Você também tem a ideia de começar a ioga, mas não sabe por onde começar?
Coletamos algumas posturas básicas de ioga que o ajudarão, como iniciante, a estabelecer as bases. Depois de compreender esses princípios básicos, você se tornará um especialista, mesmo sem perceber.
O que você está esperando? Desenrole o tapete de ioga e descubra os benefícios, tanto físicos como mentais, que esta prática tem para oferecer. Independentemente do sexo e da idade, a ioga tem o potencial de acalmar a mente e fortalecer o corpo.
Casa de ioga
Muitos têm sérias dificuldades para praticar ioga em casa. No entanto, é mais fácil do que você pensa: faça-o regularmente (mesmo que apenas uma vez por semana) para ver seus vários benefícios para a saúde.
Abaixo, nossas principais dicas sobre como começar em casa.
1. Crie um espaço confortável: lembre-se de que não existe um espaço perfeito, bastará encontrar um o mais livre possível da desordem e dos elementos que distraem.
2. Encontre uma parede livre: para um iniciante, pode ser útil ter um pedaço de parede livre no espaço que você construiu. Isso o ajudará em exercícios que exigem equilíbrio.
3. Acenda algumas velas: em alguns casos, velas ou algum incenso irão ajudá-lo a se sentir mais confortável, mas é uma questão de gosto pessoal e é totalmente opcional.
4. Concentre-se na respiração: antes de começar, é importante relaxar o corpo com respirações profundas.
5. Descanso: Mesmo que sua prática diária seja orientada para o desenvolvimento da força e flexibilidade, recomendamos que você se permita pelo menos um dia de descanso por semana.
6. Arranja um tapete de ioga: ter um tapete especial ajudará a tornar qualquer divisão ou ambiente muito mais agradável.
10 posições básicas de ioga
Abaixo, mostramos as 10 posturas básicas de ioga que servirão a você como um iniciante. O Yoga é baseado precisamente em posições: aqui estão os 10 que você deve aprender ao começar a praticá-lo regularmente.
1. Posição da montanha (Tadasana)
É como se estivesse de pé, não é? Bem, as aparências às vezes enganam. A posição da montanha é conhecida por ser uma “posição ativa” que pode trazer múltiplos benefícios, como melhorar a postura e aliviar dores nas costas. Ajuda a fortalecer coxas, joelhos, tornozelos, abdômen e nádegas.
- Comece ficando com os pés juntos, distribuindo o peso igualmente no antepé e nas arcadas. Certifique-se de que os dedões dos pés estejam em contato.
- Agora levante os dedões dos pés, mantendo-os bem abertos, e coloque-os de volta no tapete. Se você tiver problemas para manter o equilíbrio, comece com os pés ligeiramente afastados.
- Estenda as pernas, mas certifique-se de distribuir o peso igualmente por toda a superfície do pé. Traga as coxas para cima e para trás, virando-as ligeiramente para dentro. Isso ativará o quadríceps.
- Agora gire o cóccix para baixo e mantenha os quadris alinhados com o centro de gravidade. Mova o abdômen ligeiramente para dentro, mantendo a pelve em sua posição natural.
- Estenda o tronco e empurre as omoplatas em direção às costas, alargando as clavículas. Mantenha os dedos esticados e os braços esticados, deixando-os girar ligeiramente
para fora. - Ao alongar o pescoço, certifique-se de que as orelhas, ombros, quadris e tornozelos estão alinhados. Continue fazendo os exercícios de respiração e sinta os benefícios da postura a cada respiração.
- Se puder, guarde por um minuto.
2. Posição das mãos levantadas (Urdhva Hastasana)
A posição das mãos levantadas é obtida a partir daquela da montanha. Essa postura regularmente ajuda a melhorar as funções respiratória e pulmonar, aumenta a energia e o bem-estar, fortalece o sistema cardiovascular e também a acalma. Esta é uma posição útil para neutralizar os sintomas de exaustão, asma e indigestão.
- Para começar, gire os braços para fora de forma que eles apontem para fora. Certifique-se de que seus polegares apontem para trás.
- Agora abra os braços e levante-os. Se houver rigidez nos ombros, você não precisa unir os braços, apenas pare assim que sentir desconforto.
- Agora estenda totalmente os cotovelos e alongue-os para cima, com os polegares apontando naturalmente para a cabeça.
- Incline ligeiramente a cabeça para trás, tomando cuidado para não criar compressão na nuca. A ideia é que você seja capaz de
olhe para seus polegares. Se você não tem esse nível de flexibilidade, não se esforce demais: com a prática, você vai chegar lá. - Estenda o cóccix para baixo e levante a caixa torácica uniformemente da pelve.
- Tente manter a posição por um minuto.
3. Posição da braçadeira em pé (Uttanasana)
A posição de pinça em pé tem vários benefícios: além de reduzir o estresse e a depressão leve, alivia os sintomas relacionados à fadiga e à ansiedade.
- Além disso, pode ajudar a estimular o fígado e os rins, alongar os tendões da coxa, panturrilhas e quadris, fortalecer as coxas e os joelhos e combater a indigestão. Se você sofre de asma, hipertensão, infertilidade, osteoporose ou sinusite, essa postura pode ter um efeito terapêutico.
- Comece da posição em pé, com as mãos nos quadris. Ao expirar, incline-se para a frente, começando pela articulação do quadril. Ao realizar o
push-up, tente empurrar seu torso para longe da virilha. Crucial nesta posição é enfatizar o alongamento da frente do torso. - Com as pernas esticadas, coloque as palmas das mãos e os dedos no chão, bem na frente dos pés ou atrás dos tornozelos. Isso pode ser impossível se você exibir rigidez
na articulação do quadril. Nesse caso, basta descer com as mãos ao longo da parte de trás das pernas o máximo que puder. - A cada respiração, tente levantar um pouco mais a frente do torso.
- Tente manter a posição por um minuto.
4. Posição da guirlanda (Malasana)
A postura da guirlanda é uma das posturas básicas de ioga perfeitas para ajudar na recuperação de lesões no joelho ou na região lombar. Essa posição também tem a vantagem de tonificar o abdômen e fortalecer o centro, além de alongar os tornozelos, a região da virilha e a parte posterior do tronco.
- Começamos no agachamento, com os pés o mais próximos possível. Certifique-se de ter os calcanhares firmemente ancorados ao solo.
- Agora abra ligeiramente as coxas para que fiquem mais largas que o busto. Ao expirar, leve o tronco para a frente, colocando-o entre a parte interna das coxas.
- Pressione os cotovelos na parte interna dos joelhos, juntando as mãos na posição de oração. Tenha cuidado para não mover os joelhos para a frente.
- Tente manter a posição por um minuto.
5. Alta estocada
A estocada alta é uma posição a evitar se você tiver sofrido uma lesão grave no joelho. Em todos os outros casos, entretanto, tem um efeito terapêutico marcante no combate à indigestão, constipação e ciática. Os benefícios dessa postura residem no fato de que ela alonga a região da virilha enquanto fortalece os braços e as pernas.
- Na posição de pé do compasso (descrita acima), dobre os joelhos.
- Agora, dê um passo para trás com o pé esquerdo e coloque o antepé no chão. Forme um ângulo reto com o joelho direito.
- O tronco é posicionado sobre a coxa da perna da frente e voltado para a frente (olhar para frente). Empurre a coxa esquerda para cima enquanto segura a perna
tenso. O calcanhar esquerdo empurra para o chão. - Tente manter a posição por um minuto e repita com a outra perna.
6. Prancha (ou posição da prancha)
Se você sofre de síndrome do túnel do carpo, desaconselhamos essa postura. A prancha é conhecida por ser capaz de fortalecer o núcleo e tonificar o abdômen, enquanto fortalece os braços, pulsos e coluna vertebral.
- Comece com as mãos e os pés apoiados no chão e as nádegas voltadas para cima (posição de cão para baixo). Inspire e avance com o torso. Os braços devem estar perpendiculares ao chão, com os ombros alinhados com os pulsos. O tronco deve estar paralelo ao chão.
- Aponte os cotovelos em direção às coxas e traga as omoplatas mais perto da coluna. Agora mova as clavículas para longe do esterno. Empurre as coxas para cima e o cóccix na direção dos calcanhares.
- O pescoço fica macio enquanto você olha para o chão.
- Tente manter a posição por 45 segundos.
7. A posição do stick
No caso de uma lesão no pulso, seja gentil ao executar esta postura. A posição do stick é ótima para fortalecer os músculos das costas, alongando os ombros e o tórax, além de melhorar a postura.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. As costas devem estar absolutamente retas, formando um ângulo reto com as pernas.
- Pressione suas coxas em direção ao chão, deixando-as girar ligeiramente para dentro. Afaste os calcanhares do corpo enquanto segura os pés no martelo. Agora alongue o tronco o máximo que puder.
- Tente manter a posição por um minuto.
8. Posição da pinça (Paschimottanasana)
Entre seus múltiplos benefícios, a posição da pinça inclui a redução do estresse, ansiedade e depressão leve. Essa postura regularmente alonga a coluna, os ombros e os tendões da coxa, além de estimular os rins, o fígado, os ovários e o útero.
Além de ajudar na digestão, a posição da pinça ajuda a aliviar os sintomas da menopausa e as dores menstruais. Finalmente, os médicos afirmam que tem um efeito terapêutico na hipertensão, infertilidade, insônia e sinusite.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente e pressione os calcanhares contra o chão. Deixe as coxas girarem ligeiramente para dentro.
- Coloque as mãos perto dos quadris e pressione-as contra o chão. Levante o esterno para cima. Certifique-se de que seu torso está alongado e, em seguida, incline-se para frente para ir
da articulação do quadril. - Afaste o cóccix da pelve. Se puder, tente endireitar os cotovelos completamente e segurar a parte externa dos pés com as mãos. Se não conseguir, sirva-se de uma faixa: coloque-a na planta dos pés e segure-a com firmeza. Tenha cuidado para não abaixar a cabeça.
- Tente manter a posição por um minuto.
9. Posição da cabeça no joelho (Janu Sirsasana)
A posição da cabeça em direção ao joelho é considerada terapêutica para quem sofre de hipertensão, insônia e sinusite. Realizar regularmente ajuda a fortalecer os músculos das costas durante a gravidez (até o sexto mês).
Também ajuda a combater a ansiedade, fadiga, dores menstruais, depressão leve e dores de cabeça. É uma posição que alonga a coluna, os ombros, os isquiotibiais e a região da virilha. Além de promover a digestão, estimula o fígado e os rins.
- Sente-se no chão com as pernas esticadas para a frente. Dobre o joelho direito e toque a parte interna da coxa esquerda com o pé. Faça um ângulo reto com a perna esquerda e a canela direita.
- Mantenha a mão direita pressionada contra a virilha direita e a esquerda ao lado ou apoiada no chão.
- Vire seu torso ligeiramente para a esquerda. Tente manter a posição por um minuto.
- Para obter o máximo benefício, faça isso de ambos os lados.
10. Posição da criança feliz (Ananda Balasana)
Esse tipo de alongamento tem menos benefícios médicos do que as outras posições examinadas, mas é perfeito para mudar o foco para os quadris. Também alonga a região da virilha e a parte posterior da coluna. Como muitas outras posturas, ela relaxa a mente ajudando a aliviar o estresse e a fadiga.
- Você começa deitado de costas com os joelhos dobrados em direção ao peito. As mãos seguram a parte externa do pé.
- Afaste ligeiramente os joelhos para que fiquem mais largos do que o tronco e aponte-os para as axilas.
- Os tornozelos devem estar em linha reta acima dos joelhos, os pés são martelados. Deslize seus pés nas mãos, usando as mãos para criar
resistência. - Tente manter a posição por um minuto.
conclusão
A ioga não precisa ser extenuante. Nossas posturas de ioga para iniciantes irão ajudá-lo a estabelecer uma base sólida. Estas são as posturas de ioga que você precisa aprender se quiser se sentir confortável para executá-las em sala de aula ou reproduzi-las em casa.
Não se deixe intimidar por todos esses termos obscuros, centros de ioga de ponta ou posturas mais complexas. O Yoga é para todos e você também pode praticá-lo no conforto da sua casa.
Nossos artigos são apenas para fins informativos e educacionais, portanto, não se destinam a ser um conselho médico. Se você tiver dúvidas ou incertezas, consulte um especialista antes de tomar um suplemento dietético ou fazer mudanças drásticas em sua dieta.
