Exercícios peitorais sem ferramentas
Hoje vamos falar sobre babadores! Isso mesmo, um dos grupos musculares mais importantes e aclamados do corpo humano, mas também um grupo muscular que é difícil de desenvolver sem o devido conhecimento e execução adequada dos exercícios ... e se não tivéssemos tempo para ir para a academia ou prefere treinar sem recorrer a equipamentos especiais?
Sem problemas! Neste artigo iremos descobrir 5 exercícios fáceis para tórax esculpido sem ferramentas que nos permitirão treinar e desenvolver um tórax explosivo!
Siga a rotina de exercícios para o peito de Giovanni:
1. Flexões
O rei dos exercícios para o peito: flexões! Um exercício fundamental para o desenvolvimento de todo o peito! As flexões (comumente chamadas de flexões) são freqüentemente esquecidas por aqueles que as executam incorretamente e, quando feitas corretamente, são particularmente difíceis e estressantes para os músculos peitorais.
Execução: inicie o movimento deitando-se com o peito voltado para o solo e posicione as mãos de forma a formarem uma linha reta na altura dos peitorais, com abertura igual ou maior que a dos ombros, tentando evitar uma abertura muito larga . Com as pernas ligeiramente afastadas e o tronco perfeitamente reto, levante o corpo do chão empurrando com os braços até que estejam quase completamente estendidos e, em seguida, execute o movimento inverso para retornar com o tronco e o rosto tocando o chão. Mantenha as omoplatas aduzidas durante todo o movimento e faça várias flexões sem nunca tocar o solo com o tronco e sem alterar sua posição rígida. Expire ao levantar o tronco do chão e inspire ao descer.
2. Flexões recusadas
Esta variação afetará principalmente a parte superior dos peitorais e será mais difícil de executar do que as flexões clássicas. Para este exercício, você precisará de um banco ou qualquer outro suporte que permita levantar as pernas acima do tronco.
Execução: inicie o movimento deitando-se com o peito voltado para o solo e posicione as mãos em linha reta na altura dos ombros, com uma abertura igual ou maior que a dos ombros, tentando evitar uma abertura muito larga. Coloque os pés sobre um suporte (como um banco) e, mantendo o tronco reto, desça até que seu rosto toque o chão. Realize o movimento reverso até retornar à posição inicial tomando cuidado para não alterar a posição rígida do tronco e mantendo as omoplatas abduzidas. Expire ao levantar o tronco do chão e inspire ao descer.
3. Flexões inclinadas
Esta variação afetará principalmente a parte inferior dos peitorais e será um pouco mais fácil de executar do que as variações descritas acima. Para este exercício, você precisará de um banco ou qualquer outro suporte que permita posicionar o tronco acima das pernas.
Para a execução podemos seguir os passos descritos para as flexões clássicas com a diferença que desta vez o tronco ficará mais alto que as pernas, colocando as mãos num suporte (como um banco).
4. Quedas de tórax
Os mergulhos peitorais, que não devem ser confundidos com a variante do tríceps, são um excelente exercício para o desenvolvimento dos músculos peitorais com ênfase particular na parte inferior. Para realizar este exercício, você precisará de barras paralelas ou suportes semelhantes para que possamos nos levantar do chão.
Execução: comece o movimento segurando os paralelos com os braços ligeiramente mais largos do que a largura dos ombros. Incline-se para a frente afastando levemente os cotovelos e, contraindo o abdômen e dobrando os joelhos para evitar balançar e assumir uma posição estável, empurre com os braços evitando esticá-los totalmente e levante o corpo para cima, depois dobre os braços e desça sem nunca tocar o aterrar com os pés. Também neste exercício, as omoplatas devem ser aduzidas. Lembre-se de inclinar o tronco para a frente ou este exercício funcionará principalmente no tríceps. Expire ao levantar o corpo e inspire ao descer.
5. Cruzes com toalhas
Este exercício é uma variação dos cruzamentos realizados com halteres, mas ao contrário deles, você não precisará de ferramentas, mas de duas toalhas simples (ou semelhante). Isso permitirá que você treine seu tórax de um ângulo diferente e fará com que até as fibras musculares centrais funcionem. É um exercício particularmente difícil e deve ser dada atenção especial ao longo da execução para evitar lesões.
Execução: comece o movimento colocando-se deitado no chão como nas flexões clássicas, mas desta vez com duas toalhas sob as palmas (uma em cada mão), com as mãos fechadas e os braços estendidos. Lentamente e prestando atenção à execução, abra os braços deslizando as toalhas no chão, até formarem uma linha reta com as mãos afastadas. Quanto aos exercícios anteriores, estenda a mão para tocar o chão e depois inverta o movimento para retornar à posição inicial, expirando ao levantar o tronco do solo e inspirando durante a fase de descida.
conclusão
A execução correta é a chave para um treinamento seguro e eficaz, tome cuidado para realizar os exercícios descritos acima corretamente e com o tempo você verá os frutos do seu trabalho árduo.
Introduza esses exercícios em seu programa de treinamento, respeitando o número certo de séries e repetições previstas em sua rotina semanal.
Alterne-os com exercícios que envolvam outros grupos musculares para um treino completo de corpo inteiro.
Lembre-se que sem uma nutrição adequada você não alcançará resultados satisfatórios, pois seu corpo precisa se recuperar de treinos intensos com a quantidade certa de nutrientes e descanso.
Boa malhação!
