Fadiga, inchaço, irritabilidade e dor típico do ciclo, mas também os muitos problemas relacionados à menopausa eles podem ser evitados ou controlados com a ajuda de um Nutrição apropriada.
«Há cada vez mais estudos que mostram como a consumo de certos alimentos, afetando hormônios (em particular o estrogênio e a progesterona), é capaz de reduzir o aparecimento e a intensidade das doenças femininas ”, confirma o Dr. Ennio Avolio, nutricionista bióloga, que junto com a colega Claudio Pecorella elaborou um programa alimentar baseado na natureza cíclica do ciclo ovariano ao longo de 28 dias e ilustrado no livro Cyclicity diet a quatro mãos (Falco Editore, € 20).
Naquela época, mais carboidratos
A "dieta cíclica" começa com a fase folicular inicial, ou seja, do 1º ao 4º dia do ciclo menstrual, com uma refeição ligeira ao pequeno almoço, depois um lanche rápido a meio da manhã, um almoço normal, um lanche a meio da tarde e por fim um ligeiro jantar.
“Nesta fase um melhor resposta à insulina permite que o corpo consumir mais carboidratos do que gordura»Explica o Dr. Pecorella. «Para ajudar o organismo então é necessário reduzir o consumo de alimentos ricos em gordura (como queijos e laticínios), que promovem o inchaço e aumentam a sensação de peso típica da época. Pelo contrário, vai ao invés aumento do consumo de carboidratos, preferindo aqueles contidos em frutas e vegetais sazonais ».
Também é necessário aumentar a ingestão de ferro, cuja perda durante o ciclo contribui para aumentar a sensação de exaustão e fraqueza. «Para estocá-los, eles devem ser adicionados ao menu carne vermelha, peixe (especialmente salmão e atum) e leguminosas (especialmente feijão). Além disso, para melhor absorvê-lo, o conselho é combinar alimentos ricos em vitamina C na mesma refeição, como limão, laranja e kiwi », explica Dr. Avolio. "E os seus frutas secas oleosas também são úteis (castanha de caju, nozes, pistache, avelã, amêndoa) pelo contributo do magnésio, o mineral anti-fadiga por excelência ».
Depois disso, desligue a inflamação
«Durante as diferentes fases do ciclo menstrual é importante neutralizar a inflamação que danificam as células e que por muito tempo andare pode induzir, além de um envelhecimento dos tecidos, o aparecimento de várias patologias », afirma a Dra. Pecorella.
«Do 5º ao 11º dia do ciclo ovariano, ou seja, no fase folicular tardia, uma jejum intermitente de 16 horas para limitar esses processos. O jantar do 4º dia deve ser consumido até às 20h12, podendo depois ir directamente ao lanche do dia seguinte, a ser servido no máximo às XNUMXhXNUMX, ou seja, pouco antes do almoço ».
Além disso, o consumo de alimentos ricos em antioxidantes deve ser aumentado, que ajudam a reparar os danos causados pela inflamação: «Aumente então o consumo de peixe azul (salmão, cavala, sardinha), rico em ácidos graxos essenciais ômega 3 e bagas, repolho, brócolis, maçãs, que contém flavonóides ”, sugere o Dr. Avolio.
Em seguida, passamos para fase periovulatória, do 12º ao 15º dia: ao diminuir a sensação de fome, pode-se passar para um restrição calórica cetogênica, que envolve uma redução dos carboidratos para menos de 50g por dia e um aumento nas proteínas animais (especialmente carne de porco, frango e coelho) e vegetais (abobrinha, beringela, chicória, alface). “Este regime estimula a produção de corpos cetônicos, que eles reduzem a inflamação ainda mais e promover o metabolismo das gorduras ”, explica Dr. Avolio.
Agora seu apetite precisa ser controlado
"No fase lútea, que vai do 16º ao 28º dia e, portanto, antecede a chegada do novo ciclo menstrual, a sensação de fome cresce devido ao aumento do hormônio progesterona », explicam nossos especialistas.
«Para responder a esta necessidade fisiológica das mulheres, a nossa alimentação inclui, portanto, um aumento do número de refeições e ingestão calórica com um maior suprimento de todos os nutrientes. Particularmente, adicionar um lanche depois do jantar à base de chocolate preto ou frutos secos (pinhões, nozes, amêndoas, pistache, castanha de caju), para conter a fome e saciar o desejo do “doce” típico desta época ».
Mais antioxidantes na pré-menopausa
"Durante o transição da idade reprodutiva para a menopausa a queda nos hormônios estrogênicos leva ao ganho de peso, massa gorda e risco de osteoporose, bem como aumento da produção de citocinas pelo corpo, que inflamam os tecidos, aumentando o risco cardiovascular », alerta Dra. Pecorella.
«A nossa dieta inclui um plano semanal com base no redução de gorduras simples e refinadas e carboidratos, com aumento na ingestão de alimentos ricos em antioxidantes. Em particular, o consumo de alimentos que contêm ácidos graxos essenciais ômega 3, como peixes (preferindo arenque, cavala, salmão, anchovas, sardinhas, atum e truta), sementes oleaginosas (abóbora, linho) e frutas oleosas (avelãs, amêndoas, pistache e castanha de caju). Essas substâncias também são precioso para estabilizar o humor, muito flutuante nesta fase da vida devido aos desequilíbrios hormonais ».
Cálcio e vitamina D na menopausa
O redução adicional de estrogênio com a entrada na menopausa, tem efeitos importantes no metabolismo, com um ganho de peso frequente como consequência.
Para prevenir ou limitar de outra forma, a "dieta da ciclicidade" propõe um plano alimentar semanal com um dia de jejum controlado de 16 horas. “Basta consumir na véspera do jantar às 21h e pular o café da manhã e lanchar no dia seguinte, comendo direto para o almoço e não antes das 13h”, explica Dr. Avolio.
Neste período de vida luz verde para o futebol, que com a diminuição dos hormônios estrogênicos tende a ser menos absorvido, tornando os ossos mais sujeitos a fraturas. «O conselho é, portanto, aumentar o consumo diário de queijo, leite e iogurte, mas também de vegetais como vegetais de folhas verdes (chicória catalunha, nabo, rúcula e alface), brócolis, aipo, erva-doce, repolho e alho-poró », diz o Dr. Avolio.
«Para melhor assimilar o cálcio também é útil tome alimentos que fornecem vitamina C ao mesmo tempo (limão, kiwi, groselha) e vitamina D (óleo de bacalhau, gema de ovo, manteiga, salmão e arenque). Além disso, é crucial reduzir o consumo de sal, o que dificulta a absorção deste precioso mineral, que pode ser incluído na dieta alimentar mesmo com 1,5-2 litros por dia de água engarrafada particularmente rica ».
Também ajuda no peso
Além de promover o bem-estar psicofísico, a "dieta cíclica" também é ajuda com a forma de peso. Na verdade, há uma ligação muito estreita entre a liberação de hormônios e ingestão de alimentos e, conseqüentemente, ganho de peso.
«Vários estudos têm mostrado que em mulheres férteis a busca de comida é reduzida na fase de ovulação, quando os níveis de hormônios como o estrogênio são mais elevados, enquanto a ingestão aumenta após a ovulação até a chegada do ciclo menstrual, quando a progesterona está alta », confirma Dr. Ennio Avolio. “Em particular, a pesquisa científica mostrou que as mulheres consomem no período pré-menstrual cerca de 400-500 calorias a mais do que o normal. É por isso que entre os propósitos do nosso programa alimentar está também o de module seu apetite nesta como em todas as outras fases do ciclo. E mais geralmente toda a vida de uma mulher ».
Segue o plano de refeição certo para você e experimente os benefícios da "dieta cíclica" alternando os alimentos sugeridos.
Fase folicular (DIA 1-4)
Café da manhã: 200 ml de leite meio gordo (ou 200 g de iogurte branco desnatado), 40 g de farelo em flocos (ou 3 biscoitos secos ou tostas), 1 pequena fruta da estação.
Lanche: 1 fruta da época, 5 castanhas de caju (ou nozes de macadâmia).
Almoço: 200 g de batata nova (ou 50 g de massa integral com tomate ou 60 g de pão integral), 90 g de coelho ou frango (ou 80 g de bacalhau ou pescada), 350 g de vegetais sazonais, 2 colheres de chá de idade do óleo.
Lanche: 1 fruta da época (ou 6 avelãs ou amêndoas).
jantar: 90 g de dourada ou filé de carne de cavalo (ou 2 ovos cozidos ou moles), 250 g de vegetais sazonais, 3 colheres de chá de azeite virgem extra.
Fase folicular tardia (DIAS 5-11)
Lanche: 200 ml de leite meio gordo (ou 150 g de iogurte branco desnatado), 25-30 g de pinhão (ou pistache ou avelã).
Almoço: 100 g de espadarte (ou camarão, solha, polvo, choco), 300 g de legumes, 4 colheres de chá de azeite virgem extra.
Lanche: 20 g de presunto cru desengordurado ou peito de peru (ou 30 g de bresaola), 25 g de pistache sem sal (ou pinhões, amêndoas, nozes).
jantar: 90 g de peito de peru (ou 100 g de frango ou 120 g de vitela), 60 g de pão integral, 200 g de vegetais sazonais, 100 g de tomate seco, 4 colheres de chá de azeite virgem extra.
Fase periovulatória (DIAS 12-15)
Café da manhã: 20 g de proteína de soro de leite em 250 ml de água, 120 g de iogurte grego desnatado.
Almoço: 180 g de garoupa (ou 150 g de linguado ou 160 g de robalo ou 80 g de bresaola), 250 g de vegetais, 2 colheres de chá de azeite virgem extra.
Lanche: 20 g de chocolate preto (ou 5 nozes ou 6 amêndoas).
jantar: 80 g de peito de peru (ou 160 g de vitela ou 200 g de camarão), 250 g de vegetais, 2-3 colheres de chá de azeite virgem extra.
Fase lútea (DIAS 16-28)
Café da manhã: 200 ml de leite semidesnatado, 30 g de flocos de aveia (ou arroz ou 3 biscoitos integrais secos), 150 g de mirtilo ou bagas, 10 g de sementes de girassol ou creme de avelã.
Lanche: 150 g de mirtilos (ou bagas), 15 g de sementes de girassol ou sementes de abóbora (ou 30 g de pão de centeio ou 20 g de bresaola ou presunto desengordurado), 2 nozes e 1 sumo de laranja.
Almoço: 60 g de massa integral (ou 300 g de batata nova), 100 g de salmão fresco ou tainha (ou 90 g de garoupa ou pescada), 250 g de vegetais, 2 colheres de chá de azeite virgem extra.
Lanche: 1 copo de suco de laranja, 2 quadrados (cerca de 10 g) de chocolate amargo.
jantar: 150 g de peito de peru ou frango ou coelho (ou 200 g de vitela ou bife ou 300 g de lula ou choco), 250 g de vegetais com 2 colheres de chá de azeite virgem extra.
Lanche: 10 g de pinhões ou pistache ou nozes (ou 2 quadrados de chocolate preto).
Pré-menopausa
Café da manhã: 125 g de iogurte grego a 5% de gordura (150 ml de leite meio gordo), 30 g de flocos de aveia ou arroz (ou 2 tostas), 1 maçã.
Lanche: 200 g de fruta da época.
Almoço: 150 g de batata doce (ou 50 g de massa integral com tomate ou vegetais ou 100 g de mussarela), 200 g de vegetais com 3 colheres de chá de azeite virgem extra.
Lanche: 1 chá de ervas com 20 g de chocolate preto (> 90% cacau amargo) ou 1 salada de frutas da estação.
jantar: 200 g de vitela ou carne (ou peixe, nomeadamente pescada, anchova, bacalhau, linguado, dourada), 200 g de vegetais (de preferência rúcula, agretti, acelga, alcachofra) com 3 colheres de chá de azeite virgem extra.
Lanche: 4 nozes (ou 20 g de chocolate preto).
menopausa
Café da manhã: 125 g de iogurte desnatado (ou 150 ml de leite meio gordo), 3 biscoitos secos (ou tostas ou 40 g de flocos de aveia), 1 pequena fruta da época (ou 1 romã ou sumo de laranja).
Lanche: 150 g de fruta fresca (ou 15 g de pinhão ou 125 g de iogurte branco ou de fruta).
Almoço: 50 g de massa integral com tomate (ou 200 g de batata ou 60 g de pão), 90 g de coelho ou frango (ou 80 g de bacalhau ou pescada), 350 g de vegetais sazonais, 3 colheres de chá de azeite virgem extra.
Lanche: 1 pequena fruta da época (ou 6 avelãs ou amêndoas).
jantar: 2 ovos (ou 200 g de sardinha, anchova ou salmão; ou 150 g de vitela; ou 120 g de ricota ou mussarela), 250 g de vegetais (de preferência rúcula, agretti, acelga, alcachofra), 3 colheres de chá de azeite virgem extra .
Lanche: 20 g de chocolate amargo ou 125 ml de leite desnatado ou vegetal.
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