Na España, segundo dados divulgados pelo Ministério da Saúde, o consumo de sal é igual a 11 g por dia para homens e 9 g para mulheres, cerca do dobro (no primeiro caso um pouco mais, no segundo um pouco menos) do que os 5g diários recomendados pela OMS, Organização Mundial da Saúde.
Os riscos desse mau hábito? Muitos ,: «Excesso de sal força os rins a sobrecarregar. Esses órgãos têm a função de eliminar as toxinas produzidas pelo nosso corpo, reabsorvendo os minerais que de outra forma seriam perdidos na urina. No entanto, se a quantidade de sal for excessiva, os rins eles também devem reter muita água: serve para diluir o sódio (um dos componentes, o outro é o cloro, o que é muito perigoso para a saúde) e evitar que vá para o sangue em concentrações excessivas ».
Você deve ter notado que quando você come pizza, presunto cru ou pecorino (todos os alimentos particularmente saborosos), você sente a necessidade de beber mais. É o mecanismo de defesa do seu corpo. As consequências? "Retenção de líquidos, aumento do volume sanguíneo (traduzido em palavras simples significa que há mais em circulação), com a possibilidade de pessoas predispostas terem um aumento da pressão arterial e, em cascata, vários problemas a ela relacionados, inclusive aumento do risco de ataque cardíaco e derrame»Explica nosso especialista.
Comida pronta sob fogo
De acordo com dados do Istat, eu problemas cardiovasculares e cerebrovasculares (combinadas com isquemia e outras doenças cardíacas) são responsáveis por 35-40% das mortes registradas a cada ano em nosso país. Ainda com comida saborosa mesmo a grande maioria das pessoas com hipertensão não desiste e deve seguir menus de baixo teor de sódio. Apenas 19% das mulheres e 9% dos homens o fazem.
Somos maus cozinheiros ou então também é culpa das empresas de alimentos quem tem dificuldade em colaborar? De acordo com o Instituto Superior de Saúde, na Espanha mais de 50% do sal que ingerimos todos os dias está contido em alimentos consumidos fora de casa. No banco dos réus refeições prontas, pré-cozidas ou industriais. E depois os cubos de caldo, os alimentos em conserva, os charcutaria, os queijos envelhecidos, os molhos de soja, os salgadinhos como batata frita e amendoim, os flocos de cereais, o pão: todos deveriam ir severamente limitado ou eliminado. Calculou-se que, se seguíssemos os conselhos da OMS, o risco de acidente vascular cerebral seria reduzido em 23% e o de doença cardíaca em 17%.
Mas não só isso, muitos outros seriam de fato o benefícios para a saúde: "O excesso de sódio na dieta também está relacionado a um maior risco deInfecções por Helicobacter pylori, gastrite e câncer de estômago, aumento das perdas de cálcio dos ossos pela urina e, portanto, grandes chances de sofre de osteoporose e sofrer fraturas, principalmente do fêmur. Então, por que não adotar uma "cozinha de balcão", feita de óleo cru usado, ervas aromáticas e especiarias capaz de realçar o sabor original de um alimento de forma inteligente? »questiona o Dr. Paloscia.
Mas você pode fazer a escolha certa
Juntar um menu com baixo teor de sal certamente não é fácil, mas é possível.
Para fazer isso, acostume-se a leia o rótulo nutricional que é na alimentação: «A quantidade de sal deve ser indicada por lei no produtos mais embalados. Antes de colocar um em seu carrinho, compare-o com outros pertencentes à mesma categoria: você notará que as diferenças, em termos de sal, às vezes são perceptíveis », avisa o nosso especialista.
«Então aprenda a pensar em porções. Arme-se com uma calculadora e verifique quanto sal é fornecido por 20, 50 ou mesmo 80 gramas, ou seja, a quantidade desse alimento que você realmente consome. Pode parecer complicado no início, mas você verá que no final terá sucesso reconhecer instantaneamente o que comprar".
Porém, tenha cuidado: eles relatam o teor de sódio, então você deve divida o valor indicado por 40 e multiplique por 100, porque um hectograma de sal é composto por cerca de 40 g de sódio e 60 g de cloro.
"Então, quando você estiver na cozinha, tente gradualmente adicione menos sal (e sempre iodado) às suas receitas, de forma a habituar o seu paladar e os dos seus familiares a um sabor mais saudável. Em vez disso, tempere os alimentos com ervas aromáticas frescas e especiarias, entre outras coisas ricas em substâncias que retardam o envelhecimento das células. E aumentar o consumo de frutas e vegetais frescos: na verdade, fornecem potássio, o antagonista do sódio que ajuda a regular os valores da pressão arterial ”, mais uma vez exorta o Dr. Riccardo Paloscia.
Todos os dias
café da manhã
• 1/2 copo de leite integral ou desnatado a gosto (de acordo com seus gostos ou necessidades)
• 2 fatias de pão toscano com 1 colher de sopa de geléia
• 1 fruta fresca (maçã ou banana ou kiwi)
• 1 café, 1 chá ou 1 chá de ervas com pouco açúcar ou, melhor ainda, sem
Lanche da manhã
• 1/2 copo de latte macchiato (inteiro ou magro, a gosto, sem adoçantes) ou 1 iogurte branco ou de frutas, sem adição de açúcar
Lanche da tarde
• Frutas frescas da estação: 1 maçã, pêra ou laranja, 1 tigela de morangos, 1 fatia de abacaxi
segunda-feira
Pranzo
• 1 porção de lasanha com ragu de vegetais com aipo, cenoura e cebola vermelha Tropea, preparada sem sal
• Salada de tomate cereja (rico em glutamato natural) e rúcula, temperada com azeite de oliva extra virgem e vinagre de maçã ou com azeite e limão
Jantar
• 70 g de arroz vermelho
• Vacina ricota
• Abobrinha com açafrão
• Vegetais crus à vontade, temperados com azeite de oliva extra virgem e vinagre de maçã ou com azeite e limão
terça-feira
Pranzo
• 60 g de rigatoni integral temperado com menta e pesto de pimenta (ou com açafrão, se você não gosta de picante)
• 1 fatia de peito de frango cozido em uma panela com azeite de oliva extra virgem e alecrim
• Legumes grelhados com azeite de oliva extra virgem cru, alho e pimenta
Jantar
• Purê de favas e chicória, temperado com azeite de oliva extra virgem cru e pimenta
• Tomate, orégano e 1 ovo cozido
Quarta-f
Pranzo
• Anchovas alla Tropea: cozidas no forno sem óleo e depois misturadas com cebolas vermelhas finas e óleo de pimenta
• Salada de vegetais crus mistos cortados em tiras de juliana e temperada com especiarias a gosto e 1 colher de sopa de iogurte branco desnatado
Jantar
• Purê de vegetais aromatizado com manjericão com um punhado de arroz integral
• Couve-flor de curry fervido
Quinta-f
Pranzo
• Panzanella franciscana, preparada com pão toscano seco, embebido com um pouco de água, aipo, tomate cereja, cebola, manjericão, vinagre balsâmico e azeite virgem extra
• Guisado de peru ao vinho branco, com especiarias e sem azeite
Jantar
• pudim de vegetais aromatizado com 1 colher de chá de queijo parmesão ralado
• Abobrinha fervida e temperada com azeite de oliva extra virgem de hortelã e pimenta malagueta
Sexta-f
Pranzo
• Salada de tomate com filés de atum com baixo teor de sódio em óleo
• 1 fatia de pão toscano, torrado em uma panela e aromatizado com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem cru
Jantar
• Sopa de legumes e cereais mistos, cozida com a adição de 1 folha de louro ou 1 raminho de alecrim e temperada com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem cru e 1 pitada de pimenta do reino ou malagueta
Sábado
Pranzo
• 60 g de arroz integral temperado com tomates frescos e 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem
• Feijão canelini cozido, aromatizado com azeite de oliva extra virgem e um pouco de pimenta ou outras especiarias a gosto
Jantar
• Legumes assados com 1 raminho de alecrim ou erva sálvia
• Mussarela de leite de vaca
• 1 fatia de pão toscano, torrado em uma panela ou no forno e temperado com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem adicionado cru
domingo
Pranzo
• 70 g de espaguete integral coberto com um pouco de ovo batido, abobrinha cozida na frigideira, tomilho, manjerona e um pouco de azeite de oliva extra virgem
• Salada de erva-doce crua, temperada com óleo e limão
Jantar
• Carne fatiada com rúcula
• Salada Songino, maçãs verdes e grãos de nozes, temperados com azeite de oliva extra virgem e suco de limão ou vinagre balsâmico
• 1 fatia de pão toscano torrado em uma panela ou no forno
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