Há momentos em que, como levantador de peso, sua técnica é exigida fora da academia.
Um deles é o Natal, quando você tem que levantar a árvore e carregá-la no carro ou vá buscar aquelas caixas cheias de enfeites no sótão.
Felizmente, você nunca pulou um treino de perna. O Natal é a época certa para olhar para o ano passado, durante o qual você provavelmente treinou muito suas pernas, então sua técnica de levantamento terra agora será perfeita e todos serão capazes de notar quando chegar a hora de levantar a árvore .
Aperfeiçoar sua técnica de levantamento terra pode ser muito útil fora da academia e garantirá que você evite se machucar ao fazer um levantamento da maneira errada.
1. Aperfeiçoar a técnica de levantamento terra
Imagine um ponto fixo no centro do tórax e olhe fixamente para ele no espelho; em seguida, mantenha o peito para fora e o queixo para cima e concentre-se nos tendões da perna (arqueie as costas ao levantar).
Segure a barra com os pés na largura dos ombros e os braços ligeiramente separados. Tenha cuidado para que a barra não toque em suas canelas.
Ao levantar a árvore, é provável que suas pernas entram em contato com os galhos, mas certifique-se de que não tocam no tronco (use calças que o protejam das agulhas de pinheiro). Flexione os joelhos até tocar a barra (ou tronco) com as canelas e inspire, facilitando a respiração ao endireitar as costas.
Lembre-se que o levantamento terra com muito peso irá contrair, além dos isquiotibiais, pescoço, costas, ombros e deltóide.
Certifique-se de que seus quadríceps estão tensos e que você não está forçando a parte inferior das costas.
É tempo de seja alegre, não ferido por usar a técnica errada. Não seja criativo quando se trata de levantamento terra, em vez disso, pense em fazer um "movimento fixo". Um movimento incorreto, um salto fora do tempo ou um esforço direcionado aos músculos errados pode significar passar uma ou mais festas de Natal em repouso, com a bolsa de gelo, ao lado da árvore ainda caída no chão.
Preste atenção a cada movimento e esteja ciente de cada músculo que você isolar. Isso não quer dizer que você precisa temer ou se preocupar com possíveis ferimentos durante a realização de um levantamento terra mais do que com qualquer outro tipo de levantamento de peso. No entanto, é necessário estar ciente das doenças que podem ser causadas nas costas, pescoço e ombros ao realizar este exercício.
2. Como evitar se machucar?
Aqueça seus músculos. Sempre alongue os quadríceps, costas, tronco e ombros antes de iniciar o treino. Faça alguns testes antes de começar a levantar: primeiro realize os movimentos de levantamento terra sem barra, depois, quando se sentir confiante, experimente a barra sem pesos.
Lembrar: árvores de natal de médio a grande porte variam de 18 a 23 libras. Apenas a barra olímpica pesa 20 kg, portanto, se você puder levantá-la sem pesos adicionais, levantar o mastro não deve ser um problema. As regras para tentar evitar lesões são as mesmas.
3. Erros frequentes
O que você ouve com mais frequência quando o levantamento terra é um dor na região lombar.
Isso geralmente se deve ao fato de suas costas estarem muito arqueadas e inclinarem-se muito para a frente na altura dos quadris antes de levantar.
Outro erro principal a evitar é o de mantenha a barra longe do corpo, em vez de fechar (lembre-se de que a barra deve quase tocar o topo de suas canelas quando você levanta e ficar perto quando você chega à posição ereta).
Ao fechar o movimento, evite alongamento excessivo da região lombar e não se incline muito para trás, mesmo que seja para se afastar das agulhas dos pinheiros.
Outras medidas de segurança incluem o cinto de levantamento de peso, que oferece suporte extra e algo que ajuda na sua pegada. Na academia, você pode usar luvas de levantamento ou giz para fortalecer sua pegada natural.
Para a árvore use luvas grossas que o protegem de agulhas de pinheiro, para que você tenha uma boa pegada na árvore. Um colega de ginástica ou espelho o ajudará a descobrir como melhorar sua técnica, mas, mesmo quando você levanta a árvore, é uma boa ideia pedir a alguém que dê uma olhada em você.
Por último, mas não menos importante: recuperar. Você tem treinado e trabalhado seus músculos, então é hora de obter proteínas e carboidratos. Puxe sua árvore, decore-a e, enquanto eles estão admirando as guirlandas de Natal e os presentes abaixo dela, mostre a todos como você é bom no levantamento terra.
PS.
