15 exercícios para fazer em casa | Treino de emergência 🆙

Neste artigo você encontrará:

Exercícios para fazer em casa para as pernas
Exercícios para fazer em casa para o peito
Exercícios abdominais para fazer em casa

Treinamento de perna com peso corporal

1. Agachamento de salto

Músculos direcionados: quadríceps, isquiotibiais, glúteos, parte inferior das costas e abdominais.

Adote uma posição agachada
Agache-se o mais baixo possível com os braços ao lado do corpo
Explodir para cima, disparando através de seus quadríceps e glúteos e atingir o máximo
Aterrisse em uma posição agachada e repita.

Recomendamos 4 séries de 10 repetições para obter o máximo deste exercício.

2. Estocada reversa

Músculos direcionados: isquiotibiais, glúteos e quadríceps

Fique em pé, com as mãos nos quadris.
Dê um grande passo para trás com o pé esquerdo.
Abaixe os quadris para que a coxa direita (perna dianteira) fique paralela ao chão, com o joelho direito posicionado diretamente acima do tornozelo. O joelho esquerdo deve ser flexionado em um ângulo de 90 graus.
Volte a ficar em pé pressionando o calcanhar direito contra o chão e trazendo a perna esquerda para a frente para completar uma repetição.
Alterne as pernas e dê um passo para trás com a perna direita.

Recomendamos fazer 4 séries de 20 repetições (10 repetições por perna)

3. Pule para pular

Músculos direcionados: quadríceps, glúteos, isquiotibiais e panturrilhas

Fique em pé com os pés na largura dos ombros, com o coração engajado.
Mergulhe para a frente com a perna direita, com os braços ao longo do corpo.
Deixe a perna da frente ficar paralela ao chão, com o joelho direito posicionado diretamente acima do tornozelo.
Salte alto, mudando rapidamente a posição dos pés no ar, de modo que a perna direita se mova para trás e a esquerda venha para a frente.
Para ajudá-lo a se mover de forma explosiva, levante os braços ao pular.
Aterrisse suavemente no chão em uma posição básica de estocada, com a perna oposta à frente.

Recomenda-se realizar 4 séries de 10 repetições.

4. Agachamento de peso corporal

Músculos direcionados: quadríceps, isquiotibiais e glúteos

Mantenha os pés separados na largura dos ombros, dedos ligeiramente virados. Puxe o abdômen inferior e mantenha os olhos para frente.
Lentamente, dobre os joelhos e baixe os quadris para abaixar o corpo.
Mantenha os calcanhares apoiados no chão.
No final do movimento do exercício, pare por um momento e empurre com força de volta à posição inicial, refletindo a descida.
Repita pelo número desejado de repetições.

5. Joelhos altos

Músculos direcionados: pernas, nádegas e abdominais

Fique em pé com os pés separados na largura do quadril.
Levante o joelho esquerdo até o peito.
Mude para levantar o joelho direito até o peito.
Continue o movimento, alternando as pernas e movendo-se em ritmo de corrida ou corrida.

Complete 4 séries de 20 repetições para obter o máximo deste exercício.

Treino de peito

1. Flexão

Músculos envolvidos: tórax, ombros, tríceps e músculos abdominais

Deite-se de bruços no chão com as mãos na largura dos ombros.
Eleve a posição da lança totalmente estendida. Seus pés também devem estar na largura dos ombros. Seu corpo deve formar uma linha reta sem cair nos quadris.
Abaixe-se até o chão, movendo-se para uma posição perfeitamente plana. Desça até que seu nariz toque o chão.
Mantendo o núcleo apertado e o corpo perfeitamente plano, empurre de volta à posição inicial.

Para este exercício, recomendamos fazer 4 séries de 10 repetições.

2. Flexões de pique

Músculos envolvidos: ombros, frente firme, parte superior das costas e tríceps

Fique em uma posição normal de flexão.
Agora levante ligeiramente o bumbum de modo que os braços fiquem em um ângulo de 25 graus do torso.
Abaixe-se de forma que seu queixo toque o chão.
Expire ao se levantar, certificando-se de não erguer muito a bunda.

Você deve ter como objetivo 4 séries de 10 repetições.

3. Plank Get Ups

Alvo Muscoli: músculos centrais e ombros

Fique em uma posição de prancha com os pés juntos e os braços na largura dos ombros.
Solte os cotovelos no chão, um de cada vez, para ficar em uma posição normal de prancha.
Empurre para cima de modo que seus braços fiquem totalmente estendidos novamente.
Faça o máximo de repetições possível em 30 segundos e tente resistir ao impulso de se empurrar para trás.
Mantenha seu corpo alinhado e firme.

Você deve ter como objetivo 4 séries de intervalos de 30 segundos.

4. Recusar flexão

Alvo Muscoli: parte superior do tórax e deltóides anteriores

Apoiando-se com as mãos sob os ombros, certifique-se de que seus pés estejam elevados em uma cadeira.
Afaste as mãos até que seu corpo forme um ângulo de 45 graus com o chão.
Abaixe o peito até o chão para sentir uma forte expansão de seus peitorais.
Empurre de volta à posição inicial.

Recomendamos fazer 3 séries de 5 repetições para este exercício.

5. Diamond Push Up

Músculos direcionados: músculos tríceps e peitorais

Fique de quatro com as mãos juntas sob o peito.
Coloque os dedos indicadores e polegares de modo que se toquem, formando um diamante.
Estenda os braços para que o corpo fique elevado e forme uma linha reta da cabeça aos pés.

Recomendamos 3 séries de 10 repetições.

Exercícios para os abdominais

1. Crunches de bicicleta

Alvo Muscoli: os músculos do coração

Comece deitado no chão, com a parte inferior das costas pressionada contra o chão e a cabeça e os ombros ligeiramente elevados.
Coloque as mãos levemente nas laterais da cabeça, levante uma perna do chão e estenda-a.
Levante a perna oposta e dobre o joelho em direção ao peito. Ao fazer isso, gire o núcleo de modo que o braço oposto vá em direção ao joelho levantado.
Abaixe a perna e o braço ao mesmo tempo que levanta os dois membros opostos para refletir o movimento.

2. The Crunch

Alvo Muscoli: abdominais e oblíquos

Deite-se de costas e coloque os pés no chão, separados na largura do quadril.
Dobre os joelhos e coloque os braços sobre o peito.
Contraia o abdômen e inspire.
Expire e levante a parte superior do corpo, mantendo a cabeça e o pescoço relaxados.
Inspire e volte à posição inicial.

3. V sit-up

Alvo Muscoli: abdominais, oblíquos e flexores do quadril

Deite-se de costas com as pernas levantadas do chão.
Os braços devem ser estendidos acima da cabeça e as mãos tocando o chão. esta é a posição inicial.
Traga seu corpo em forma de "V" levantando o torso em direção às pernas, mantendo ambas as pernas esticadas e os braços estendidos.

4. Alpinista

Músculos direcionados: tríceps, deltóides, abdominais, costas, flexores do quadril, quadríceps, isquiotibiais e glúteos

Chegue ao topo da posição de flexão. esta é a posição inicial.
Mantendo as costas em linha reta, traga o joelho direito em direção ao peito e, em seguida, retorne-o rapidamente à posição inicial.
Agora traga o joelho esquerdo em direção ao peito e volte à posição inicial.
Agora acelere o movimento, alternando as pernas rapidamente, como se estivesse correndo para se colocar em posição com as mãos no chão.

5. Leg Raise

Alvo Muscoli: abdominais inferiores e oblíquos externos

Deite-se de costas, as pernas retas e juntas.
Mantenha sua bunda reta e levante-a até o teto até que ela saia do chão.
Abaixe lentamente as costas até que estejam um pouco acima do chão e mantenha essa posição por um momento.
Levante as costas e repita o exercício.

Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados aconselhamento médico. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.