De acordo com dados da European Panic Disorders Association (Eurodap) 79% das pessoas apresentam manifestações físicas frequentes e intensas de ansiedade, como taquicardia e falta de ar e até 1 em cada 3 pessoas no país, diz a Associação Livre de Pânico e Ansiedade (Alpa), sofre ataques reais. São as mulheres as mais afetadas.
Mas os casos também estão aumentando entre os homens. E não há vergonha em declará-lo. Dos pop stars Rita Ora, Adele e Lady Gaga aos atores da aldeia Alessandro Gassmann e Carlo Verdone, muitos confessaram ter sofrido com problemas deste tipo. Entre os estudiosos a hipótese da origem está cada vez mais ampla "alimentar" da ansiedade.
«Os alimentos que comemos têm um impacto dinâmico, positivo ou negativo, na química do cérebro. Eles podem regular o humor, as emoções e a trajetória dos sinais enviados pelo cérebro ». A dieta anti-ansiedade é explicada pela dietista e diabetologista americana Ali Miller. A confirmação também vem de vários estudos que nos últimos anos investigaram a correlação entre o que comemos e distúrbios emocionais.
Uma questão de neurotransmissores
“Há anos acreditamos que a comida era apenas um 'combustível' que mantinha o corpo funcional e funcionando, negligenciando seu efeito no bem-estar emocional”, diz a Dra. Tiziana Stallone, bióloga nutricional.
“Hoje sabemos que o que comemos atua no nível do sistema mesolínbico, o núcleo emocional do cérebro”, explica a especialista. Na verdade, promove a produção de neurotransmissores ligados ao bem-estar.
“Alguns alimentos, como o chocolate, contêm, por exemplo, substâncias bioativas capazes de promover a produção de endorfinas, hormônios que ajudam você a se sentir mais calmo e relaxado”.
Sementes de abóbora, amêndoas, castanha de caju, grãos inteiros, carne branca e banana em vez disso, eles favorecem a síntese de serotonina, o hormônio da felicidade, graças ao conteúdo de triptofano. Alimentos como peixes, abacate, por outro lado, são ricos em tirosina. Este aminoácido promove a produção de dopamina, norepinefrina e adrenalina, neurotransmissores que promovem a motivação e apoiam o humor. Infelizmente, em momentos de ansiedade estamos cada vez mais inclinados a exagerar nos alimentos doces ou processados.
Alimentos "" palatáveis ", que são gordurosos e salgados (salgadinhos, salgadinhos, assados, nozes) ou doces e gordurosos (biscoitos, balas, salgadinhos), favorecem a produção de endocanabinóides, neurotransmissores também ligados à emoção, que entretanto, além para nos darem satisfação e nos tranquilizarem momentaneamente, têm a desvantagem de estimular o apetite e fazer com que as pessoas comam mais », afirma o Dr. Stallone.
Frutas e vegetais nos protegem
Isso é apoiado por uma pesquisa em inglês conduzida pela University of Warwick. Os pesquisadores observaram que aqueles que consumiam o dobro de vegetais tinham um risco menor de sentir ansiedade e depressão devido aos efeitos protetores desses alimentos nos circuitos neuronais envolvidos na regulação do humor.
A confirmação também vem de outro estudo conduzido pela University College London que comparou dietas ricas em frutas e vegetais, em comparação com outras ricas em gorduras saturadas e açúcares. Descobriu-se que a dieta mediterrânea reduz o risco de humor negativo em 33% o que pode causar depressão.
“Antes de confirmar essa hipótese, são necessários mais estudos”, explica o especialista. «Certamente o equilíbrio de nutrientes e em particular a associação de hidratos de carbono e proteínas a cada refeição facilita a sensação de satisfação, favorecendo o fluxo constante de triptofano e hidratos de carbono, essenciais para a síntese da serotonina, a" molécula da felicidade ". Por outro lado, uma alimentação desequilibrada e restritiva ou rígida e privativa pode promover ansiedade e agressão », afirma o especialista.
O papel dos pré e probióticos
Diversas pesquisas também destacaram a relação entre o desequilíbrio da flora bacteriana (a chamada disbiose) e o aparecimento de ansiedade e depressão. Um estudo conduzido pela Universidade de Oxford destacou como o consumo de alimentos prebióticos (chicória, alcachofra, cebola, aspargos, etc.) ajuda a prevenir o aparecimento de doenças.
Enquanto pesquisadores da Escola de Medicina da Universidade Jiao Tong de Xangai (na China) especularam que tomar probióticos (iogurte, missô, kefir e outros alimentos fermentados) pode ajudar a aliviar a ansiedade. No entanto, os estudos ainda estão engatinhando.
“Eles ainda não nos permitem entender quais são os complexos mecanismos que estão por trás da correlação entre microbiota e ansiedade nem para a criação de diretrizes validadas para intervenções terapêuticas adequadas”, conclui a nutricionista Tiziana Stallone.
UM MENU DIÁRIO
Retirado do livro A dieta anti-ansiedade (Tre60, € 16,90) pelo Dr. Ali Miller.
café da manhã
1 porção de pudim de coco e chia (ver página 28) 1 ovo cozido
Lanche
10 nozes de macadâmia torradas 2 colheres de sopa de flocos de coco.
Pranzo
1 ou 2 porções de algas nori e rolinhos de peru (ver página 28)
Lanche
2 bolas de manga e frutas secas
Jantar
40g de repolho roxo 115-170g de peixe branco grelhado coberto com pimenta em pó e 2 colheres de chá de óleo de abacate, guarnecido com amêndoas picadas, 2 colheres de chá de ervas e servido sobre uma cama de alface.
Receitas do Dr. Miller
- 1. Pudim de sementes de coco e chia
Para 6 pessoas
Despeje 480 ml de leite de coco integral, 100 g de sementes de chia, 40 g de flocos de coco grosso, 1 colher de sopa de extrato de baunilha, 1/2 colher de chá de canela em pó e 1/8 de colher de chá de cardamomo em uma tigela. Terra e 2 colheres de sopa de xarope de bordo âmbar.
Misture todos os ingredientes com a ajuda de um batedor até que estejam combinados. Em seguida, despeje a mistura em 6 potes de vidro com tampa e coloque-os na geladeira. Depois de uma hora, misture a mistura duas ou três vezes e deixe descansar na geladeira por pelo menos 6-8 horas.
É bom porque. As sementes de chia contêm fibra solúvel que favorece a saúde intestinal. Além disso, estimulam a motilidade, neutralizando a constipação e o acúmulo de toxinas e substâncias residuais.
- 2. Alga Nori e rolinho de peru
Para 4 pessoas
Disponha 4 folhas de alga nori com o lado brilhante voltado para baixo. Amasse 1 abacate cortado ao meio e sem o caroço em uma tigela e tempere com uma pitada de sal e o suco de um limão. Espalhe o abacate nas folhas de algas nori com o auxílio de uma espátula. Adicione 2-3 fatias de peru assado e 2-3 tiras de pimentão horizontalmente na parte inferior das folhas de nori.
Enrole as folhas uma a uma, começando de baixo e parando depois de passar a pimenta. Adicione 60 gramas de vegetais de folhas verdes ao espaço restante. Termine de enrolar as folhas de algas, deixando 2 a 3 cm livres. Molhe os dedos indicador e médio em água morna e passe-os por cima da alga. Sele o rolo usando mais água. Corte-os em rodelas com uma faca afiada e sirva à mesa.
Eles fazem bem porque. A alga Nori é uma excelente fonte de tirosina, substância essencial para a produção de neurotransmissores relacionados ao bem-estar, incluindo dopamina, norepinefrina e adrenalina. Tomado com triptofano presente na Turquia, melhora o humor. A pimenta, rica em antioxidantes e vitamina C, ajuda no bem-estar das glândulas supra-renais.
