Você voltou de férias e já se sente cansado, com um humor instável e talvez tenha dificuldade em dormir? Saiba que você não está sozinho, mas, em vez disso, é um deles 6 milhões da população da cidade (Dados do Istat, mas de acordo com outras fontes seriam muito mais, cerca de um terço da população) afetados pelos chamados síndrome de reentrada, que surge quando a rotina diária é retomada.
São principalmente mulheres com idades compreendidas entre os 25 e os 45 anos que sofrem desta doença e as principais queixas são a apatia, ansiedade, insônia, depressão leve, dor de cabeça e inchaço abdominal.
«A causa não é apenas psicológica: a mudança de ritmo provoca uma espécie de desordem no organismo jet lag, com um desequilíbrio na produção de hormônios e neurotransmissores que, por sua vez, afetam o ciclo sono-vigília, digestão, o humor, o nível de desempenho e assim por diante ”, explica Barbara Borzaga, bióloga nutricionista.
«A comida é a principal arma contra síndrome de reentrada e consiste na escolha de alimentos que ajudem a combater especificamente os diversos sintomas ».
Então, aqui estão os superalimentos a serem preferidos durante o período pós-férias e muitas dicas sobre a melhor forma de incluí-los em sua dieta.
O magnífico 7
Peixe azul
É muito rico em ácidos Gorduras ômega 3 que têm ação protetora sobre as células do sistema nervoso, garantindo seu bom funcionamento. Alguns estudos mostraram que sua ação é comparável à de drogas antidepressivas mais poderoso. Além disso, peixes oleosos contêm triptofano, um aminoácido usado para liberar serotonina, o hormônio do bom humor.
Radicchio Rosso
Para combater a sensação de peso, dificuldade em digerir e língua revestida contam com vegetais sazonais amargos: contêm substâncias que estimulam a produção de bílis e, portanto, a atividade purificadora do fígado. O radicchio vermelho, em particular, mantém o metabolismo de gorduras e açúcares sob controle e também tem ação diurética, então você se livra das toxinas com mais facilidade.
Aveia
Sua propriedades revigorantes eles são conhecidos desde os tempos antigos. O mérito está nas vitaminas B, de que é rico, que favorecem o aproveitamento energético dos nutrientes. Além disso, o fibra particular que contém, beta-glucanos, têm uma ação fortalecedora sobre sistema imunológico. É por isso que a aveia é recomendada em momentos de estresse e quando você está se sentindo debilitado.
Mirtilos
Entre suas virtudes menos conhecidas está a de lutar contra inchaço abdominal graças às propriedades anti-fermentativas e antiinflamatórias. «Contêm taninos e antocianinas, com propriedades adstringentes e absorventes. Enquanto um estudo da American University of Massachusetts Amherst mostrou que alguns açúcares (xiloglucanos) presentes nos mirtilos fortalecer a flora bacteriana Intestinal “bom”, evitando fenómenos de fermentação »explica o especialista.
Alface
Romana, encapuzada, suave e iceberg são as variedades mais populares no país. Todos contêm lactucário, uma substância semelhante ao opiáceo leitoso, com um efeito sedativo leve. O ideal é a combinação com arroz, que contém triptofano, aminoácido de onde derivam a serotonina e a melatonina, hormônios que regulam o sono. Também é bom combiná-lo com queijos frescos rico em cálcio e magnésio, com ação relaxante.
amêndoas
Principalmente se a pele morena for preservada, eles são ricos em lítio, um poderoso estabilizador de humor o que ajuda a combater a ansiedade. “É um metal precioso para o cérebro e atua também no hipocampo, área responsável pela memória. E as amêndoas são ricas em vitamina B, zinco e magnésio, substâncias importantes para o bem-estar de sistema nervoso»Explica o Doutor Borzaga.
Carne branca
Frango, coelho, vitela e peru, quando cozinhados levemente, fornecer proteínas "magras" e facilmente digerível. Portanto, são úteis se você se sentir cansado e pesado. Mas não só: são ricos em riboflavina (ou vitamina B2), que segundo vários estudos ajuda a combater e prevenir dores de cabeça. A dor de cabeça, na verdade, está ligada a uma produção deficiente de energia dentro das células dos vasos sangüíneos cerebrais, que a riboflavina é capaz de aumentar.
Personalize os menus
I Menu 7 que você encontra aqui abaixo de foram pensados para tantos sintomas de reentrada. Mas você também pode considerá-los como um dieta semanal, a ser repetido com as variações sugeridas ainda por um mês. Na verdade, o seu corpo leva algum tempo para se adaptar aos novos ritmos, tendo também em conta a mudança de estação.
Outra possibilidade é combinar a dieta de acordo com as doenças prevalecentes. Por exemplo, se sofre principalmente de cansaço e insónia, pode focar a sua dieta nos dois menus correspondentes, seguindo as instruções fornecidas para compor os dias seguintes.
Finalmente, saiba que mesmo se você não tiver nenhum problema, você pode usar o padrão como um exemplo de nutrição variada e equilibrada. Uma boa opção para instalar durante todo o ano.
O que comer se você estiver sem moral
café da manhã
• 200 ml de leite parcialmente desnatado com 1 colher de chá de cacau sem açúcar
• 1 banana
Lanche
• 1 iogurte branco
Pranzo
• 70 g de arroz ou 80 g de macarrão com ervilhas, tomates e pepinos em uma salada
• 40 g de pão integral
Merenda
• 1 pêra e 4 nozes
Jantar
• 160 g de sardinhas gratinadas com pão ralado
• Salada verde com cogumelos crus
• 40 g de pão integral
Assim varia o cardápio
↘ Alternativo diferentes tipos de peixes (salmão, anchova, cavala, tainha) 4 vezes por semana. Outras fontes de proteína que salvam o humor estão lá carne branca (Duas vezes por semana) e um único prato composto por legumes e cereais mais vegetais.
↘ Todos os dias sim para 3-4 nozes (rico em ômega 3) ou uma mistura de frutas secas como lanche para combinar com uma fruta da estação.
↘Ok al queijo 2 vezes por semana: 50 g envelhecidos ou 100 g frescos. Em vez disso, forneça um ovo, de preferência fervido.
O que comer se precisar de limpeza
café da manhã
• 1 iogurte branco natural, 1 kiwi,
• 1 chá light com limão espremido e mel
Lanche
• 1 suco de toranja
Pranzo
• Salada com radicchio vermelho, erva-doce, pepino, aipo
• 1 linguado grelhado
• 1 pimenta assada
• 40 g de pão integral
Merenda
• 1 fatia de abacaxi
Jantar
• Foguete com óleo e limão
• 80 g de lentilhas cozidas com folhas de aipo, cenoura e louro
• 40 g de pão integral
Assim varia o cardápio
↘ Pegue um prato de vegetais sazonais amargos: escarola, chicória, alcachofra. Na outra refeição, acrescente vegetais com efeito diurético: abobrinha, pepino, erva-doce, cebola.
↘ plano 2 vezes por semana carne branca e 3 os peixes grelhados.
↘ Também organize com pratos exclusivos, compostos por grãos inteiros, vegetais e legumes.
↘ Tempere seus pratos com ele gengibre fresco, que tem uma ação purificadora.
O que comer se você estiver com pouca energia
café da manhã
• 1 chá verde, mingau feito com 125 g de leite, 40 g de flocos de aveia,
• 1/2 maçã
Lanche
• 30 g de chocolate amargo
Pranzo
• 80 g de massa com molho de carne magra
• Salada mista
• 1 kiwi
Merenda
• 1 iogurte branco com 3 nozes
Jantar
• Minestrone com legumes
• 100 g de ricota com uma pitada de açafrão
• Salada
Assim varia o cardápio
↘ No café da manhã você pode usar iogurte em vez de leite.
↘ Para o almoço, concentre-se em monopiato: caprese com 125 g de mussarela e tomate, salada com 60 g de cavala ou atum escorridos, 4-5 azeitonas e um
punhado de sementes oleaginosas; tiras de vitela com arroz e legumes.
↘ À noite sim para um sopa para combinar com fatias magras (80 g de presunto cru ou desengordurado cozido, bresaola ou peito de peru) ou carne branca ou peixe
O que comer se você tiver um estômago inchado
café da manhã
• 40 g de pão ázimo ou chapati com uma colher de sopa de ricota e uma fina camada de geléia sem açúcar
• 1 café de cevada
Lanche
• 1 suco de laranja
Pranzo
• Sopa de abóbora, alho-poró e batata com 30 g de cevada pérola
• Salada de cenoura e tomate
• 40 g de pecorino
Merenda
• 1 xícara de mirtilos
Jantar
• 60 g de arroz cozido com 200 g de vegetais refogados misturados (cenoura, abobrinha, feijão verde)
• 150 g de bacalhau ou pescada ao vapor
• Antes de dormir: um chá de ervas com sementes de erva-doce
Assim varia o cardápio
↘ Dê preferência a cereais livre de glúten.
↘ De manhã o café da manhã pode incluir um chá com 3 tostas e mel; ou 1 copo de leite vegetal com 4 biscoitos amanteigados.
↘ Alternativo vários vegetais, preferindo erva-doce crua ou cozida, batata cozida, feijão verde cozido no vapor ou berinjela grelhada.
↘ Forneça um prato de carne ou peixe grelhado todo dia. Evite legumes.
O que comer se você está dormindo mal
café da manhã
• 200 ml de leite meio gordo e 30 g de muesli com passas
Lanche
• 2-3 datas
Pranzo
• 180 g de salmão grelhado
• Salada verde com pimentão cru
• 50 g de pão
• 1 kiwi
Merenda
• 1 maçã
Jantar
• 80 g de arroz e alface
• 100 g de queijo cottage, salada com alface e tomate
• Antes de dormir: um punhado de sementes de abóbora
Assim varia o cardápio
↘ Evite café e bebidas com cafeína.
↘ Você também pode levar 1 para o café da manhã chá verde com uma fatia de torta (60 g), 1 iogurte com frutas secas e 1 suco.
↘ Guarde os cereais à noite, preferindo o arroz castanho, e associá-los a um vegetal, sempre acrescentando salada com alface. Para o almoço, escolha sopa de carnes brancas, peixes ou leguminosas.
↘ Use para dar sabor manjerona, manjericão e orégano: tem um efeito relaxante.
O que comer se você sempre fica ansioso
café da manhã
• 200 ml de leite com uma fatia de pão integral e 2 colheres de chá de mel
Lanche
• 1 banana
Pranzo
• 150 g de frango com amêndoas picadas e curry
• 100 g de espinafre cru com óleo e limão
• 50 g de pão de gergelim
Merenda
• 3-4 nozes com 1 iogurte branco
Jantar
• Salada de espelta (70 g) fervida com courgettes e uma pitada de açafrão
• 1 ovo
• 1 prato de vegetais crus em pinzimonio
• Antes de dormir: 5-6 amêndoas
Assim varia o cardápio
↘ Alterne o lanches: um suco de frutas cítricas, uma bola de sorvete ou uma fruta da estação. ↘ Sim às leguminosas 3 vezes por semana: são ricas em magnésio e cálcio com ação ansiolítica.
↘ você prefere carne branca e peixe, especialmente salmão. Duas vezes por semana, 100 g de queijos frescos ou lácteos para alternar com um ovo. Uma vez por semana, 80 g de presunto cru desengordurado ou cozido.
Se você tiver ataques de dor de cabeça
café da manhã
• 1 xícara de café de cevada
• 2 biscoitos integrais
• 1 iogurte de frutas com baixo teor de gordura
Lanche
• 1 suco de laranja
Pranzo
• 80 g de macarrão com molho de vegetais
• Salada mista de vegetais
Merenda
• 1 maçã
Jantar
• Purê de vegetais com 40 g de arroz integral
• 150 g de peito de frango ou peru
• 1 xícara de salada de frutas
Assim varia o cardápio
↘ Não perca todas as refeições cereais, de preferência integral: contém magnésio e vitaminas B, que previnem ataques de dor de cabeça.
↘ Coloque carne branca 4 vezes por semana e peixes 3-4 vezes, mas não crustáceos e moluscos, o que pode piorar o problema. Evita i salumi, luz verde em vez de produtos lácteos e queijos frescos.
↘ Para lanches o melhor frutas frescas em comparação com o seco.
↘ Sim ao café (não mais do que 2 xícaras por dia), mas sem álcool
