Os melhores alimentos para pré-treino
Se quisermos realmente seguir o caminho da boa forma, devemos prestar atenção especial à nossa nutrição pré-treino. Uma refeição pré-treino perfeita é aquela que prepara o nosso corpo para gerir o treino de forma eficiente na sua totalidade. Nunca devemos nos encontrar na situação de ser forçados a limitar a intensidade do treinamento, pois estamos ficando sem energia.
Os principais objetivos de uma refeição pré-treino são: a) garantir a disponibilidade adequada de aminoácidos para os músculos; b) prevenir a ocorrência de uma condição hipoglicêmica e sintomas relacionados; c) fornecer energia durante toda a duração do treino; d) nos impedir de sentir fome ou desconforto gastrointestinal.
O que comer antes do treino?
É aconselhável fazer uma refeição pré-treino entre 60 e 90 minutos antes do treino. A principal atenção deve ser dada à escolha de alimentos que sejam fonte de proteínas e carboidratos de qualidade. Dentre os alimentos que fornecem carboidratos, devem ser escolhidos aqueles com baixo Índice Glicêmico (IG), como aveia ou pão integral. Frutas também são boas, desde que tenham sempre baixo IG, como maçãs, peras, toranjas ou cerejas.
Alimentos com baixo índice glicêmico promovem uma liberação prolongada e quase constante de glicose na corrente sanguínea, o que por sua vez significa ter energia constante por um período prolongado. Ao contrário, ao comer alimentos com alto índice glicêmico, como pão branco ou biscoitos, o açúcar no sangue vai subir repentinamente e depois de um curto período de tempo cairá com a mesma rapidez, gerando aquela sensação desagradável de baixo teor de açúcar, que nos deixará de repente com sono e sem energia. Certamente não o estado físico com que queremos enfrentar nosso treinamento.
Quanto às fontes de proteína, a escolha é vasta: você pode escolher entre carne magra (frango ou peru), leite desnatado, iogurte desnatado, queijo desnatado ou uma bebida protéica à base de proteína de soro de leite, clara de ovo, ovo ou soja. É claro que a porção ingerida deve ser dosada de modo a não se sentir inchada e pesada no início do treino.
Antes do treino, também é necessário limitar o consumo de fibras e gorduras. Esses nutrientes retardam a digestão e podem causar desconforto estomacal durante o treinamento.
Um estudo publicado em 1993 descobriu que obter grandes quantidades de gordura antes do treinamento reduziu os níveis de hormônio do crescimento em quase metade [1]. Este é certamente outro bom motivo para limitar a ingestão de alimentos gordurosos no pré-treino.
E para finalizar, não esqueçamos da hidratação! De acordo com o American College of Sports Medicine devemos ingerir uma bebida de 500ml 2 horas antes de iniciar o treino [2]. Este é um período ideal para permitir que o corpo elimine o excesso de líquidos e esteja perfeitamente hidratado no início do treino.
E se eu comer cerca de 30 minutos antes do treino?
Se tivermos a possibilidade de fazer um lanche poucos minutos antes do treino, podemos nos orientar para uma fruta como a banana ou a uva (ambas com índice glicêmico moderado), possivelmente acompanhada de uma bebida proteica (também pronta para o consumo) bebida) com base em proteínas de liberação rápida, como proteínas de soro de leite. Outra solução pode ser uma barra de proteína (inteira ou meia).
conclusões
Como vimos, o momento da ingestão de nutrientes é tão importante quanto sua seleção. Com pequenas mudanças nos nossos hábitos podemos escolher a combinação certa de alimentos, obtendo assim uma refeição pré-treino que proporcionará uma libertação prolongada de energia, o que ajudará a melhorar significativamente a qualidade do nosso treino.
