Exercício
A bola da parede é um exercício típico de treinamento funcional que consiste em lançar uma medicine ball contra uma parede (precisamente parede) a uma certa altura, normalmente 3 metros.
Este exercício é altamente condicionante e pode ser incluído em todos os treinos onde se busca um condicionamento geral do atleta.
Embora seja aparentemente simples de ver, a bola da parede necessita de alguns pré-requisitos como a mecânica do agachamento, da pressão e um mínimo de percepção da bola ao segurá-la (parece trivial, mas muitas pessoas não são capazes de agarrar um bola de voleibol se uma bola de voleibol normal é atirada para eles, quanto mais uma medicine ball mirando em sua cabeça).
Em si, portanto, a bola na parede é um exercício simples, mas que, para ser proposta aos novatos, requer alguns trabalhos preparatórios.
Como isso é feito
Por si só, a bola da parede consiste em um agachamento e uma pressão, com conseqüente arremesso da bola em direção à parede e agarrá-la novamente.
Antes de nos aventurarmos no ensino real, vamos dar um pequeno passo para trás no tipo de medicine ball a ser usado: teoricamente, o bola mais adequada para este exercício é la chamado "bola gigante"Ou a bola medicinal gigante.
Tem um diâmetro que ultrapassa os 35 cm e permite uma pegada mais ampla e confortável que a bola de medicina clássica para este tipo de exercício. Também é feito de um material não muito elástico, o que impede que salte excessivamente após o impacto com a parede.
Entre outros tipos de medball que pode ser encontrada em academias é a clássica medicine ball de borracha, feita de um invólucro de borracha oca, adequada para sobrecarga, mas não projetada para exercícios dinâmicos, pois salta muito e se racha facilmente.
Caso contrário, podemos encontrar o famoso "slam ball" também conhecido como "no bounce ball", excelente para exercícios onde nenhum salto é necessário, como os arremessos da bola no chão, mas não é adequado, por exemplo, para a bola de parede, pois só bate na parede cai no chão sem se desprender dela.
Posto isto, a bola gigante irá de preferência acompanhar as nossas bolas de parede.
1. Posicione-se com uma bola gigante em frente a uma parede; a distância deve ser suficiente para poder realizar o movimento (portanto, não muito curta), mas sem ultrapassar, pois você realizaria um movimento de pressão muito inclinado para a frente para poder bater na parede e, concomitantemente, haveria o risco de o rebote não seria suficiente para atingir o atleta novamente, que se veria pegando a bola na posição errada. Normalmente, uma distância de teste para começar é cerca de 40-50 cm da parede.
2. Saia da posição em pé com os pés afastados na largura dos ombros e a bola apoiada no peito.
3. Realize um agachamento sob a paralela, mantendo a bola apoiada no peito, as curvas fisiológicas corretas, o calcanhar próximo ao solo e os cotovelos contraídos para que fiquem dentro dos joelhos.
4. Na fase de subida, empurre com os membros inferiores até que o quadril esteja completamente distendido.
5. Lançamento da bola (fase de pressão) que ocorre imediatamente em sucessão à distensão do quadril usando todo o impulso do solo. A altura de lançamento é geralmente de 3 metros, e pode ser marcada com uma linha de fita adesiva na parede ou desenhando um alvo com tinta.
6. Pegar a bola, que deve ocorrer com as palmas das mãos voltadas para a bola e os braços estendidos em direção à parede, com os quadris estendidos, com o abdômen contraído, trazendo a bola de volta ao peito e assim retomando a posição inicial.
7. Execute as repetições exigidas pelo exercício.
Dito isso, há alguns erros a evitar, que são em parte inerentes à mecânica do agachamento e em parte não.
• Perder as curvas da coluna na fase de agachamento.
• Levante os calcanhares do chão durante o agachamento.
• Traga os cotovelos para fora dos joelhos, forçando-nos a contrair o peito para manter a bola no lugar, que não é o foco do exercício.
• Posicione-se a uma distância errada da parede.
• Execute o exercício com um instrumento que não seja adequado para o propósito.
• Comece a fase de descida antes de receber a bola.
Músculos treinados
Normalmente, os músculos que estão mais envolvidos neste exercício são:
- Quadríceps
- Nádegas
- Extensores de quadril
- De volta
- Babadores
- Abdômen
Além de trabalhar musculosamente, o compartimento de cardio é posto à prova: como a carga não é muito alta para que possamos jogar a bola, você tem que jogar um grande número de repetições, que se realizadas continuamente e vão aumentar o coração taxa em breve !!
Uma bola, uma parede ... ver para crer.
