As academias não estão sugerindo reabrir tão cedo (infelizmente), mas não se esqueça dos benefícios dos exercícios com barra. Se você tiver a sorte de ter um, saberá que é uma ferramenta perfeita para desenvolver força e manter um físico tonificado, mesmo quando estiver em casa.
Os exercícios a seguir fornecem um treino completo com barra de corpo inteiro em casa, com o objetivo de encorajá-lo a sempre dar o seu melhor e alcançar resultados visíveis.
Incorpore alguns desses exercícios com barra em seu treino e você estará pronto para voltar à academia assim que o tempo permitir.
Exercícios com barra para as costas
1. Remo com barra dobrada
Pronto para construir costas fortes, largas e grossas? A máquina de remo com barra curvada é perfeita para ganhar força nas costas, o que será útil para outros movimentos também, como agachamento, supino torácico e levantamento terra.
- Pés separados na largura dos ombros. Dobre os joelhos e incline o tronco para a frente.
- Os joelhos devem estar flexionados, mas as costas devem permanecer retas e o pescoço alinhado com a coluna.
- Ao segurar a barra, use uma alça um pouco mais larga do que a largura dos ombros. As palmas das mãos estão voltadas para o solo e os braços estendidos, com os cotovelos macios.
- Ative os músculos centrais e aduza as omoplatas para levantar o peso até que toque o esterno.
- Neste ponto, abaixe lentamente a barra e repita o movimento.
2. Deadlifts
O levantamento terra é o movimento composto por excelência, que todos devem tentar realizar, independentemente dos objetivos e necessidades individuais. Se você está planejando aumentar a força e construir músculos como um todo, agora é a hora de incluir o levantamento terra em seu treinamento.
- Afaste os pés na largura do quadril e prenda-os firmemente ao solo. Mantenha os joelhos flexionados com a canela quase perpendicular ao chão.
Projete os ombros para além da barra e flexione o tronco para a frente, começando pelos quadris, apontando as nádegas para o chão. - Contraia os dorsais, trazendo-os para trás e para baixo, usando a barra para apertar o corpo; empurre o peito para fora e mantenha as costas rígidas em uma posição neutra.
- Inspire profundamente, ative os músculos centrais e pressione com as pernas no chão mantendo a barra sempre próxima ao corpo.
- Na fase de fechamento, empurre seus quadris para frente e trave-se em uma posição ereta, ativando os quadríceps, glúteos e dorsal.
- Mantenha o centro em tensão e flexione o tronco começando pelos quadris; então volte
para a posição inicial abaixando-se de forma controlada, sempre com a barra
perto do corpo.
3. Pendlay remoto
Se procura movimentos explosivos para desenvolver força, o remador pendlay é para si. Esse movimento composto promove o aumento da força, além de ensinar uma postura que você encontrará em outros exercícios de levantamento, como o agarre olímpico, o giro do peito e o levantamento terra.
- Mantenha os braços um pouco mais largos do que os ombros: isso fará mais uso do dorsal e alargará as costas durante o movimento.
- Posicione-se com os quadris na mesma linha dos ombros, mantendo a parte plana
parte inferior das costas. - Ao deixar a barra no chão, contraia os músculos centrais para criar tensão.
- Com um movimento explosivo, puxe a barra em direção à base do peito tomando cuidado para não levantar os ombros e não mover os quadris para frente.
- Retorne a barra ao solo de maneira controlada e restaure a posição do
partida; em seguida, repita o movimento.
4. Deadlift para o romeno
Esta variação do levantamento terra ajuda a construir costas mais fortes, mas também exercita os músculos isquiotibiais, glúteos, músculos superiores e inferiores das costas, bem como estabilizadores centrais. É uma variação adequada para todos os níveis de habilidade e garante o desenvolvimento do tônus e da força muscular na cadeia posterior.
- Posicione-se com os pés afastados na largura dos ombros e a barra em contato com as canelas.
- Abaixe-se e segure a barra com uma alça ligeiramente mais larga do que a largura dos ombros, dobrando ligeiramente os joelhos.
- Empurre os quadris para trás, mantendo os joelhos macios, com as costas rígidas em uma posição neutra.
- Usando os isquiotibiais e os glúteos, empurre as pernas e alcance a posição de pé com a barra perto do corpo.
- Na fase final do movimento, contraia a parte superior das costas, os músculos centrais e os glúteos.
- Abaixe a barra para a posição inicial flexionando a partir de
quadris, com joelhos macios e costas rígidas em uma posição neutra.
Exercícios para os braços
5. Cachos com barra
Pronto para aumentar a força e a massa do seu bíceps, além de aumentar a força nos antebraços e a pegada? A rosca direta permite que você trabalhe com cargas mais pesadas do que as outras variações deste exercício.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, abaixe e abaixe as omoplatas e empurre o peito para fora.
- Segure a barra certificando-se de que os cotovelos estejam em contato com o corpo.
- Dobrando os cotovelos, leve a barra até o peito (os antebraços giram ligeiramente para fora).
- Certifique-se de que seus bíceps permanecem contraídos ao fechar o elevador.
- Abaixe a barra novamente enquanto verifica a fase excêntrica.
- Nota: para garantir que o movimento seja realizado inteiramente pelo bíceps, imobilize os quadris evitando balançar durante a execução.
6. Curvatura concentrada com barra
Se você deseja isolar seu bíceps para aumentar a força, a rosca direta concentrada é o que você precisa.
- Comece sentando em uma cadeira ou banco com os braços esticados entre as pernas e as solas dos pés apoiadas no chão.
- Segure a barra com uma pegada supina (palmas voltadas para cima), incline o tronco para frente ativando os músculos das costas e certifique-se de que os braços toquem a parte interna das coxas.
- Ainda com os braços em contato com as pernas, traga a barra na direção dos ombros, certificando-se de que o bíceps esteja totalmente contraído.
- Mantenha a posição fechada antes de baixar o peso novamente.
- Retorne a barra à posição inicial verificando a fase excêntrica.
7. Ondulação do pulso com barra
Antebraços mais fortes significam uma pegada mais forte, que por sua vez permite que você levante e mova mais cargas e, conseqüentemente, desenvolva a força muscular.
- Comece sentando em uma cadeira ou banco com as pernas na largura dos ombros e as solas dos pés apoiadas no chão.
- Segure a barra com uma pegada supina (palmas das mãos voltadas para cima) e descanse os antebraços nas coxas.
- Incline-se para a frente e verifique se os pulsos estão acima dos joelhos.
- Abaixe a barra até o chão, certificando-se de dobrar os pulsos apenas o máximo que puder.
- Agora levante a barra em direção ao peito usando os pulsos (o mais longe que puder), certificando-se
para ativar os antebraços.
8. Extensão do tríceps com barra EZ
Este movimento exercita as três cabeças do tríceps para desenvolver força e massa muscular, bem como fortalecer os músculos centrais e lombares.
- Com uma barra EZ, deite-se de costas em um banco. Estenda os braços em linha reta sobre os ombros para que fiquem na vertical. Esta será sua posição inicial.
- Agora dobre os cotovelos e abaixe lentamente a barra. A barra deve tocar sua testa ou ligeiramente atrás de sua cabeça até que você forme um
Ângulo de 90 graus (ou até menos) com os cotovelos. - Agora estenda os braços novamente para retornar à posição inicial,
mantendo os cotovelos na largura dos ombros e execute uma repetição.
9. Curvatura do bíceps com barra EZ
Você pode usar a barra EZ se quiser reduzir a pressão nos pulsos, cotovelos e ombros, enquanto continua a aumentar a força e a massa do bíceps.
- Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, abaixe e abaixe as omoplatas e empurre o peito para fora.
- Segure a barra certificando-se de que os cotovelos estejam em contato com o corpo.
- Dobrando os cotovelos, leve a barra até o peito (os antebraços giram ligeiramente para fora).
- Certifique-se de que seus bíceps permanecem contraídos ao fechar o elevador.
- Retorne a barra à posição inicial verificando a fase excêntrica.
- Nota: para garantir que o movimento seja realizado inteiramente pelo bíceps, imobilize os quadris evitando balançar durante a execução.
10. Extensão do tríceps com barra EZ no banco inclinado
Construa tríceps maiores e mais poderosos usando a maior amplitude de movimento e estenda e ative ainda mais todas as três vertentes.
- Comece deitando-se de costas em um banco inclinado segurando a barra EZ com uma pegada frontal.
- Estenda os braços para cima, de forma que fiquem perpendiculares ao peito, tendo o cuidado de manter os cotovelos para dentro.
- Dobrando os cotovelos, comece a baixar a barra em direção ao rosto.
- Controle o movimento e continue até sentir a extensão no tríceps, então mantenha a posição por um segundo.
- Volte à posição inicial com o movimento oposto: endireite os cotovelos e contraia o tríceps.
Exercícios para os peitorais
11. Supino
Este clássico do levantamento de peso é um exercício popular entre frequentadores assíduos de academia. Protagonista dos exercícios para o peito, visa aumentar a força e a massa dos peitorais.
- Deite-se de costas em um banco e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Endureça as costas levantando as omoplatas até que afundem no banco.
- Respirando fundo, levante a barra acima do peito e estenda os braços.
- Mantenha as costas retas e, dobrando os cotovelos, abaixe lentamente a barra até a base do esterno.
- Antes de tocar no peito, levante a barra novamente: para isso, endireite os cotovelos, contraia o peitoral e pressione os pés no chão.
12. Supino em banco inclinado
É uma variação do movimento clássico, em que o banco inclinado permite exercitar a parte superior dos músculos peitorais.
- Deite-se de costas em um banco inclinado e segure a barra com as mãos na largura dos ombros.
- Endureça as costas levantando as omoplatas até que afundem no banco.
- Respirando fundo, levante a barra acima do peito e estenda os braços.
- Mantenha as costas retas e, dobrando os cotovelos, abaixe lentamente a barra até a base do esterno.
- Antes de tocar no peito, levante a barra novamente: para isso, endireite os cotovelos, contraia o peitoral e pressione os pés no chão.
Exercícios de perna
13. Impulso do quadril com barra
É um dos melhores exercícios para fortalecer e tonificar as nádegas, mas não são só estes que se beneficiam: também entram em jogo os isquiotibiais, adutores e quadríceps, que além de aumentar a força nas pernas, favorecem a velocidade e a potência. .
- Sente-se no chão, com as costas apoiadas em um banco ou cadeira, e coloque a barra sobre as pernas na altura do quadril. Os joelhos devem estar dobrados e os pés firmemente plantados no chão.
- Apoie os ombros no banco (ou cadeira) e estenda a pelve trazendo-a para cima, sempre mantendo as solas dos pés em contato com o chão.
- O joelho deve ser flexionado 90 graus e o corpo levantado para formar uma linha reta do joelho ao ombro.
- No pico do movimento, aperte os glúteos com força e mantenha a posição por um segundo.
- Retorne lentamente à posição inicial abaixando a pelve em um movimento controlado.
14. Agachamento com barra búlgaro
Um exercício que é amado e odiado ao mesmo tempo: o agachamento búlgaro realizado com a barra fortalece e aumenta a musculatura como um todo, envolvendo também a musculatura central e das costas na manutenção da estabilidade e postura.
- Você começa em pé com a barra posicionada nos trapézios e as costas voltadas para o banco.
- Uma perna permanece elevada, com o peito do pé apoiado no banco para formar um ângulo de 90 ° com o joelho.
- Comece a se abaixar flexionando o quadril e dobrando o joelho da perna da frente, enquanto traz o joelho da perna de trás em direção ao chão.
- Mantenha o núcleo contraído durante o movimento e faça uma pausa quando o joelho da perna de trás tocar o solo.
- Empurre o pé da frente para esticar a perna e retornar à posição inicial.
15. Deadlifts de pernas retas com uma barra
Envolvendo toda a cadeia posterior, este exercício treina os isquiotibiais, glúteos, músculos superiores e inferiores das costas, bem como estabilizadores centrais. Este é o movimento acessório perfeito para levantamento terra.
- Coloque a barra no chão presa às canelas, com os pés separados na largura dos ombros.
- Flexione o tronco para a frente a partir dos quadris, trazendo o sacro para trás de forma que as costas fiquem retas e paralelas ao chão (os joelhos são macios, mas não dobrados).
- Estenda os braços e segure a barra com a pegada frontal, colocando as mãos na largura dos ombros. Contraia o núcleo e contraia todos os músculos das costas (os quadris devem estar alinhados com os ombros e as costas retas).
- Respire fundo enquanto mantém o tronco tenso, em seguida, leve os quadris para a frente e empurre os pés como se quisesse empurrar o chão.
- Ao chegar à posição ereta, a barra deve ser mantida próxima ao corpo. Na fase de fechamento, contraia as nádegas e fique com os quadris para a frente.
- Flexione o tronco a partir dos quadris enquanto mantém o centro contraído e reposicione a barra no chão.
16. Barbell Lunge
A estocada com barra, outro exercício a ser incluído em qualquer treino, é um exercício de força que treina os quadríceps, glúteos e isquiotibiais, além de melhorar a estabilidade do quadril e do core.
- Segure a barra com uma empunhadura larga (para maior estabilidade) e coloque-a sobre os ombros. A distância entre os pés é igual à distância entre os ombros.
- Dê um grande passo à frente, contraia o núcleo e abaixe e pressione as omoplatas.
- Comece a se abaixar flexionando os quadris. O torso permanece reto e o olhar está voltado para a frente. Certifique-se de que o joelho não ultrapasse a ponta do pé.
- Quando os dois joelhos estiverem dobrados em 90 graus, mantenha a posição por um segundo e empurre o calcanhar para retornar à posição inicial.
- Neste ponto, repita o movimento para a perna oposta.
"É possível desenvolver músculos usando apenas exercícios com barra?"
Se o seu objetivo é construir músculos, os exercícios com barra são a solução ideal. Eles permitem que você execute uma ampla gama de exercícios com barra de corpo inteiro para o tórax, costas, membros inferiores e abdominais, demonstrando que uma única peça de equipamento pode ser suficiente para construir massa muscular por todo o corpo. Movimentos compostos também podem ajudar a aumentar a força e, a longo prazo, a quantidade de carga levantada.
"Com que freqüência os circuitos complexos devem ser executados com a roda de balanço?"
Circuitos de barra complexos combinam força e cardio na perfeição. Estes são exercícios com barra a serem executados sem descanso de uma estação para outra. A frequência depende de quão bem treinado você é: se você é um iniciante ou nunca realizou circuitos complexos com a barra antes, tente incluí-los em seu programa 1 a 2 vezes por semana para que as dores musculares desapareçam. No entanto, à medida que seu treinamento se intensifica, você será capaz de fazê-los com mais frequência,
cerca de 4-5 vezes por semana.
"É possível realizar um treino de corpo inteiro apenas com a barra?"
A barra é uma das ferramentas mais utilizadas porque permite treinar todo o corpo. A variedade de exercícios com barra que você pode realizar é funcional para ajudá-lo a perder gordura, construir músculos e aumentar a força em qualquer parte do corpo. E tudo isso é possível em pequenos espaços, mesmo quando você é forçado a treinar de casa.
«Como posso dificultar os exercícios com barra?
A solução mais simples é aumentar a carga conforme você ganha força. No entanto, nas atuais circunstâncias, pode ser difícil obter pesos adicionais. Como alternativa, portanto, diminua os movimentos, insira circuitos complexos ou teste algumas variações dos exercícios padrão.
conclusão
Seja para aumentar sua carga atual ou alterar o ritmo de seus exercícios em casa, é hora de incorporar alguns desses exercícios com barra em sua programação semanal. Os movimentos com barra são um bom ponto de partida para construir massa magra rapidamente.
