Epidemia: é o melhor termo para definir a diabetes. Segundo estimativas da Organização Mundial de Saúde, sofrem desta doença 400 milhão de pessoas, que chegará a 600 milhões em 2035. A causa? «Hábitos errados aparentemente inextricáveis», responde a Dra. Elena Meli, bióloga e autora do livro A dieta antidiabética (ver abaixo).
“Comemos mal, para começar. Estamos cercados por comida de alto teor calórico, acessível em qualquer lugar e a qualquer hora, anunciado a qualquer momento e experimentado por muitos como um anti-stress.
Sem mencionar o sedentário desenfreado.
Portanto, há uma grande parte da população com o glicemia no limite, portanto, com um risco muito alto de desenvolver a doença. Mas o alto nível de açúcar no sangue pode realmente ser evitado e controlado - isso é o suficiente mexa mais e, acima de tudo, comer melhor ».
Aqui, então, é explicado em detalhes dieta anti-diabetes, também valendo-se da orientação da Dra. Federica Piccolino, bióloga nutricionista.
Também serve contra a obesidade
«O consumo excessivo de açúcares aumenta a glicemia e faz com que o pâncreas produza grandes quantidades de insulina, um hormônio que faz com que a glicose entre nas células para ser queimada para obter energia. Uma parte do não utilizado é armazenada no tecido adiposo.
Uma produção prolongada de insulina portanto, leva a um círculo vicioso que predispõe não apenas ao início de Diabetes tipo 2, mas também para engordar: os açúcares em excesso não são queimados, mas armazenados e transformados em engorda.
Além disso, os altos e baixos da insulina aumentam o sensação de fome e nos incentive a comer mais », explica Dr. Piccolino. Para manter o açúcar no sangue constante, o primeiro movimento da mesa é dar prioridade aos alimentos que têm baixo índice glicêmico (IG).
“Esse valor indica a velocidade com que um alimento que contém carboidratos eleva o nível de açúcar no sangue e consequentemente a secreção de insulina”, explica nosso especialista.
"O pão branco, que também atua como uma "pedra de toque" para outros alimentos, tem um índice glicêmico de 100%, mas na faixa superior (de 70% para cima) você também encontrará batatas, farinha, uvas e bananas, que, portanto, induzem um maior aumento do açúcar no sangue.
Massas (incluindo frescas), arroz parboilizado, laranjas e pêssegos estão na faixa intermediária (69-55%), enquanto leguminosas, grãos inteiros, maçãs e peras estão nos níveis mais baixos (de 55% para baixo) ».
Inverta o menu: comece com fibras e proteínas
Para manter os níveis de açúcar no sangue estáveis nas horas após uma refeição, você deve então inverta a ordem dos pratos. Um estudo conduzido pelo Departamento de Medicina Clínica e Experimental da Universidade de Pisa mostrou que comer fibras e proteínas primeiro nas principais refeições em que os carboidratos estão presentes (por exemplo, macarrão) é um "truque" capaz de determinar uma redução significativa na açúcar no sangue pós-prandial.
«As fibras solúveis em que os vegetais são ricos absorvem muita água e assim formam uma espécie de gel que torna os hidratos de carbono menos acessíveis às enzimas digestivas, reduzindo e abrandando a sua absorção no trato intestinal.
Além disso, o fibra são também prebióticos, ou seja, favorecem o crescimento da microbiota intestinal para a qual diversos estudos têm reconhecido um papel central na proteção deresistência a insulina »Diz o especialista.
Outras dicas para reduzir a absorção de açúcares: no café da manhã, combine um fruta a um alimento proteico, como leite ou iogurte; para almoço e jantar, por outro lado, associe o legumes a uma porção de proteínas (carnes magras, peixes, ovos, queijos menos gordurosos, legumes, soja).
Coma carboidratos na hora certa
"Mesmo que os carboidratos sejam os que mais influenciam os valores de glicose no sangue, eles não devem ser eliminados porque são os fonte de energia mais importante, aquele destinado ao cérebro », continua o especialista.
Para que sirvam sem agredir, introduza uma boa quantidade em todas as refeições do dia, então três vezes ao dia, com preferência pelo desjejum e depois reduzi-los gradativamente nas refeições subsequentes.
«Foco nos carboidratos complexos: em comparação com os carboidratos simples (biscoitos, doces, salgadinhos, etc.) eles precisam de mais tempo para se transformarem em glicose, com menos risco de picos de açúcar no sangue. Você pode encontrá-los, por exemplo, em vegetal (grão de bico, lentilha, feijão, soja, ervilha) e cereais (milho, aveia, cevada, arroz), melhor ainda se integrais".
Preste atenção não só ao açúcar branco
Além de dosar o usado na culinária ou no café, considere também o açúcar presente em doces, bebidas, aperitivos, biscoitos. “Até porque é rapidamente absorvido pelo organismo e causa de forma fácil e rápida uma resposta glicémica elevada”, explica a Dra. Federica Piccolino.
Muitas vezes também está oculto em alimentos "insuspeitados" como iogurte, sopas prontas, cereais matinais: «Verifique sempre os rótulos dos produtos que compra, procurando a menção" sem açúcar ".
E tenha cuidado: muitas vezes o sacarose é substituído por adoçantes como sacarina ou aspartame que, apesar de ter uma contribuição energética quase igual a zero, na secreção de insulina têm o mesmo efeito que o açúcar ».
Sim 'também para frutas, mas com essas indicações
“Escolha variedades menos doces como maçãs, peras, cerejas, bagas, pêssegos, damascos. E coma essas frutas se possível com a casca, para fazer uma quantidade maior de fibra.
Em vez disso, consuma com mais moderação aqueles que têm um índice glicêmico mais alto, como banana, caqui, uva, figo, frutas exóticas, melancia, melão », sugere o Dr. Piccolino.
Em seguida, preste atenção ao grau de maturação: o fruta madura causa rápida absorção de açúcares. E para diminuir o índice glicêmico de qualquer maneira, coma-o como lanche em combinação com proteínas e gorduras boas de frutas secas ou como sobremesa no final de uma refeição em que os vegetais estão presentes.
«O conselho é não ultrapassar o duas porções por dia, igual a cerca de 100-150 gramas um, »conclui o especialista.
Descubra abaixo o salvar menu de glicose no sangue.
1. Café da manhã
Comece com um fruta (evitando aqueles com um índice glicêmico mais alto, como bananas ou figos) e com laticínios, por exemplo, com uma pequena porção de leite ou iogurte.
Sim ao pão integral, com um véu de geleia ou mel se você gosta de doce (é uma exceção à regra que você pode comer de manhã cedo), ou uma colher de ricota se você preferir salgado. Para uma dose extra de energia, você pode comer um punhado de fruta seca casca ou semente oleaginosa.
2. Almoço
Comece com um pinzimonio ou um prato de vegetais, crus ou cozidos, temperado com azeite de oliva extra virgem e sementes oleaginosas a gosto. Em seguida, coma as proteínas, por exemplo, um prato de carne branca ou peixe.
Vá em frente e então um macarrão integral ou arroz, temperado com molhos vegetais e sempre com azeite virgem extra. Sem sobremesa: você pode se deliciar com uma sobremesa à base de frutas, sem adição de açúcar, apenas de vez em quando.
Em vez de primeiro e segundo, você pode consumir um prato único com fibras e proteínas, com pequenas porções (máx. 80 g de massa).
3. Lanche
Se você ficar com fome entre as refeições, coloque o faminto para descansar 3 nozes ou 1 colher de sopa de sementes oleoso (girassol, linho, cânhamo): saciam e fornecem ácidos graxos ômega 3 benéficos.
Ou coma uma fruta de baixo índice glicêmico: sim, um maçãs, peras, mirtilos, amoras, framboesas, pêssegos, damascos e cerejas.
4. Jantar
Sempre comece com proteínas e fibras graças a uma guarnição e um secondo piatto: por exemplo, um ovo cozido cortado em rodelas numa salada ou um prato de legumes temperado com azeite virgem extra e especiarias.
Ok também para pescar. Carboidratos são necessários, mas a porção deve ser reduzida ao mínimo: uma fatia de pão preto. Se você levar legumes para a mesa, pode acompanhá-los com biscoitos integrais (ou croutons de pão de centeio) ou comê-los em uma sopa temperado com uma colher de chá de azeite de oliva extra virgem, no qual há um cereal integral, como cevada ou aveia.
Evite doces: se você quer "mimar-se", concentre-se em uma pequena dose de fruta seca Concha.
Um dia típico
No café da manhã
• 1 iogurte branco integral;
• 2 damascos;
• 30 g de aveia natural.
No almoço
• Salada mista;
• 80 g de Arroz venus com abobrinha e camarão, temperado com 2 colheres de chá de azeite virgem extra.
No jantar
• Legumes grelhados sazonais;
• 1 fatia de pão integral ou de centeio;
• 150 g de Bacalhau em Husk;
• 2 colheres de chá de azeite virgem extra.
Lanches
• UMA salada de frutas com frutas vermelhas com 4-5 amêndoas ou 20 g de parmesão.
