Nascemos “equipados”, pensados para resistir e adaptar-nos ao ambiente que nos rodeia e aos seus desafios. Graças a sistema imunológico, aquele exército de células apontado para nos defender do ataque de "invasores" externos, como vírus, bactérias e substâncias tóxicas, mas também para nos proteger de tudo que pode comprometer o equilíbrio do organismo por dentro, como as células cancerosas ou envelhecida, resultado de processos de oxidação e uma das causas da inflamação.
Nunca como este ano, apercebemo-nos da sua importância e da necessidade de o manter sempre perfeitamente funcional: e é precisamente aqui que nossos hábitos à mesa desempenham um papel decisivo.
Mensageiros alimentares de bem-estar
“O sistema imunológico é influenciado principalmente, mas não limitado a, pelo que comemos. Quando comemos, não estamos apenas introduzindo calorias, fontes de energia prontas para usar, mas verdadeiras mensageiros químicos que se comunicam com nossas células. São moléculas ativas, presentes nos alimentos, que atuam como interruptores em receptores específicos, ligando ou desligando certos genes ”, explica o Dr. Massimo Spattini, médico também especialista em nutrição e medicina esportiva de Parma, que acaba de publicar um livro sobre o tema A dieta antivírus. Como fortalecer o sistema imunológico (Edições LSWR, € 19,90).
del paesens faça melhor: la dieta mediterranea vince
Quando se trata de comida e culinária saudáveis, nós, na aldeia, temos mais uma arma; a cultura e as tradições devem nos impulsionar a seguir uma dieta que parece ter sido projetada especificamente para estimular o sistema imunológico. Nada a ver com o clichê “macarrão, pão e pizza”: «Vamos conversar sobre o que deve ser considerado a verdadeira dieta mediterrânea baseada em legumes, grãos inteiros, frutas e vegetais, peixes e azeite de oliva extra virgem; consumo reduzido de carne, especialmente carne vermelha, e consumo moderado de ovos e laticínios.
Uma dieta que tem mostrado, ao longo de anos de estudos, sua superioridade como preciosa aliado de nossas defesas e também como prevenção contra doenças da era moderna (diabetes, infarto, derrame, mas também distúrbios psicológicos e doenças cerebrais relacionadas à idade). Tanto que foi proclamado Patrimônio Mundial», Enfatiza o especialista em nutrição. Todos os alimentos que você encontra na dieta aqui proposta, estudada pelo médico Jessica Garsone, biólogo nutricional em Ravenna. Pratos bem equilibrados e completos que combinam o sabor com os nutrientes fundamentais, escolhidos para dar ao nosso corpo aquela sobra de bem-estar que o ajuda a manter o equilíbrio funcional.
Integral, colorido e digestível
Então aposte em baixo impacto glicêmico e carboidratos de liberação lenta, ou seja, aqueles fornecidos por grãos inteiros e leguminosas, principais ingredientes dos cardápios sugeridos por nossos especialistas. A aveia, por exemplo, é rica em beta-glucanas, principalmente fibras alimentares que estimulam a resposta imunológica graças à sua ação sobre as células antiinflamatórias.
“Além disso, esses nutrientes mantêm as mitocôndrias (nossas estações de energia) eficientes e contribuem para o equilíbrio hormonal da insulina e do cortisol, deletérios se em excesso”, enfatiza o Dr. Spattini. Além de vitaminas e sais minerais, a colorida equipe de polifenóis, que podemos considerar a "cruz vermelha" da natureza graças à sua ação protetora.
Na verdade, a dieta que propomos é rica em eles: "Contidos em frutas e vegetais, são a primeira arma de defesa contra citocinas pró-inflamatórias, moléculas de proteína muito agressivas durante ataques de vírus difíceis como o atual Coronavírus », continua o Dr. Spattini. «Inclui também a oleuropeína e o hidroxitirosol, os princípios bioativos mais importantes do azeite virgem extra. Eles são responsáveis por suas propriedades cardioprotetor, neuroprotetor, antiinflamatório, antioxidante e antitumoral".
Nutrientes valiosos para nosso segundo cérebro
Sempre graças às frutas e vegetais, você se saciará de fibra, alimento precioso para a microbiota intestinal, aquele nosso segundo cérebro que, com seus neurotransmissores, não só neutraliza o aumento e diminuição do açúcar no sangue contra a saúde, mas também tem efeitos. no bem-estar mental. E você sabe quanto estresse e pensamentos negativos podem afetar negativamente a capacidade de nosso corpo de reagir.
«Entre os muitos produtos do jardim, tomemos como exemplo o brócolis, particularmente rico em sulforafano; esta molécula é capaz de aumentar a produção endógena de glutationa, um poderoso antioxidante normalmente produzido pelo organismo que neutraliza o envelhecimento do sistema imunitário », sublinha o nosso especialista em ciência alimentar.
Luz verde para boas gorduras e ovos também
Em sua mesa, então o proteínas de alto valor biológico, ou seja, os de peixes, carnes brancas, leguminosas e frutas secas com casca.
«Outra fonte saudável de proteínas são os ovos que, entre outras coisas, contêm colesterol agora reabilitado também para quem sofre de doenças cardiovasculares; você pode consumir 1 ou 2 ao dia, de preferência com a gema semi-crua, rica em carotenóides como a astaxantina, antioxidante e protetora do sistema imunológico », continua Dr. Spattini.
Prefira sempre boas gorduras, em particular a "gangue" de Ômega 3, 6 e 9: estudos confirmam sua eficácia no combate aos processos inflamatórios. Você pode encontrá-los em azeite de oliva extra virgem, peixe azul, nozes, avelãs, amêndoas e sementes oleaginosas.
Queijo com moderação e bastante tempero
"Também produtos lácteos frescos, como ricota ou produtos envelhecidos, como Parmigiano Reggiano, têm um efeito positivo », intervém o Dr. Spattini. «É devido à lactoferrina, uma glicoproteína com atividade antimicrobiana (neutraliza bactérias, fungos, parasitas e vírus), antibiótica e atividade anticancerígena. No entanto, devem ser consumidos em quantidades moderadas ».
Até as especiarias típicas da nossa tradição, como manjericão, orégano, alecrim, salsa, tomilho e sálvia, dão uma mão: eles são ricos em poderosos antioxidantes, incluindo o ácido rosmarínico, capazes de inibir substâncias citotóxicas e genotóxicas (prejudiciais às células e ao DNA).
E então há o chilli que, rico em capsaicina e vitamina C, tem ação antimicrobiana e antiinflamatória; de acordo com estudos recentes, poderoso o suficiente para reduzir o risco de morte por problemas cardiovasculares.
Suplementos que você não espera
«Para apoiar a ação imunológica, você pode combiná-los com a dieta à base de alho que, na função antiviral, parecem capazes de reduzir os efeitos dos resfriados; ou suco de beterraba: rico em nitratos que favorecem a produção de óxido nítrico, parece atuar na defesa contra o COVID-19, pois inibe receptores particulares que são a porta de entrada para o vírus ”, sugere nosso especialista.
Depois, há as preparações naturais de folhas de oliveira, que fitochimici possuem propriedades antioxidantes, antiinflamatórias, hipoglicêmicas, antivirais e antibacterianas, fortalecendo o sistema imunológico.
O MENU QUE AUMENTA AS DEFESAS
Aqui está o menu semanal que é bom para o seu sistema imunológico. Uma dieta de 1500-1600 calorias por dia.
No domingo você escolhe o que comer: sem ceder à extravagância, nos feriados, você é livre para consumir o seu prato de "comida caseira" com moderação.
Mais um lanche válido para toda a semana: duas porções de fruta fresca, uma a meio da manhã e outra a meio da tarde.
Uma porção de fruta custa cerca de 150g; um de vegetais 200 g; 80 g para vegetais de folhas verdes (por exemplo, salada). Beba pelo menos 1,5 litros de água por dia.
SEGUNDA-FEIRA
café da manhã
Chá + 170 g de iogurte grego branco integral com uma colher de chá de mel e 30 g de flocos de aveia inteiros; 1 porção de fruta fresca; 2 nozes
Pranzo
Prato único: 70 g de cuscuz integral temperado com vegetais de bordo, 70 g de grão de bico (pesado em seco), 1 colher de sopa de azeite virgem extra
Jantar
Uma porção de vegetais com 1 colher de sopa de azeite virgem extra; 150 g de pedaços de peito de frango transformados em 30 g de farinha integral e cozidos com limão e alecrim em frigideira antiaderente; 70 g de pão integral torrado
TERÇA
café da manhã
1 suco de laranja fresca; 80 g de pão integral torrado com 80 g de peito de peru fatiado; 10 amêndoas
Pranzo
Uma porção de vegetais a gosto temperada com 1 colher de azeite virgem extra; 70 g de arroz integral coberto com 150 g de camarão e vegetais da estação; 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Jantar
Uma porção de vegetais a gosto temperada com 1 colher de azeite virgem extra; omelete com 2 ovos, vegetais da estação, tomilho e pimenta + 70 g de pão de centeio
QUARTA-FEIRA
café da manhã
1 suco de laranja fresca; 4 tostas inteiras; 50 g de queijo cottage; 20 g de compota sem açúcar; 10 g de mistura de sementes oleaginosas (linho, girassol, abóbora, chia)
Pranzo
Prato único: 100 g de massa de farinha de lentilha temperada com vegetais da estação; 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem e 20 g de Parmigiano Reggiano
Jantar
Uma porção de vegetais a gosto temperada com 1 colher de azeite virgem extra; 200 g de pargo assado com 300 g de batata assada com casca; 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
QUINTA-FEIRA
café da manhã
Torta de maçã frita com chá
Pranzo
Uma porção de vegetais a gosto com 1 colher de azeite virgem extra; 70 g de macarrão integral coberto com creme de pimentão, ricota e nozes
Jantar
Uma porção de vegetais a gosto com uma colher de azeite virgem extra; tiras de tomate cereja de peru com creme de ervilha; 50 g de pão integral torrado
SEXTA-FEIRA
café da manhã
1 suco de laranja fresca; 80 g de pão de centeio torrado; 2 ovos cozidos
Pranzo
Prato único: 70 g de espelta com tomate cereja, beringelas e manjericão; 50 g de queijo feta; 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Jantar
Sopa de legumes a gosto, 70 g de leguminosas secas misturadas (grão de bico, feijão, lentilha) e 70 g de cevada, temperada com 1 colher de sopa de azeite virgem extra e 1 de queijo parmesão
sábado
café da manhã
Vocês; panquecas cozidas em frigideira antiaderente (30 g de farinha de aveia inteira); 1 ovo; 1 colher de chá de cacau em pó sem açúcar), decorado com 1 porção de frutas frescas; 2 nozes e 1 colher de chá de mel
Pranzo
Uma porção de vegetais a gosto com 1 colher de azeite virgem extra; 70 g de massa integral com brócolis; 50 g de filetes de anchova, alho e pimenta; 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem
Jantar
Uma porção de vegetais a gosto com 1 colher de azeite virgem extra; creme de grão de bico com vieiras
As receitas
- Torta de maçã frita
Ingredientes para 1 pessoa: 120 g de clara de ovo, 70 g de maçã, 30 g de aveia inteira, 10 g de chocolate amargo extra em gotas, 2 colheres de chá de canela, 1 colher de chá de bicarbonato de sódio, 1 noz, suco de limão
Corte a maçã em cubos, reservando 10 rodelas finas, e coloque numa frigideira antiaderente com o sumo de limão. Cozinhe em fogo baixo por pelo menos 5 minutos para amolecê-los. Enquanto isso, quebre a noz em pedaços. Misture a farinha com o bicarbonato de sódio já misturado com a clara do ovo, ajudando no mínimo com o batedor para evitar grumos, acrescente uma colher de chá de canela e misture. Adicione a noz, as gotas de chocolate e a maçã aquecida à mistura. Em seguida, despeje tudo na assadeira onde cozinhou a maçã, que já estará quente, colocando as fatias de maçã reservadas sobre a superfície. Cozinhe com a tampa, em fogo baixo, por 7-8 minutos. Quando a base estiver cozida e começar a engrossar na superfície, vire para cozinhar alguns minutos do outro lado. Sirva adicionando a segunda colher de chá de canela.
- Creme de grão de bico e vieiras com citronete
Ingredientes para 1 pessoa: 100 g de batatas, 70 g de grão de bico seco ou 120 g em uma jarra de vidro, escorrida, 20 g de pão ralado integral, 3 vieiras, 1 colher de sopa de azeite de oliva extra virgem, 1 cenoura, 1 cebola, 1 palito de aipo, meio suco de limão, 2 dentes de alho, salsa a gosto, sal a gosto, caldo de legumes caseiro a gosto
Deixe o grão-de-bico seco de molho por 12 horas, enxágue e ferva em bastante água fria e um dente de alho. Quando ferver, retire o alho e cozinhe em fogo bem baixo por 3-4 horas, até ficar macio. Faça o caldo com a batata, o aipo, a cenoura e a cebola. Depois de pronta, retire a batata, junte ao grão de bico e passe no liquidificador para reduzir a purê, acrescentando o caldo para dar a consistência certa. Tempere as vieiras em meio dente de alho picado, pão ralado e salsa, cozinhe alguns minutos numa frigideira antiaderente com 1 colher de chá de azeite virgem extra. Prepare a citronete com a salsa picada num copo, uma colher de azeite virgem extra e meio sumo de limão. Sirva colocando o creme de leite quente, as vieiras e tempere com 1 colher de sopa de citronete.
- Tiras de peru com tomate cereja assado no creme de ervilha
Ingredientes para 1 pessoa: 150 g de peito de peru, 150 g de tomate datterini, 100 g de ervilhas em frasco de vidro, 50 g de cebola roxa, 1 colher de sopa de azeite, alho a gosto, sal a gosto, alecrim a gosto, pimenta como necessário
Prepare uma carne picada com alecrim, sal, pimenta e alho. Lave os tomates cereja e coloque-os inteiros numa frigideira temperada com a carne picada. Leve ao forno por 50 minutos a 150 ° C. Enquanto isso, coloque uma colher de chá de azeite com a cebola picada em uma panela e leve ao fogo alguns minutos para dourar. Agora acrescente as ervilhas e um pouco de água (não exagere, despeje aos poucos, senão o creme ficará muito líquido). Cozinhe até que as ervilhas amoleçam. Depois de esfriar, use um liquidificador para fazer a sopa. Corte o peru em tiras e cozinhe em uma frigideira antiaderente com uma colher de chá de azeite, alho fatiado, uma pitada de sal e pimenta. Aqueça a sopa e sirva, colocando o peru e os tomates cereja por cima. Servir quente.
- Farfalle Integral com Pimenta e Creme de Nozes
Ingredientes para 1 pessoa: 70 g de farfalle inteiro, 80 g de ricota, 60 g de pimenta vermelha, 10 g de azeite virgem extra, 2 nozes, sal a gosto
Lave a pimenta vermelha, corte em tiras e cozinhe no prato até tostar. Neste ponto será possível eliminar a “pele” externa. Em seguida, coloque a pimenta, a ricota e as nozes na batedeira para obter uma mistura cremosa. Enquanto isso, cozinhe o macarrão depois de ferver e adicionar sal à água. Coloque a pimenta e o creme de ricota em uma wok ou frigideira antiaderente e, depois de cozido, acrescente o farfalle inteiro. Se necessário, você pode usar a água de drenagem para tornar a mistura mais fluida. Por fim, refogue o macarrão com o molho.
