Por escritor healthiergang The Fitchef, blogueiro de comida e especialista em nutrição.
Glicogênio
A nutrição é uma parte fundamental do regime de treinamento de qualquer atleta. Não ingerir calorias suficientes (Kcal-Kcal) pode resultar na falta de macro e micronutrientes importantes.
Isso é especialmente verdadeiro quando se trata de carboidratos (CHOs).
A sociedade moderna tende a "demonizar" os carboidratos e os "gurus" da nutrição diária, os livros e as dietas estão aumentando em apoio à teoria de que dietas ricas em proteínas e gorduras com limitações significativas de carboidratos são o caminho a percorrer. uma dieta saudável e até mesmo melhorar o desempenho de atletas competitivos.
No entanto, essas dietas não têm evidências científicas substanciais - especialmente quando se trata de desempenho atlético.
esta é especialmente verdadeiro para atletas que limitam sua ingestão de carboidratospelo contrário, uma grande quantidade de evidências científicas reunidas nos últimos 50 anos mostra claramente que uma boa dieta rica em carboidratos é crítica para manter o desempenho.
Não é a ciência que nos diz isso, mas também as experiências da vida real de atletas que atuam no mais alto nível. Podemos encontrar um grande exemplo disso nos corredores quenianos que são de longe os melhores corredores de resistência da história do atletismo e dominaram todos os grandes eventos internacionais por décadas.
A porcentagem de carboidratos em sua dieta é de 76,5% ... e 20% de sua ingestão calórica diária total é derivada do açúcar!
Portanto, parece claro que vocêUma porcentagem adequada de carboidratos é de grande importância.
Infelizmente, existem muitos atletas amadores e competitivos que desconhecem a importância dos estoques de carboidratos e glicogênio para o treinamento físico adequado e desempenho eficaz.
Um pouco de quimica
A taxa de síntese de ATP é paralela à intensidade do exercício que determina as necessidades de substrato do músculo esquelético para gerar ATP.
Durante o exercício, o músculo esquelético usa principalmente gordura e CHO para fins energéticos, em exercícios de baixa intensidade a gordura é o substrato preferido, embora haja sempre alguma utilização de glicose.
Em intensidades de exercício mais altas de aproximadamente 50-60% do VO2max, a demanda por síntese de ATP aumenta, e a gordura não consegue atender a essa demanda, aumenta a oxidação da glicose.
Além disso, em intensidades de exercício mais altas, as gorduras não podem sintetizar ATP rápido o suficiente para as demandas contráteis das fibras musculares esqueléticas.
Embora o uso da gordura produza maior quantidade de ATP, a utilização da glicose é muito mais rápida e, portanto, necessária para a síntese do ATP. É por isso que os carboidratos são de grande importância durante o exercício de alta intensidade durante a competição.
O que é aquilo?
Glicogênio é a forma na qual a glicose e os carboidratos (CHO) são armazenados em animais e humanos. Os carboidratos são uma fonte muito limitada de energia, representando apenas cerca de 1-2% da energia corporal total armazenada.
Além disso, cerca de 80% do total de carboidratos são armazenados no músculo esquelético, cerca de 14% são armazenados no fígado e cerca de 6% no sangue na forma de glicose. Isso representaria aproximadamente 300-400g de glicogênio armazenado nos músculos e aproximadamente 70-100g armazenado no fígado.
Como podemos ver embora o glicogênio seja “ouro” para os atletas, temos uma capacidade bastante limitada de armazená-lo.
Em repouso, o músculo esquelético é responsável por apenas 15-20% da utilização periférica de glicose, enquanto durante um exercício com uma intensidade de 55-60% VO2 max, a utilização de glicose pelo músculo esquelético pode chegar a 80-85% de as reservas em todo o corpo.
Assim, o glicogênio muscular é essencial para a ressíntese de ATP durante o exercício.
Melhorando as reservas de glicogênio
Os músculos e o fígado armazenam glicogênio suficiente para abastecer adequadamente o corpo por cerca de 90 minutos. Exercícios intensos com duração de mais de 90 minutos podem causar fadiga e baixo desempenho.
A carga de carboidratos é um método para aumentar os estoques de glicogênio e melhorar a resistência.
Este tipo de plano de nutrição inclui a carga de carboidratos cerca de uma semana antes de uma atividade extenuante, como uma maratona ou uma longa corrida de bicicleta.
A primeira etapa da carga de carboidratos concentra-se em comer cerca de 50 a 55% das calorias diárias na forma de carboidratos, como grãos, frutas e vegetais. Depois de três a quatro dias, você aumenta a ingestão de carboidratos para cobrir cerca de 70% das calorias que consome todos os dias.
A carga de carboidratos pode aumentar os estoques de glicogênio para mais de 25%, embora esse tipo de plano não seja eficaz para todos - por exemplo, as mulheres podem obter menos benefícios do que os homens.
