Editado pela Dra. Andrea Bondanini
Exercícios de sensibilidade
Fundamental na natação é a busca pela sensibilidade e familiaridade com a água. Melhora com o treino, com a presença na água e com exercícios específicos como os seguintes:
21) Nade com as pernas, mas sem a prancha, mantendo a posição do corpo na horizontal e os braços esticados para a frente; as mãos se movem pouco e realizam pequenos movimentos circulares, ondulantes, visando tirar mais água, buscando-a, sem nunca se esvaziar; as mãos têm que correr uma espécie de pequeno ∞ Esses exercícios de sensibilidade são chamados de remo.
22) O mesmo exercício de antes, mas com os braços não mais esticados para a frente, mas ligeiramente curvados para baixo e mais perto da pelve.
23) Sempre o mesmo exercício acima, com a última mudança completando a série: os braços estão quase completamente para trás e o menos dobrados possível. Este exercício completa a série de 21 a 23, que se realizada uma após a outra forma a braçada em sua fase subaquática.
24) Todos os três exercícios 21, 22, 23 também podem ser feitos nas costas.
Sublinhei a palavra busca de água, pois este é o conceito fundamental da sensibilidade: o nadador deve se acostumar imediatamente a nadar em busca de água, pegá-la, quase como se fosse algo sólido. No estilo de natação, por exemplo, você realmente tem que fingir que está puxando a água, como se estivesse se agarrando a uma alça e se empurrando para frente graças a essa pegada. Aqui reside todo o conceito de sensibilidade.
25) Nade como um cão, tanto de barriga como de costas; você tem que mover as mãos como um "moinho" tomando água, mantendo os cotovelos o mais parados possível e movendo apenas o antebraço.
26) Chute com a perna de golfinho sob a água, com os braços ao lado do corpo. Dirija sempre o olhar para as costas; se olhar para a frente, a pélvis não permitirá que dê um chute vigoroso.
27) De barriga para baixo, reme com os braços simulando uma meia braçada estilosa, sem nunca deixar os braços saírem da água.
28) Coloque-se na mesma posição do exercício 1, mas de cabeça para baixo, ou seja, com a cabeça em vez dos pés e vice-versa, e depois avance com os pés primeiro.
29) Sente-se com a cabeça para fora e as pernas retas, formando assim um ângulo de 90 °: reme com os braços simulando uma meia braçada estilizada, sem nunca deixar os braços saírem da água.
30) Sente-se com a cabeça para fora e as pernas retas, formando um ângulo de 90 °: reme os braços simulando uma braçada de peito.
31) Posicione-se em decúbito dorsal (de barriga para cima), braços para cima na água bem retos; avance com as mãos que se movem pouco e faça pequenos movimentos circulares e ondulantes, visando tirar mais água, com os pés à frente; saia empurrando com os braços e tocando na chegada com os pés.
32) Ainda na posição supina, mantenha os braços estendidos para baixo, as mãos estendidas ao longo do corpo: reme movendo apenas os pulsos e os braços ligeiramente abaixo da pélvis.
Todos os exercícios anteriores podem ser realizados com a bóia, ou com os remos, ou ambos.
As várias pás e, mais geralmente, todas as técnicas e exercícios de sensibilidade, devem ser realizados com diferentes posições das mãos: fechada em punho, com os dedos abertos, juntos, com o polegar para fora ou unido.
Exercícios de técnica:
Para melhorar sua técnica de natação, analisando cada movimento da natação.
33) O primeiro exercício, mais simples para melhorar a sua técnica, é saber nadar devagar: quanto mais consegue, mais sensível fica à água; todos os exercícios devem ser feitos lentamente.
34) nade cada um dos estilos de um braço; o membro estacionário pode ser posicionado ao longo dos quadris ou no topo.
35) deslize na superfície com os braços esticados para cima com um chute das pernas.
36) deslize com os braços estendidos na parte inferior com um chute de perna.
37) nadar com apnéia de cerca de 7 a 10 segundos, sem respirar.
38) estilo sapo: estilo braços e pernas de sapo; ou o contrário, braços de rã e pernas de estilo.
39) Braços e pernas em estilo de golfinho ou, inversamente, pernas em estilo de golfinho
40) nadar inserindo a respiração antecipada, média atrasada em relação à braçada.
41) respire a cada 2,3,4,5 braçadas ou a cada 3,5,7,9 braçadas.
42) respirar com exalações do nariz, da boca, de ambos.
43) estilo alternado, parando brevemente quando os braços se encontram na frente.
44) Nade com estilo tocando o ombro com o braço.
45) Nade com estilo deslizando as mãos sobre a água.
46) respirando no lado oposto ao normalmente usado.
47) nade alternando 5 braçadas para trás e 5 braçadas.
48) nadar com as mãos em punhos ou com os dedos abertos: exercício muito importante para a sensibilidade
49) nadar com mudanças muito curtas de ritmo (dentro de 4-5 braçadas)
50) nade no estilo ou no estilo golfinho com a cabeça para fora.
51) nade peito tentando respirar, depois puxe a cabeça para cima apenas a cada 2 ou 3 braçadas; isso apenas por 20-25 metros, depois termine a piscina normal.
52) Próximo estilo livre: semelhante ao estilo alternativo, mas os braços devem estar sempre opostos; por exemplo, quando o braço direito está para a frente, o esquerdo deve estar para trás: neste momento, faça uma pausa.
53) Como no exercício anterior; mas durante o intervalo, a mão inferior deve tocar o lado oposto, passando por trás das costas, para fora da água.
54) Dobre as costas com pernas de golfinho.
55) Dorso duplo com pernas de sapo.
56) Dobre as pernas atrás com as costas, muito contínuas.
57) Estilo com braços estendidos.
58) Estilo com braço estendido na fase de empurrar e sair; mas quando o braço estiver perpendicular à água, dobre o cotovelo e entre na água com a mão. Tudo muito devagar.
59) Para as pernas: nade com os dedões dos pés se tocando. Isso ocorre porque na batida de perna, no nado de costas e no estilo do golfinho, os pés são ligeiramente girados internamente para um efeito de mais impulso.
60) Realize todos os exercícios propostos com as seguintes variações: com os olhos fechados, por curtos trechos; combinar as várias propostas de exercícios entre si; mudanças de ritmo; variar os tempos de expiração; alterne a natação completa com o exercício.
Todos esses exercícios, se realizados de forma lenta e correta, certamente serão de grande ajuda para familiarizar-se cada vez mais com a água e melhorar a técnica estilística, portanto também a performance.
Continuou....
No próximo artigo: outros exercícios de técnica para cada nível de nadador, em progressão. Adequado para qualquer nadador, desde aquele que se aproximou recentemente da natação, ao estagiário que deseja melhorar, ao nadador experiente que deseja aprimorar sua técnica de natação.
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