5 exercícios de prancha para fazer todos os dias por 3 minutos para esculpir seu abdômen em apenas 4 semanas
Vemos pessoas trabalhando seus abdominais o tempo todo na academia, e provavelmente é a parte do nosso corpo com a qual mais nos importamos. O que as pessoas querem é um torso magro, barriga lisa e músculos definidos - junto com abdominais claramente visíveis nos lugares certos, o que requer o treinamento de todo o torso. Adicionar pranchas à sua rotina de treino estabiliza, fortalece e esculpe seus músculos centrais enquanto treina seus ombros, braços e glúteos - tudo enquanto testa sua força mental.
Descubra a rotina de exercícios de Giulia:
Por que Plank?
O tronco é dividido em vários músculos, dos quais os músculos abdominais constituem apenas uma pequena parte. Se você quer atingir o objetivo de conseguir um tronco perfeito (liso e fino), o que você precisa fazer é treinar todos os músculos, sem descuidar de nenhum.
A melhor maneira de treinar todos os músculos é pensar no tronco em três dimensões: frente e para trás, lateralmente e em rotação - nosso corpo se move e funciona assim, então o tronco deve naturalmente ser treinado assim.
É perfeitamente possível treinar músculos individuais individualmente, mas se você deseja obter um efeito de emagrecimento e modelagem imediatamente, você precisará mostrar controle e coordenação. As pranchas são um ótimo exercício para treinar a coordenação muscular, pois incluem não apenas movimentos ativos, mas também exigem reação contra forças, treinando o corpo para ficar mais estável.
Fazer pranchas diariamente pode ser extremamente útil para melhorar seu desempenho em outros exercícios onde o tronco está envolvido, ajudando você a manter uma boa postura e assumir posições firmes. Se você prestar atenção em manter uma posição correta da pelve e da caixa torácica, empurrando o umbigo para dentro, você sentirá as fibras musculares se alongando e começarão a esculpir seu abdômen para este verão.
Variações para a tábua diária
Abaixo estão 5 Pranchas a serem executadas diariamente para obter resultados e treinar o tronco em três dimensões. Para todas as variações, certifique-se de manter a parte inferior das costas reta e a parte superior esticada, com as omoplatas e o umbigo voltados para dentro.
Faça cada uma dessas variações por 30 segundos (incluindo os dois lados das pranchas laterais) todos os dias por 3 minutos. Você pode realizar essa rotina em qualquer lugar. Se parecerem muito leves, pode-se realizar variações mais complicadas por mais tempo ou aumentar o tempo da rotina em geral, aumentando gradativamente o tempo total gasto na tensão.
Embora seja o exercício mais comum, muitas vezes é executado incorretamente. Para ter certeza de que é o mais eficaz possível, mantenha os músculos tensos, mantendo os joelhos retos, contraindo os glúteos e puxando os quadris. Portanto, você deve ser capaz de intensificar a posição e sentir que começa a tremer mais cedo do que o normal! Se este exercício for muito simples para você, levante e abaixe os pés enquanto mantém os quadris no lugar o tempo todo.
Mais um exercício que muitas vezes não é levado a sério, mas que garante muitos benefícios, não só do ponto de vista estético, mas também no que diz respeito ao funcionamento do tronco e ao correto posicionamento da coluna vertebral. Para este exercício, mantenha os quadris e os ombros paralelos e certifique-se de não trazer o tronco para a frente ou torcê-lo ao realizar o movimento. Para intensificar o exercício, levante e abaixe os quadris em direção ao chão.
Uma das minhas pranchas favoritas do ponto de vista teórico, mas a que mais odeio do ponto de vista prático. Graças a este exercício você trabalha muito nas nádegas e tendões (áreas que normalmente não são muito treinadas), e também na estabilidade do movimento dos ombros. Comece sentando no chão com as pernas estendidas, traga as mãos para trás com os dedos apontando para a frente. Usando a força das mãos e dos calcanhares, leve os quadris o mais alto que puder, sempre mantendo os músculos tensos.
O nome vem unicamente do fato de que esse exercício é o que os jogadores de rúgbi costumam fazer. É basicamente um rastreamento de urso que começa nas mãos e nos joelhos e, em seguida, levanta os joelhos usando a força do tronco e mantendo os músculos tensos. Leve o corpo para a frente e para trás usando os dedos dos pés e as mãos para se manter em movimento. Intensifique o movimento colocando as mãos nas medicine balls e alternando as mãos, batendo com o pé esquerdo se estiver usando a mão direita e vice-versa.
Este exercício pode ser feito chegando tão alto quanto você quiser, e você não precisa de uma parede de suporte. Você pode usar uma caixa para calçar. Comece em uma posição de flexão, com os pés próximos à parede. Comece a trazer os pés para cima em direção à parede como se estivesse caminhando, enquanto traz as mãos de volta para a parede. Retorne lentamente à posição inicial e repita.
Em poucas palavras
Use estes cinco exercícios para criar um treino simples e inteligente que tornará o tempo que você gasta se exercitando mais eficiente. Lembre-se, quanto mais você se concentrar em seu núcleo durante o exercício, melhores serão os resultados!
