.
6. Vegetais
Vegetais de folhas verdes como espinafre, couve e couve de Bruxelas contêm ômega-3. Como nosso corpo não consegue sintetizar essas gorduras, é necessário ingeri-las por meio dos alimentos. O objetivo é consumir cerca de 350-700 g de vegetais todos os dias.
Também adicione peixe à sua dieta uma vez que contém um tipo diferente de gordura ômega-3. Os vegetais oferecem apenas uma parte do ômega-3 fornecido pelos peixes.
7. Ovos
Os ovos são uma ótima fonte de proteína barato e um ovo grande contém menos de 5 gramas de gordura, principalmente gorduras saudáveis. Alguns ovos também são enriquecidos com ômega-3 suplementares. Você pode entender isso se estiver escrito na embalagem.
8. Terra
Se fizerem parte de uma dieta saudável, as gorduras "boas" podem ajudar fazer a pele parecer melhor, tonificado e mais jovem. Além disso, eles contêm muitas fibras que são úteis para reduzir a inflamação.
Você pode adicionar gorduras saudáveis à nossa dieta, adicionando uma colher de chá de semente de linho moído em saladas e cereais, ou usá-los na culinária.
9. Leguminosas
Seja qual for o tipo de leguminosa, adicioná-la à dieta pode ser saudável para a mente e o corpo. Na verdade, as leguminosas são ricas em ômega-3, também útil para melhorar o humor.
10. Alimentos fortificados com ômega-3
Existem alguns alimentos, chamados de fortificados, ao qual os ácidos graxos ômega-3 são adicionados para torná-los mais saudáveis. Você pode encontrar, por exemplo, leite e ovos enriquecidos, pães e itens para o café da manhã, até mesmo em bares.
Sempre verifique o rótulo do produto para ter certeza dos ingredientes e dos percentuais de concentração. Além disso, você obtém melhores benefícios com alimentos enriquecidos com ômega 3, em vez de suplementos.
Fonte: Healthy-Fat Foods de Kathleen M. Zelman
NOTA
1. A onça é o submúltiplo de uma unidade de medida de massa usada principalmente em países anglo-saxões. Uma onça equivale a 28,3 gramas.
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