Pelo escritor healthiergang Gabriele Corda, personal trainer e instrutor federal especializado em condicionamento físico e treinamento funcional.
O Método Bill Starr 5 × 5A razão pela qual a maioria dos frequentadores de academia treina (especialmente crianças) é para aumentar a massa muscular. Mas para melhores resultados, antes de estimular a hipertrofia de um músculo, você precisa aumentar sua força.
Na verdade, fazendo o treinamento de força, iremos para aumentar o número de fibras contráteis disponíveis. Uma melhora na força máxima força primeiro o corpo a aumentar o número de células musculares que podem ser utilizadas para o trabalho, posteriormente, uma vez que seus limites tenham sido atingidos, nosso corpo é forçado a aumentar o volume das fibras individuais, tendo assim resultados hipertróficos. A seguir, relatamos o esquema de fenômenos de recrutamento de fibras de acordo com Fukunaga (1976).
Uma vez que as fibras musculares disponíveis para o nosso corpo foram aumentadas e encorpadas, realizar uma clássica "carta" para a massa certamente trará melhores resultados. Um programa interessante que visa aumentar a força, mas consegue manter um bom estímulo hipertrófico, é o 5 × 5 Bill Starr. O método Bill Starr foi criado em 1976 pelo levantador de peso do qual leva o nome. É um programa simples de ser implementado apenas com exercícios multiarticulares que permite consolidar o padrão motor e aumentar a carga máxima.
A meta do programa será o recrutamento total de unidades motoras, isso só pode acontecer graças a cargas consistentes, em torno de 80% do máximo.
1. Bill Starr Originale
Na versão original, o esquema inclui 3 dias de treinamento em microciclos (que é feito para coincidir com a semana). Em cada um dos 3 dias 3 exercícios em 5 × 5 devem ser realizados, ou seja, 5 séries de 5 repetições.
O criador do programa foi um levantador de peso olímpico profissional e, para atingir seus objetivos, incluiu como exercícios agachamento, slans e supino.
A cada dia de treinamento você deve repetir estes 3 exercícios, a intensidade do trabalho mudará.
I três dias de treinamento são construídos da seguinte forma:
1. Dia intenso: 5 séries, carga crescente, até a carga máxima de levantamento por 5 repetições (5 RM);
2. o dia claro (claro): 5 séries, aumentando a carga em até 80% de 5 RM;
3. o dia médio (médio): 5 séries, aumentando a carga em até 90% de 5 RM.
Agora, o que é 5 RM e como determinar a carga. O 5 RM nada mais é do que aquela carga precisa que permite realizar 5 repetições mantendo uma técnica de execução impecável.
Depois de determinar seus 5 RM, ele deve ser multiplicado por 80% para obter a carga do dia leve e por 90% para a do dia médio.
2. Variantes modernas
Como aplicar um ótimo método como Bill Starr aos nossos objetivos? A "modernização" do programa prevê variantes diferentes que conseguem manter os mesmos benefícios tornando o esquema mais adequado para a sala de musculação.
Em primeiro lugar, a progressão da carga é: 60% - 70% -80% -90% -100% de 5 RM.
Vamos dar um exemplo simples. Consideramos 100 kg de agachamento como 5 RM, diminuímos em 10% obtendo a progressão das cargas:
1 ° série: 60 kg - 2 ° série: 70 kg - 3ª série: 80 kg - 4 ° série: 90 kg e 5 ° série: 100 kg para o dia pesado (Dia intenso).
Para o dia médio, a carga da 4ª série do dia pesado é tida como carga, neste caso 90 kg. A partir daqui calculamos 10% (90 x 10/100) obtendo 9 kg e vamos encontrar as cargas para todo o treino:
1 ° série: 54 kg - 2 ° série: 63 kg - 3ª série: 72 kg - 4 ° série: 81 kg e 5 ° série 90 kg (Dia médio).
Para o dia leve, pegue a 4ª série do dia médio ou 90 kg, proceda com os cálculos para encontrar as cargas:
1 ° série: 48 kg - 2 ° série: 56 kg - 3 ° série: 64 kg - 4 ° série: 72 kg e 5 ° série: 80 kg (Dia claro).
O aumento de carga entre as semanas cai ligeiramente, 2% ou mesmo 1,5% é recomendado, em nosso exemplo, então passaremos de 100 kg de agachamento para 102.
As regras do 3 dias de treinamento e a duração de 6-8 semanas. A escolha dos exercícios deixou de ser obrigatória e sendo uma variante adaptada o exercício "jerks" é eliminado, preferimos os exercícios multiarticulares clássicos da sala de musculação: agachamento / levantamento terra / pull-ups / banco plano / remada com barra.
Mesmo a escolha das 5 repetições não é vinculativa, você pode transformar 6 em 4, aumentando ou diminuindo o número de série, mas mantendo o volume geral constante. Portanto, 5 × 5 = 25 ou 6 x 4 = 24, como 4 x 6 = 24.
Para obter os benefícios esperados, o padrão motor permanece inalterado repetição dos 3 exercícios escolhidos em todos os 3 dias de treinamento, variando a intensidade. Podemos alternar a ordem dos exercícios? Sim, na segunda-feira, você pode começar com agachamento e depois supino e remar, quarta-feira primeiro no banco, depois agachamento e remar e na sexta-feira, primeira linha, depois banco e agachamento. Desta forma, não apenas daremos igual prioridade a todos os exercícios, mas o mesmo treinamento será menos repetitivo.
3. Algumas regras
Em treinamento Bill Starr 5 × 5 não devemos sair com uma carga muito pesada, a primeira série certamente será leve, especialmente se escolhermos as variantes modernas nas quais começamos com um 60% de 5 RM. Mas usando uma carga no limite, nunca será possível acompanhar a progressão, pois chegaria à falha já no próximo micro-ciclo, anulando tudo.
É, portanto É importante que os 5 RM sejam verdadeiros ou mesmo ligeiramente subestimados já que o fracasso virá apenas na última repetição da última série. O aumento da carga só é permitido se a execução da quinta repetição da quinta série, além de uma técnica perfeita, também for feita sem esforço excessivo. Sempre lembramos que se trata de um treinamento intermediário, portanto a execução é de extrema importância.
A recuperação entre as séries deve ser concluída em 3-5 minutos. Isso é importante porque se nas primeiras semanas certamente conseguiríamos administrar a carga mesmo com pequenas recuperações, nos microciclos seguintes seremos forçados a recuperações longas para não falhar antes da última série. Neste tipo de treinamento usamos um sistema de energia anaeróbica alatácido que usa fosfato de creatina para obter energia, o corpo leva 2-3 minutos para restaurar essas reservas nos músculos.
A velocidade de execução não deve ser alta, embora a carga inicialmente permita. Fazer 5 repetições com 60% de 5 RM vai parecer muito leve, não se empolgue e siga um bom TUT (tempo de tensão). O ideal seria sui TELEFONE: (2) 0-2, 2 segundos em fase positiva e negativa, sem estolagem isométrica.
Não tenha medo de repetir o mesmo exercício 3 vezes por semana, fazer agachamentos 3 vezes por semana com essas cargas pode parecer loucura, mas fazer um treino 5 × 5 sem nunca falhar (ou chegar à última série) você não terá dor especial. É justamente a repetição contínua de padrões motores com altas cargas que obriga o organismo a crescer e melhorar com força máxima.
4. Gestão de Complementares
Você pode inserir complementos para grupos musculares não envolvidos principalmente. Tomando, por exemplo, agachamento, remo (ou pull-ups) e supino reto com altas cargas, também usaremos braços e ombros em plena capacidade, mas se esses grupos forem deficientes para você, o raciocínio muda.
Mesmo para pequenos grupos escolha exercícios multiarticulares como uma pressão militar para os ombros, mergulhos para o tríceps e uma rosca direta com barra EZ para o bíceps, com um padrão de 4 séries de 6 repetições com um intervalo de 2 minutos a ser realizado uma vez por semana.
5. Nutrição e Integração
Sabemos que para obter os melhores resultados temos de adaptar a nossa alimentação ao tipo de trabalho realizado no ginásio. Se você quiser aumentar a massa, precisará consumir um excedente de calorias em comparação com seu metabolismo basal, enquanto se quiser perder peso, terá que diminuí-lo.
Este programa de treinamento é indicado em ambos os casos, pois com altas cargas estimularemos a hipertrofia, mas fazendo poucas repetições e longas recuperações mesmo quem segue uma dieta hipocalórica terá a energia necessária. Como já dissemos, este tipo de treinamento utiliza principalmente um sistema energético à base de creatina fosfato, para acelerar essa recuperação energética e ao mesmo tempo ter um bom estímulo no desenvolvimento da massa magra, a integração da creatina é indicada.
Se você quiser aumentar o foco e a energia antes do treino, pode tentar suplementar com comprimidos de cafeína ou extrato de guaraná antes do trabalho. Você aprenderá a realizar os exercícios ditos "fundamentais" com uma execução técnica profissional, aumentará a força máxima e terá um estímulo hipertrófico, experimente!
