A dieta rica em proteínas é uma dieta particular caracterizada por um consumo reduzido de carboidratos combinado com uma alta ingestão de proteínas e gorduras.
Antes de analisar os pontos fortes e fracos da dieta rica em proteínas, é bom abrir um pequeno parêntese sobre as proteínas e sua função em nosso corpo:
proteínas ou protides (do grego proteios, "primário") compreendem um grande grupo de compostos orgânicos formados por sequências de aminoácidos ligados entre si por meio de ligações peptídicas.
A principal função das proteínas é fornecer aos tecidos os aminoácidos necessários aos processos de renovação celular (função plástica).
Em condições particulares, as proteínas também têm uma função energética, mas em uma dieta balanceada esse papel é marginal. Em vez disso, esse processo é ativo durante o jejum prolongado ou no meio de uma atividade física exigente de longa duração. Em ambos os casos, os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina, valina) são degradados para fins energéticos.
NECESSIDADE DIÁRIA RECOMENDADA
Os nutricionistas recomendam consumir uma quantidade de proteína igual a cerca de 15-20% da ingestão calórica diária ao longo do dia. Esta dose corresponde aproximadamente a uma ingestão de proteína de 0,8-1,2 g de proteína por kg de peso corporal. Para garantir o correto funcionamento do organismo e protegê-lo de certas doenças, 2/3 dessas proteínas devem ser provenientes de produtos de origem animal e 1/3 de produtos de origem vegetal (leguminosas). Na verdade, os legumes são alimentos ricos em fibras e vitaminas que regulam a função intestinal, protegendo o corpo de toxinas e resíduos químicos, muitas vezes contidos na carne.
A dieta rica em proteínas, por outro lado, fornece ingestões significativamente maiores na ordem de 1,8-2,2 g / kg.
EXCESSO DE PROTEÍNA NA DIETA: DESVANTAGENS DA DIETA HIPERPROTEICA
Como podemos ver no diagrama da figura, as consequências de um consumo excessivo de proteínas dependem da quantidade total de energia introduzida durante o dia.
Em particular, se a quantidade de calorias consumidas na forma de carboidratos e lipídios é suficiente para cobrir as necessidades de energia, o excesso de proteínas inevitavelmente se transforma em gordura de armazenamento (dieta rica em proteínas e calorias).
Se a quantidade de energia consumida na forma de carboidratos e lipídios não é suficiente para cobrir as necessidades de energia, o excesso de proteína é usado para obter energia (dieta rica em proteínas de baixa caloria).
Em qualquer caso, ambos os processos levam a um aumento do esforço renal necessário para a eliminação do nitrogênio contido nas proteínas. Por isso é muito importante associar sempre um abastecimento adequado de água (mínimo de dois litros por dia) a uma dieta rica em proteínas.
VANTAGENS DA DIETA HIPERPROTEICA E HIPOCALÓRICA
Uma dieta rica em proteínas mantém constantes os níveis de insulina, aumenta o metabolismo basal, estimula a lipólise e consequentemente a perda de peso.
Uma dieta rica em proteínas promove a secreção de hormônios anabólicos como testosterona e GH. Este efeito é especialmente importante para quem pratica esportes de força (rugby, levantamento de peso, competições de velocidade, musculação, etc.). Esses atletas estão entre os maiores defensores das dietas ricas em proteínas.
Na verdade, essa dieta tem alguma eficácia em promover o aumento da massa muscular e a redução da gordura corporal. Para proteger a saúde, no entanto, é importante que a hiperproteinidade seja apenas um aspecto da dieta e que o conceito não seja levado a extremos. Na verdade, todas as dietas que levam um determinado conceito ao extremo escondem implicações negativas. Por esse motivo, tentamos resumir os pontos característicos da dieta rica em proteínas revisando-os de maneira saudável:
antes de iniciar um novo regime alimentar, consulte um médico especializado para se certificar de que não há contra-indicações. A dieta rica em proteínas é contra-indicada principalmente em caso de problemas hepáticos e renais (insuficiência renal, nefropatia diabética, etc.). No entanto, não é adequado para quem pratica esportes de resistência, como corrida ou ciclismo. Limite o consumo de açúcares simples (açúcar, doces, bebidas açucaradas, etc.) e mais geralmente de alimentos com alto índice glicêmico (especialmente à noite). Limite o consumo de pão, massa, arroz e cereais em geral, evitando combiná-los na mesma refeição. Em vez disso, opte por frutas e vegetais, crus ou cozidos no vapor, de preferência da estação. Aumente o consumo de proteínas e gorduras na dieta, respeitando as seguintes regras: |
prefira carne branca (frango, peru, coelho) à vermelha (bovina, suína), mas não exclua completamente esta última de sua dieta. Reduza o consumo de queijos gordurosos e dê preferência aos "magros" como a ricota piemontesa, mussarela, certosino, robiola, crescenza, requeijão. Limite o consumo de enchidos e conservas de carne, principalmente a gordurosa e aquela em que os nitritos aparecem entre os ingredientes (E249 E250). Nunca pule o café da manhã ou lanches Pelo menos 3 vezes por semana, substitua a carne por peixes. Pelo menos 3 vezes por semana, substitua a carne por legumes. Para aumentar a ingestão de gordura na dieta, aumente o consumo de frutas secas, acompanhando-as com uma fruta durante os lanches. Tempere os pratos com azeite sem demonizar a manteiga, os ovos e as gorduras saturadas em geral (por exemplo o iogurte não tem de ser necessariamente magro, é melhor evitar frutas, muitas vezes muito ricas em açúcar). Evite consumir ácidos graxos "trans" ou hidrogenados (encontrados na margarina, na manteiga de amendoim e em muitos alimentos assados que os contêm). No entanto, a ingestão de proteínas não deve exceder 1,8-2 gramas / kg de peso corporal ou 18-22% da ingestão energética diária. No entanto, a proporção de gordura na dieta não deve exceder 40-45% da ingestão energética diária. |
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