Introdução
Para ser eficaz, um treino deve satisfazer todos de um conjunto de requisitos. Dentre essas, não existe necessariamente a postura em pé. Em alguns casos, na verdade, você também pode treinar sentado.
Quando você não quer sair, você tem um pouco de dor, fica um pouco deprimido, portanto, não precisa se forçar a se levantar e se mexer: você também pode treinar no sofá de casa ou na cadeira do escritório.
Os exercícios sentados podem ser muito eficazes
"Um equívoco comum sobre os treinos é que eles precisam estar em pé ou nas palmas das mãos em uma posição semelhante a uma prancha", explica Bethany Stillwaggon, personal trainer e master coach certificada para o conceito de fitness boutique da Row House. "Os exercícios para fazer sentado podem ser ótimos para um treino rápido em sua mesa ou se o equilíbrio durante a preparação física é um grande problema ou, novamente, se ficar em pé faz mais mal do que bem ".
Embora sentar-se por longos períodos de tempo é prejudicial, às vezes, estar em uma cadeira ou sofá é melhor para o seu corpo. No entanto, não devemos desistir do treinamento. Existem alguns exercícios que podem ser feitos sentado. Porém, o ideal seria combiná-los com caminhadas, por exemplo, durante ligações telefônicas.
10 exercícios para fazer sentado
Aqui estão 10 exercícios para fazer enquanto está sentado.
Ciclos de braço
Sente-se em uma posição confortável e traga seus braços, na altura dos ombros. Imagine que seus dedos indicadores são ponteiros de laser e desenham pequenos círculos em paredes opostas. Complete uma série de círculos para a frente e uma série de círculos para trás, tentando fazer tantas repetições quanto possível. Desempenhe por três conjuntos.
Toalha Bicep Hold
Pegue uma toalha de tamanho normal (ou lençol) e prenda-a no centro sob a cadeira ou pés. Pegue uma das pontas da toalha com a mão direita e a outra com a esquerda. Contraia os glúteos e quadríceps para preservar a parte inferior das costas. Portanto, contraia o seu bíceps. Mantenha os braços presos às costelas e puxe a toalha para cima. Ajuste a empunhadura para que não importa o quão forte você puxar, a toalha não vá a lugar nenhum. Seus bíceps e antebraços podem começar a tremer com o esforço - isso é normal. Mantenha a posição até precisar descansar. Repita três vezes.
Extensão aérea de tríceps
Sente-se, segurando um livro com as mãos. Estique os braços acima da cabeça, segurando-os perto das orelhas e tentando não abri-los ao se mover. Ajuste a alça para que o livro não caia. Traga as mãos para a nuca e a nuca. Mantendo os braços perto das orelhas, endireite os cotovelos novamente. Contraia o tríceps durante o movimento. Faça três séries de 15 repetições.
Socos
Entre os exercícios para fazer sentado também está o de dar socos, treinar os braços, ombros, core e até as costas. Você pode assistir a um vídeo de kickboxing sentado e imitar o que vê na tela. Alternativamente, você pode tentar dar 20 socos na sua frente (exalando a cada vez). Descanse por 20 segundos e repita. Faça quatro ou cinco séries.
Pressao sobre a cabeça
Pegue algumas garrafas de água ou latas de legumes. Sente-se e dobre os cotovelos para que os dedos fiquem perto das orelhas. Aperte as omoplatas. Contraia apenas as omoplatas, pare por um momento e contraia novamente. Se você não sentir dor ou não tiver problemas nos ombros, continue a puxar os cotovelos para fora. Faça quatro séries de 15 repetições.
Alongamento de curvatura lateral para cima
Estenda ambos os braços acima da cabeça com as mãos sobrepostas, como se estivesse mergulhando em uma piscina. Respire fundo, alongue e estenda totalmente os braços para que os bíceps fiquem perto das orelhas, então incline-se para a direita o mais longe possível. Respire algumas vezes nesta posição, relaxe e repita do outro lado. Tente alongar cada lado três vezes a cada hora.
Aperto de glúteos
Ainda sentado, contraia as nádegas para aumentar a força nádegas. Embora possa parecer um fator cosmético, ter nádegas fortes pode ajudar a reduzir a dor lombar. Primeiro, contraia os isquiotibiais para se preparar para o movimento. Portanto, aperte as nádegas tão forte quanto você pode, imaginando-se levantar da cadeira com a força da contração. Mantenha a posição o máximo possível (sempre respirando). Descanse rapidamente e repita mais três ou quatro vezes.
Marchas sentadas
Mantenha as mãos nas laterais da cadeira. Imagine empurrar a parte inferior do abdômen em direção ao umbigo para levante o pé esquerdo do chão. Mantenha os joelhos dobrados, como se estivesse marchando. À medida que sua coxa esquerda sobe, desça lentamente à medida que contrai o núcleo novamente. Repita o movimento com a perna direita. Execute 15 "marchas" em cada lado por três ou quatro conjuntos.
Círculos de perna reta
Repita o exercício anterior, mas desta vez levante as duas pernas ao mesmo tempo. Endireite os joelhos à sua frente tanto quanto possível. Mantenha o corpo parado e então desenhe pequenos círculos no ar com suas pernas. Descanse o tempo que for necessário e repita por mais duas ou três rodadas.
Aumenta a panturrilha
Mova-se para a beira do sofá para que seus pés possam tocar o chão. Se necessário, use uma pilha resistente de livros ou uma caixa resistente para chegar ao chão. Plante os pés com os dedos voltados para a frente. Aperte as panturrilhas para levante os calcanhares do chão. Segure a contração forte por um segundo, depois desça lentamente. Faça quatro séries de 25 repetições.
Enquanto estiver sentado, você também pode treinar os braços com halteres.
A bola de estabilidade para um treino completo também pode ser usada enquanto você está sentado.
Quais exercícios fazer enquanto está sentado pode ser uma das 8 perguntas a fazer ao seu treinador pessoal.
