O que é o rolo de espuma
Il Rolo de espuma é um Rolo de borracha suave, nascido como uma ferramenta de massagem em fisioterapia, para facilitar a recuperação de lesões ou fraturas, mas também introduzido no mundo da fitness.
É usado principalmente durante o alongamento e a fase de recuperação muscular.
Ideal para massagear e tonificar i músculos, alivia a dor e a tensão músculo-fascial e reativa a circulação corretamente.
Seu design redondo também o torna útil para treinar oequilibrar e aumentar o forza.
Para o treinamento de força, os exercícios de pular corda também são excelentes.
Para treinar completamente diferentes grupos musculares, existem exercícios de corpo livre alternativos ao levantamento terra.
Aqui estão alguns exercícios para treinar melhor os músculos de todo o corpo.
De acordo com um estudo, o treinamento físico melhoraria a saúde metabólica.
Porém, tenha cuidado, treinar demais e se submeter a um esforço excessivo pode prejudicar seu corpo e sua mente.
Exercícios para a parte superior do corpo
Agachamento aéreo
- De pé e com os pés ligeiramente mais largos que a largura do quadril, estenda os braços para cima, mantendo o rolo na posição horizontal.
- Aperte as palmas das mãos uma na outra ao se aproximar das omoplatas.
- Mantenha os cotovelos alinhados com ou atrás das orelhas para envolver a parte superior das costas e os braços.
- Empurre os quadris para trás para realizar um agachamento profundo e empurre os calcanhares para cima para voltar à posição inicial.
Músculos afetados: tudo. Este exercício trabalha a parte inferior do corpo, a parte superior das costas, os ombros e o núcleo.
Para treinar os abdominais, que fazem parte do core, o crunch é excelente, desde que feito de maneira correta.
Flexão lateral de roll-out
- Posicione-se como se fosse fazer uma flexão, com os joelhos sobre um tapete, a mão esquerda no rolo e a direita no chão.
- Abaixe lentamente o corpo com o braço direito, enquanto o esquerdo se estende lateralmente seguindo o movimento do rolo.
- Para aumentar a dificuldade, eleve os joelhos.
Músculos envolvidos: os da coluna e das costas, ombros, tórax, bíceps e tríceps.
Rolo de mesa
- Sente-se no chão com as pernas estendidas e os tornozelos apoiados no rolo.
- Coloque as mãos no chão atrás de você, com as pontas dos dedos apontando para os pés.
- Mantendo as pernas retas, empurre os quadris o mais alto que puder e role o rolo sobre as panturrilhas.
- Mantendo os quadris elevados, mova-os lentamente para trás, enquanto o rolo continua a se mover.
Músculos envolvidos: núcleo, costas, ombros e braços.
Plank jack
- Da posição da prancha, coloque as mãos no rolo.
- Salte como se fosse um macaco, ficando na ponta dos pés.
- Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados ao pousar.
Músculos envolvidos: os centrais mais quadris e costas.
Avião
- De pé, segurando o rolo atrás das costas com as pontas dos dedos apontando para fora, coloque o peso sobre a perna direita e levante a perna esquerda para trás.
- Ao mesmo tempo, incline o peito para a frente.
- Empurre o rolo levemente em direção ao teto, mantendo os braços o mais retos possível para ativar o tríceps, deltóide e dorsal.
Músculos envolvidos: panturrilhas, isquiotibiais, quadríceps, braços e ombros. O equilíbrio também é treinado com este exercício.
Exercícios para a parte inferior do corpo
Ponte isquiotibiais
- Na posição supina, estenda os braços ao longo do corpo com as mãos apoiadas no chão.
- Dobre as pernas e descanse os pés no rolo.
- Levante os quadris para a posição de ponte de modo que seus quadris, joelhos e calcanhares fiquem alinhados. Balance lentamente o rolo para frente e para trás.
- Para tornar o exercício mais difícil, coloque as palmas das mãos no chão voltadas para cima.
Músculos envolvidos: isquiotibiais, núcleo e pernas.
Ponte interna da coxa
- Deite-se no chão de costas, com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão e os braços estendidos com as palmas das mãos voltadas para cima.
- Coloque o rolo entre as pernas e coloque o peso sobre os calcanhares.
- Levante os quadris do chão e aperte o rolo como se estivesse tentando quebrá-lo.
- Mantenha a posição por 45 segundos e, em seguida, abaixe as costas.
Músculos envolvidos: núcleo, costas, nádegas e parte interna da coxa.
Prancha interna da coxa
- Deite-se de bruços com as mãos no chão, o rolo entre as coxas e as pernas estendidas.
- Com o peso nos pulsos, aperte o rolo e dobre os joelhos até que eles cheguem perto do chão.
- Pressione os calcanhares para voltar à posição inicial.
Músculos envolvidos: núcleo, quadris, costas e parte interna da coxa.
Exercícios básicos
Torneira de calcanhar alternada
- Deite-se de costas com o rolo na vertical.
- Coloque as pontas dos dedos no chão e levante as pernas dobradas.
- Mantenha o ângulo de 90 graus e bata os calcanhares no chão, um de cada vez.
- Para tornar o exercício mais difícil, bata os calcanhares mais rápido e segure o abdômen inferior pressionando a parte inferior das costas contra o rolo.
Músculos envolvidos: abdominais oblíquos, glúteos e parte inferior das costas.
Serrar prancha
- Posicione-se horizontalmente, com os antebraços apoiados no rolo, as mãos unidas e os pés separados na largura do quadril.
- Use os braços para balançar lentamente o rolo para frente e para trás.
Músculos envolvidos: núcleo inteiro e parte superior do braço.
Inseto morto
- Deite-se de costas em um rolo colocado verticalmente sob sua coluna e coloque os braços no chão com os cotovelos dobrados em linha com os ombros e as costas das mãos no chão.
- Levante as pernas, dobrando-as em 90 graus e depois estique-as, chutando-as para fora.
Músculos envolvidos: abs, parte inferior das costas e quadris.
