Introdução
Os distúrbios do sono são frequentemente subestimados, mas representam um problema muito comum. Os sofredores geralmente adotam uma variedade de estratégias para mantê-los sob controle. Entre estes, um dos menos difundidos é representado por alongamento. Ainda assim, tudo se resume a Esercizi o que pode ser muito valioso: na verdade, ajuda a adormecer mais rápido e melhorar a qualidade do sono.
Os benefícios do alongamento
Uma revisão de 2016 confirmou que exercícios de alongamento e meditação, como os típicos da ioga e do tai chi, levam a uma melhora na qualidade do sono que, por sua vez, resulta em uma melhora na qualidade de vida. Mas por que o alongamento tem esses efeitos benéficos no sono? Provavelmente por vários motivos. Em primeiro lugar, ajuda a focar a atenção na respiração e no corpo em vez dos estressores do dia. Esse aumento da consciência corporal ajuda a desenvolver uma consciência mais geral, o que tem sido reconhecido como um dos fatores que promovem um sono melhor. Em segundo lugar, o alongamento oferece benefícios físicos potenciais, ajudando aliviar a tensão muscular e para evitar cãibras que podem perturbar o sono.
O alongamento também pode ser útil para melhorar a rigidez do joelho e deve ser feito imediatamente após o treinamento. Mas existem outras ações a serem realizadas após o treinamento.
Existem vários tipos de alongamento, sendo um deles o alongamento ativo.
O alongamento também é útil para combater a sobreposição de nervos.
Os movimentos a serem feitos todos os dias
É importante, no entanto, que não exagereEmbora o alongamento moderado e direcionado possa ajudar a superar a insônia, fazer um ótimo treino antes de dormir pode ter o efeito oposto. Aqui estão cinco exercícios de alongamento para adicionar à sua rotina noturna para uma noite mais tranquila.
1. Abraço de urso
Esse alongamento atua nos músculos rombóides e trapézios da parte superior das costas. Ajuda a aliviar quaisquer dores nas omoplatas.
execução
Na posição vertical. Inspire e abra os braços. Expire e cruze os braços, abraçando um ao outro. Respire profundamente enquanto pressiona as mãos nas omoplatas para tentar trazê-los para a frente. Mantenha esta posição por 30 segundos. Para liberar, inspire e abra os braços para trás. Expire e repita com o braço esquerdo para cima.
2. Alongamentos do pescoço
Esses alongamentos ajudarão a aliviar a tensão na cabeça, pescoço e ombros. Tente se concentrar em manter uma boa postura ao realizar essas operações.
execução
Sente-se em uma cadeira confortável. Coloque a mão direita no topo da cabeça ou na orelha esquerda. Traga delicadamente a orelha direita em direção ao ombro direito, mantendo essa posição por cinco respirações. Repita no lado oposto.
Em seguida, vire-se para olhar por cima do ombro direito, mantendo o resto do corpo voltado para a frente. Mantenha essa posição por cinco respirações. Repita no lado oposto.
Abaixe o queixo até o peito, segurando-o ali por cinco respirações.
Retorne à posição neutra e deixe sua cabeça cair suavemente para trás por cinco respirações.
3. Alongamento posterior de joelhos
Esse alongamento ajuda a soltar os músculos das costas e dos ombros, aliviando a dor e o desconforto.
execução
Ajoelhe-se em frente a uma cadeira, sofá ou mesa de centro, se quiser colocar um cobertor ou travesseiro sob os joelhos, para maior conforto. Verifique se os joelhos estão diretamente sob os quadris. Alongue a coluna enquanto gira os quadris para se inclinar para a frente, apoiando os antebraços na superfície. Mantenha por 30 segundos. Repita de uma a três vezes.
4. Pose de criança
É um alongamento de descanso semelhante ao alongamento de joelhos, mas mais relaxado. É perfeito para entrar em sintonia com a respiração, relaxar o corpo e reduzir o estresse. Também ajuda a aliviar a dor e a tensão nas costas, ombros e pescoço.
execução
Ajoelhe-se, sente-se sobre os calcanhares. Zíper nos quadris para inclinar para frente e descansar a testa no chão. Estenda os braços à sua frente para apoiar o pescoço ou aproxime os braços do corpo. Um travesseiro ou travesseiro pode ser usado sob as coxas ou na testa para suporte extra. Inspire profundamente enquanto mantém a posição, chamando a atenção para qualquer área de desconforto ou tensão nas costas. Mantenha essa posição por até 5 minutos. Você também pode entrar nessa posição entre os exercícios de alongamento para dar descanso ao corpo.
5. Low Lunge
Essa estocada alonga os quadris, as coxas e a virilha. Abrir o peito ajuda a aliviar a tensão e a dor nessa área, bem como nas costas e nos ombros. Tente ficar relaxado ao realizar esta postura e não se esforce demais.
execução
Dê uma investida baixa com o pé direito abaixo do joelho direito e a perna esquerda esticada para trás, mantendo o joelho no chão. Coloque as mãos no chão abaixo dos ombros, nos joelhos ou em direção ao teto. Respire profundamente, concentrando-se em alongar a coluna e abrir o peito. Sinta a linha de energia se estendendo pelo topo da cabeça. Mantenha essa posição por cinco respirações. Repita no lado oposto.
Os exercícios de alongamento dos braços também são úteis.
Os exercícios para os pés e a caminhada do caranguejo também são úteis.
Os exercícios para os flexores rígidos do quadril também são excelentes.
O alongamento para aderências abdominais também é útil.
