Às vezes para perder peso la força de vontade não é suficiente: na verdade, muitas vezes impor regras não ajuda a resolver os problemas com a escala. Ao contrário, cria a base para conflitos com alimentos. o alimentação consciente, que ensina você a ter todas as experiências com alimentos aqui e agora, pode ser muito útil no combate ao estresse e fome nervoso. Siga o nosso conselho: aprenderá a melhorar a sua alimentação e a controlar as emoções que o impulsionam para determinados alimentos. Você também encontrará que o segredo para perder peso é não focar na lista de pratos proibidos, mas preste atenção aos sinais de fome e saciedade, às sensações perceptíveis pelos sentidos, portanto visão, olfato, paladar, na presença de quaisquer distrações. Aqui está um manual para começar a orientar a mente e tornar-se e adquirir consciência na mesa.
1. Nos primeiros dias, fique à vontade para comer o que quiser. Comer conscientemente significa compreender a mente em vez de tentar controlá-la.
2. Esvazie a despensa. Para encorajar uma mudança de hábitos, doe todos os alimentos que parecem entrar em conflito com seu desejo de uma alimentação saudável.
3. Antes de ir às compras, pense nisso. Seja claro sobre o que você deseja comprar. E só entra no supermercado de estômago cheio.
4. Para evitar compras por impulso, respire. Expulse todo o ar, até o último suspiro. E tente descobrir se a vontade de jogar tudo que você vê no carrinho diminuiu pelo menos um pouco.
5. Depois de se sentar à mesa, faça uma pausa. Serve para permitir que os pensamentos parem e as emoções se dissipem. Pergunte a si mesmo, por exemplo, se você está com muita fome, agradeça pela comida
você tem em seu prato ou pergunte sobre o país de onde vem.
6. Sempre se sente para comer. Mesmo que seja apenas um lanche. É difícil perceber se você devora um sanduíche enquanto corre pela rua.
7. Limite as distrações. A quietude permite que você se concentre no que está trazendo para a boca, para apreciá-lo, apreciá-lo com todos os seus sentidos, compreender as emoções que ele desperta.
8. Tente ser curioso. Não importa se você já conhece um alimento. Prove como se fosse pela primeira vez.
9. Faça todos os 5 sentidos funcionarem. Mesmo que durante a execução dos exercícios você encontre na galeria abaixo, seja solicitado que você se concentre em um deles em particular, nunca negligencie os outros.
10. Se você se sentir agitado, afaste-se dos alimentos. Você não pode permanecer ciente quando outros pensamentos o assaltam. Volte a comer somente depois de se acalmar.
Percorra a galeria abaixo. Encontrarás 3 exercícios muito úteis para melhorar a tua relação com a comida: aprenderás a compras sem tentação, a fique online cozinhar alimentos que são realmente bons para você, e concentre-se apenas em "alimentar-se" quando você come.
Quando você vai às compras
Ao realizar este exercício, você aprenderá a navegar nas prateleiras dos supermercados sem tentação. Apenas certifique-se de ter sua lista de compras com você.
- Concentre-se em um ponto neutro (que não desencadeia emoções): os pés no chão, as palmas das mãos na alça do carrinho, o peso da cesta. Será a sua âncora de consciência, à qual você pode se agarrar se os pensamentos despertados pela comida começarem a sair de seu controle.
- Leve a lista de comida escrita para casa com você. A ida ao supermercado não tem como objetivo ensinar você a se conter. Você tem que se sentir livre para comprar o que quiser. Desde que seja o resultado de uma escolha consciente.
- Coloque um produto de cada vez no carrinho. Sempre trazendo sua atenção de volta para o ponto neutro que você identificou no início. Assim, você tirará os olhos e a cabeça de todos os alimentos nas prateleiras.
- Pense por que você escolheu um alimento. Sem se perder em muitas análises e considerações. Você só precisa reafirmar as decisões positivas que já tomou.
- Não se preocupe se seus pensamentos começarem a divagar. Quer estejam felizes ou tristes, concentre-se na dieta ou na família, apenas concentre sua mente na sensação física despertada pelo seu ponto neutro.
- Tente ficar relaxado. Este exercício tem como objetivo trazer à tona o seu eu natural, não alterar ou reprogramar à força sua mente. Ao fazer isso, você precisa se sentir bem.
- Observe a relação entre mente e respiração. Os pulmões e o cérebro estão intimamente conectados. Você pode notar que suas inalações ficam mais curtas quando você está na frente do chocolate e mais longas perto da fruta.
- Aceite o desafio do dinheiro. Enquanto espera para pagar, você tem que resistir às mil tentações colocadas em exibição. Obrigue-se a manter sua âncora de consciência.
- Questionado. Pergunte-se se comprar balas ou bitucas, colocadas ali mesmo, no caixa, melhoraria sua relação com a comida. Se a resposta for não, não faça isso.
- Antes de sair, respire fundo. Reserve um tempo para entender o que você fez, sinta-se satisfeito e decida se comportar da mesma forma toda vez que for ao super.
Quando você cozinha
Você vai ganhar a certeza de traga para a mesa o que é bom para você e ajudá-lo a se manter na linha com este exercício de preparação de alimentos.
- Veja o que você deseja usar. Freqüentemente, não vemos as coisas como elas são, mas como pensamos que deveriam ser. Para realizar o exercício, use vegetais frescos.
- Lave a comida. Passe suavemente os tomates, a salada ou o que preferir na torneira. Remova todos os pensamentos e concentre-se na temperatura da água, textura e cheiro da comida.
- Concentre-se no toque. Quando perceber que sua mente saiu pela tangente, vagando entre o passado e o futuro, leve-a ao que está fazendo pensando nas sensações que suas mãos lhe transmitem.
- Coloque os vegetais em uma tábua de cortar. A seguir, pegue, por exemplo, uma cenoura: descasque-a e observe sua aparência, cheiro, textura ao toque e até mesmo ruído.
- Procure estar ciente do que você está sentindo. Você tem uma sensação de satisfação e prazer? Ou de tédio e inquietação? Somente quando você vir seus pensamentos claramente, você obterá controle total sobre sua nutrição.
- Corte os vegetais. Você por acaso luta? Ou você gasta tanta energia para cortar a tábua? As respostas devem dar uma indicação do estado de sua mente.
- Mude para outro ingrediente. Pegue um punhado de espinafre ou salada, corte em dois com uma faca e cheire. Você tem um cheiro doce, amargo, fresco, mofado? Você não precisa pensar, mas esteja ciente.
- Examine um novo vegetal. Pegue um tomate e leve-o ao nariz. Você também sente a textura. Em seguida, corte ao meio e depois em quartos. Toque e cheire novamente.
- Veja o que você preparou. Coloque uma pequena quantidade (não mais do que um bocado) de cada vegetal à sua frente. Observe como eles são radicalmente diferentes uns dos outros, em cor, peso, cheiro.
- Faça o teste de sabor. Teste os ingredientes um por um. Concentrando-se no sabor. Ajudará você a aprender mais sobre os alimentos e a escolher o método de cozimento mais adequado, caso a caso.
Quando você come
Este é o exercício mais importante. Ao fazer isso, você se acostumará a focar em "apenas alimentar-se". E para gerenciar melhor sua dieta.
- Sente-se à mesa sozinho. E livre de qualquer distração externa. Antes de começar a comer, respire fundo algumas vezes, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, para permitir que o corpo e a mente se acomodem.
- Pergunte a si mesmo sobre a comida à sua frente. De que país vem? É um produto industrial ou artesanal? Tente imaginar seus ingredientes em seu ambiente natural.
- Pense no que você ouve. Você está impaciente e quer começar a comer? Ou você está pensando nas mil coisas que você tem que fazer durante o dia? Fique focado em seus sentimentos por pelo menos um minuto.
- Obrigado pelo que você tem em seu prato. Lembre-se de que por trás de qualquer boa prática de atenção plena está um profundo senso de apreciação e gratidão. Não se esqueça de que muitas pessoas ainda estão morrendo de fome.
- Avalie alimentos com as mãos e talheres. Observe a textura, a temperatura e as cores ao segurá-los entre os dedos ou cortá-los com uma faca e levá-los à boca com um garfo.
- Mude o foco das mãos para o nariz, os olhos e a boca. Qual é o cheiro do que está no seu prato? Como isso é visto de perto? Qual é o gosto? Observe seus sentidos trabalhando, sem fazer nada.
- Observe como sua mente reage. A comida que você está comendo desperta prazer ou não? Está tudo bem ou é insosso, muito doce, cozido demais? Observe como o cérebro o compara ao sabor de outras refeições. E mastigue devagar, para apreciar todos os sabores diferentes.
- Chame os pensamentos de volta para sua tarefa. Se sua mente divagar após as primeiras mordidas, tente trazê-la de volta à tarefa de analisar as características do alimento.
- Pergunte a si mesmo como você se sente. Desejo de comer a sobremesa mais cedo? Uma sensação de desconforto? Ou uma diminuição da fome? Apenas observe sem fazer nada.
- No final da refeição, não se levante imediatamente. Fique sentado mais um pouco. E tente estender essa consciência a outras coisas que fará ao longo do dia.
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