O livro acabou de sair A dieta muscular (Sperling & Kupfer, € 18). Para assinar é Mark Lauren, ex-instrutor militar das Forças Operacionais Especiais dos EUA, agora assumiu a função de personal trainer (além de triatleta e campeão de boxe tailandês).
Crédito de Lauren: ter desenvolvido um engenhoso plano alimentar para definir os músculos, seque qualquer flaccidume e motive o sedentário. “A atitude em relação ao comida: você tem que pensar nisso como um combustível. O que comemos serve para nos fortalecer ”, escreve ele.
Um trem liderado por muitos gurus
Por outro lado, após anos de físicos filiformes, carregados na palma da mão como referência para beleza, hoje é a vez dos corpos sólidos (para ela também), definidos por músculos ágeis, perfeitos para obter um excelente rendimento desportivo.
Lauren não é a única que dedicou um livro (e uma dieta): basta mencionar La Dieta vigorosa do médico Fabrizio Duranti (Sperling & Kupfer, € 17), que transforma os açúcares em energia e não em gorduras. O programa, que visa reequilibrar a insulina, preserva a massa muscular e, adicionalmente, ativa o metabolismo.
E quanto ao inglês Joe Wicks, para todos "The Body Coach"? Este personal trainer com um sorriso cativante começou postando em vídeos sociais de workouts e receitas de 15 minutos, alcançando rapidamente milhões de seguidores.
Hoje seus pratos "sem sacrifícios", coletados no livro Ajuste em 15 minutos (Chá, € 18) são populares em todos os lugares. É impressionante notar como, no caso de Wicks e Mark Lauren, são os personal trainers e esportistas que elaboram um manual alimentar, profissionais que em nosso país não estariam autorizados a prescrever dietas.
As estrelas são um exemplo
A ansiedade de ser capaz de se exibir corpos musculosos e ágeis aparece logo, se considerarmos que segundo pesquisa promovida pela Associação de Cosméticos do país, há justamente uma falta de tom entre os complexos de adolescentes mais comuns da aldeia. Mas apenas o treinamento não leva a músculos firmes: você precisa ser apoiado por um um dia de trabalho.
A demonstração é oferecida por muitos atores famosos, homens na liderança, que, para atender às exigências do roteiro, mudaram sua aparência física, inchando-se e esculpindo-se. Alguns anos atrás Jake Gyllenhaal um corpo de boxeador teve que ser reinventado para o filme Southpaw.
Além de treinar duro por meses, ele mudou radicalmente dieta. "Eu fazia 6-7 refeições por dia", disse ele, "e tinha que comer a cada três horas para ter combustível pronto para as várias sessões de treinamento e energia máxima." Como ele, seus colegas também Bradley Cooper, Adrien Brody, Chris Hemsworth, se transformou em montanhas de músculos para agradar aos diretores.
Sem chegar a esses extremos, mesmo muitos celebridade donne eles admitem que gostam de si próprios musculosos. Sobretudo a modelo Kate Hudson, que privilegia a dieta protéica por praticar esportes todos os dias, mas também cantoras gostam J-Lo e Beyoncè, grandes atores do palco apoiados por uma flor de expertos.
E sobre Hilary Swank quando ele estrelou em Million Dollar Baby? Pelo filme que lhe rendeu o Oscar, a atriz comeu 210 gramas de proteína por dia (ele tem uma memória terrível disso). O certo é que, para ter músculos de ponta, é necessária uma estratégia.
Em busca do programa ideal
«Para diminuir a porcentagem de gordura subcutânea você tem que diminuir calorias (gorduras e carboidratos), mantendo uma alta quantidade diária de proteína, essencial para um
boa massa muscular (se houver pouca, corre-se o risco do efeito flácido) », explica Massimo Spattini, médico e especialista em medicina desportiva e nutrição (além de atleta).
«Entre gorduras e carboidratos, é melhor reduzir os segundos mais: as gorduras são importantes precursores das hormonas sexuais, que por sua vez estão ligadas aos músculos: basta pensar na testosterona, que nos homens ajuda no desenvolvimento da massa magra », avisa o especialista. eu
e as mulheres são obrigadas a trabalhar mais para elevar o tom? Elena Casiraghi, especialista em nutrição esportiva da Equipe Enervit explica: «La produção de hormônio isso nos diferencia, é claro, mas isso não significa que ambos os sexos não possam alcançar seus próprios alvo muscular.
Um conselho válido para todos? Meia hora após o término do treinamento, é aconselhável consumir um lanche composto por uma fonte de carboidratos para restaurar o suprimento de energia e uma de proteínas para apoiar os músculos cansados. Excelente a fruta com algum grão ou um iogurte branco desnatado com muesli ou uma fatia de pão com bresaola".
Mais forte mais saudável
I músculos eles não devem ser considerados apenas uma realização estética a ser exibida com orgulho. Como o médico Luca Speciani, criador do DietaGIFT: «Vários estudos revelam taxas de mortalidade mais baixas em indivíduos com músculos tonificados.
A ingestão diária de proteínas isso não deve ser esquecido: de acordo com a OMS, a quantidade mínima para quem se exercita é de 1,2 grama por quilo de peso, que sobe para 1 grama e meio para os atletas. Claro, você precisa variar: você não deve apenas comer carne e ovos, mas também consumir laticínios, legumes, peixes.
Lembre-se também disso proteínas também estão presentes em massas e pães, desde que sejam integrais. Suplementos à frente: devem ser tomados apenas em casos excepcionais. Por exemplo, se uma pessoa é vegana e precisa de aminoácidos ou se uma mulher tem menstruações abundantes e precisa de suplementos em vitamina D e ferro. De resto, a alimentação deve fornecer tudo o que é necessário: é uma questão de equilíbrio ».
Os 5 pilares do regime de Mark Lauren
1. Sim para alimentos pré-históricos Os alimentos recomendados no programa Mark Lauren eles devem ser o máximo possível perto daqueles que comeram nossos ancestrais. Isso inclui carne, peixe, vegetais, frutas, cereais, sementes e nozes: alimentos naturais e muito energéticos.
2. Cuidado com os carboidratos É necessário distinguir entre carboidratos lentos e rápidos, classificados de acordo com a forma como afetam a concentração de açúcar no sangue (açúcar no sangue), os níveis de energia e a capacidade de queimar gordura.
De acordo com Lauren, saber quando recorrer a carboidratos de absorção lenta ou rápida e como equilibrá-los com proteínas ou combustíveis de gordura é o segredo para um corpo ágil.
3. Ok para períodos de redução calórica Lauren propõe o ciclo de calorias, que consiste em reduzir periodicamente a cota de calorias para uma ou duas semanas reduzindo a ingestão de carboidratos de rápida absorção. Um sistema que faria seu metabolismo funcionar mais ativamente, mantendo você magro e forte.
4. É proibido passar fome Lauren ci tem que adicioná-lo: sem proibições totais. “A maioria das dietas falha porque passam fome. Graças à variedade e combinação de alimentos no meu programa, no entanto, é muito improvável que você passe fome ».
5. Combine dieta e treinamento Não apenas para músculos mais firmes. "Um programa de esportes consistente muda os hábitos alimentares para melhor: continue se movendo regularmente ele mantém o desejo por junk food sob controle.
Isso ocorre porque a atividade física mantém o açúcar no sangue estável, evitando oscilações de humor ou a ânsia descontrolada por açúcar, promovendo a liberação de endorfinas, que enviam mensagens de bem-estar ao cérebro ”, explica Lauren.
