Se você não tem muito tempo, coma saudavelmente e equilibrado pode se tornar um negócio, especialmente se seu objetivo for perder peso. Na verdade, pesar alimentos, contar calorias e seguir cardápios muito rígidos exige empenho, organização e ... muitos minutos preciosos. Portanto, é fácil acabar caindo em refeições prontas tudo menos menus leves e repetitivos que, a longo prazo, aborrecem o paladar e o empurram em busca de comida de consoladorou seja, superenergético.
A solução vencedora? O proposto aqui pelo médico Barbara Asprea, nutricionista em Milão e autora de 200 menus para perda de peso. “Você não precisa ficar horas na cozinha para preparar receitas saudáveis e leves”, diz ela com convicção.
«Basta seguir uma regra simples: assegure-se de 3 refeições principais carboidratos do dia (que se encontram principalmente em cereais e frutas), proteínas (das quais são ricos legumes e derivados, ovos, queijos, peixes, carnes), gorduras (especialmente as "boas", contidas no azeite virgem extra de oliva , sementes e frutas secas) e, finalmente, o vitamine, minerais e antioxidantes de vegetais frescos ».
Abaixo você encontrará uma programação para dias de semana (Sábado incluído), ou aqueles em que você tem que lidar com muitos compromissos diferentes. Aqui estão alguns simples regras a serem respeitadas sempre, além de algumas dicas úteis, poder se alimentar levemente sem sacrificar o sabor.
O prato único: uma ajuda ao relógio e ao equilíbrio
Os alimentos necessários para um dieta saudável (e mediterrânea) eles também podem ser agrupados em um único curso. “Pegue um prato e encha-o até a metade com o legumes, de preferência sazonal e de cor diferente: na verdade, cada cor corresponde a substâncias diferentes, todas essenciais para o seu bem-estar », explica a Dra. Asprea.
«Em um quarto você tem o cereais, concentrando-se pelo menos uma vez ao dia nos integrais, em grãos ou na forma de massas, pães, flocos. Do ponto de vista nutricional são mais ricos do que os refinados: fornecem doses maiores de fibra, vitaminas E e grupo B, ferro, cálcio, magnésio, selênio e zinco. Além disso, eles têm uma porcentagem maior de gorduras "boas". Os chamados pseudocereais, como quinua, trigo sarraceno ou amaranto, também são excelentes.
Alternativamente, você pode se dar ao luxo batatas ou castanhas (1-2 vezes por semana) e apenas ocasionalmente lá fruta, porque tem uma carga elevada de açúcares simples ». Em seguida, complete o prato principal com proteínas: «Os melhores são os garantidos por carne, melhor ainda se for branca e magra (frango, peru, coelho) e os contidos em ovos, leite, iogurte.
Ok também al peixe, que deve ser trazido à mesa pelo menos duas vezes por semana: também garante muitos ácidos graxos ômega 3 essenciais, benéficos para a prevenção de doenças cardiovasculares, bem como vitaminas B e importantes minerais como por exemplo fósforo, cálcio, magnésio, ferro, selênio e iodo ”, continua a Dra. Barbara Asprea.
Que então te convida a não esquecer que eu vegetal na sua ementa: «A soja e o feijão contêm proteínas de menor valor biológico, que no entanto melhoram quando são combinadas com as dos cereais».
Cozimento rápido (e poupadores de nutrientes)
Escolher a culinária certa também é fundamental para seu sucesso dieta. "Para reduzir pela metade o tempo de preparo e preservar os princípios nutricionais dos grãos, use o"cozimento de absorção" Calcule por exemplo 2 copos de água para cada copo de cevada ou espelta. Ao cozinhar o cereal ele vai inchar, mantendo vitaminas e minerais dentro ”, sugere a nutricionista.
«Para os grãos inteiros, os tempos dependem também de um único alimento: o cous cous fica pronto em 5 minutos, arroz basmati, quinua, amaranto, trigo sarraceno em um quarto de hora. Para as outras variedades, é melhor fervê-las na noite anterior e guardá-las na geladeira (conservam-se bem por alguns dias).
Antes de comê-los, será o suficiente para você Refogue-os em uma panela por 2-3 minutos e tempere como quiser ». Pode-se fazer o mesmo com as leguminosas desidratadas, para serem fervidas após a imersão essencial (por vezes, leia as informações no rótulo). “Lembre-se que os descascados (ervilhas, lentilhas, favas) cozinham mais rápido e, se usar o panela de pressão, ficam sensíveis em cerca de dez minutos », continua o Dr. Asprea.
«Macarrão, por outro lado, cozinhe al dente: ganhará alguns minutos e, além disso, retardará a passagem do açúcar no sangue, evitando picos de açúcar no sangue que, a longo prazo, podem favorecer a diabetes ». Os vegetais, por outro lado, são melhor cortados em pedaços e cozidos no vapor, para evitar perder muito tempo e abrir mão de algumas de suas propriedades.
Como alternativa, você pode refogá-los em uma panela com uma gota de água. Quanto à carne e ao peixe, cozinhá-lo primeiro favorece o cozimento em tiras: «Conservarás as vitaminas e os minerais, obtendo pratos saborosos sem adicionar gordura».
Evite desperdiçar e não apenas tempo) com o freezer
Para atender quem está sempre com pressa, a indústria alimentícia oferece refeições prontas sempre novo. E válido: «Lembre-se que em geral eu Surgelati entre os alimentos conservados os que melhor mantêm a qualidade dos frescos », afirma o Dr. Giorgio Donegani, tecnólogo alimentar.
No entanto, dê uma olhada nos ingredientes para verificar se eles respeitam as regras da nossa dieta tanto quanto possível. E use o freezer também para guardar o pão fatiado: "Compre o que precisar por uma semana e divida em sacolinhas de plástico na porções certas para cada café da manhã, almoço ou jantar no menu.
Basta tirar do freezer 30 'antes de comê-lo para amolecer de novo », aconselha finalmente o Dr. Asprea.
As regras a seguir para perder peso imediatamente
1. Para temperar ou cozinhar prefira extra virgem (ou evo): você pode usar 3 colheres de chá (igual a 15 g) para almoço e jantar.
2. Consumir vegetais à vontade: as quantidades mínimas recomendadas são 100 g para as folhas e 200 g para as demais.
3. Escolha i cereais o que preferir: se não gostar dos do menu, pode substituí-los respeitando as quantidades.
4. Domingo você escolhe: desde que você tenha tempo, crie o menu que você mais gosta. No entanto, respeitando as regras básicas.
1 segunda-feira
café da manhã: iogurte branco desnatado (150 g) com muesli sem açúcar (30 g).
Lanche: 1 maçã.
Pranzo: Arroz Basmati (60 g) temperado com gergelim, óleo e molho de soja + filetes de peixe branco (100 g) + salada mista.
Lanche: suco de cenoura com gengibre.
jantar: hambúrguer de seitan e radicchio grelhado com creme de abóbora (ver aqui receita).
2 terça-feira
café da manhã: leite de vaca ou vegetal (150 ml) com 30 g de flocos de aveia, algumas passas e 1-2 nozes.
Lanche: suco de frutas cítricas.
Pranzo: massa e feijão (50 g de massa e 150 g de leguminosas cozidas) + salada mista.
Lanche: infusão quente + alguns pistaches.
Jantar: tofu defumado (80 g) ou peito de frango grelhado (100 g) + fatias de abóbora assada com alecrim + 1 pêra.
3 quarta-feira
Café da manhã: café de cevada + pão integral (30 g) com 1 a 2 colheres de chá de compota de fruta do bosque + 1 banana pequena.
Lanche: smoothie só de frutas.
Pranzo: risoto (60 g de grãos) com espinafre com flocos de parmesão (30 g) + salada de cenoura com sementes de girassol.
Lanche: infusão quente + 2-3 biscoitos de gergelim.
Jantar: sopa de legumes com croutons integrais (40 g) + grão de bico cozido amassado (150 g) e ervas cozidas no vapor
4 quinta-feira
café da manhã: leite de amêndoa (150 ml) com muesli (30 g) de grãos inteiros e 1 maçã.
Lanche: chá verde + algumas cenouras.
Almoço: sopa espessa de vegetais açafrão com 30 g de cevada + salada mista + 1 ovo cozido.
Lanche: 2-3 noites.
Jantar: tiras de peito de peru (100 g) salteadas com cenoura, alho-poró e gengibre fresco + pão integral (40 g).
5 sexta-feira
Café da manhã: iogurte de soja (150g) com flocos de arroz (30g), 1-2 nozes picadas e 1/2 colher de chá de cacau em pó.
Lanche: suco de frutas cítricas.
Pranzo: painço cremoso com espinafre e juliana de cenoura (ver aqui receita).
Lanche: infusão quente + 2-3 biscoitos de gergelim.
Jantar: sopa de grão de bico e feijão (50 g cada, pesados cozidos) e espelta (40 g) + cogumelos porcini grelhados com alho e salsa.
6 sábado
café da manhã: 1 batido de leite (100 ml), flocos de maçã e aveia (30 g).
Lanche: suco de frutas cítricas.
Almoço: linguine integral com ricota e erva-doce salteada (ver aqui receita).
Lanche: chá verde + 1 quadrado de chocolate preto a 70%.
Jantar: sopa de abóbora com sementes de girassol torradas + rolinhos de linguado (130 g) assados em papel alumínio com sálvia e vinho branco + espinafre refogado em uma frigideira com pinhões e passas.
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