por Marzia Nicolini e Roberta Piazza
De frutas secas a tropicais. De peixe a chocolate. Aqui estão alguns alimentos ricos em gorduras saudáveis, não só mono ou poliinsaturados, mas também saturados, porque nem todos fazem mal à saúde. Valores referem-se a 100 g.
Nozes secas Superlipídicos (68,1% do peso), fornecem 2 ácidos graxos poliinsaturados essenciais: 34 g de linoléico, Omega 6e 6,64 g de linolênico, nas versões gama (Omega 6) e alfa (Omega 3). Eu também sou uma fonte de ácido oleico (9,38 g), monoinsatur.
Coco fresco É rico em gorduras saturadas de cadeia curta ou mídia, que não tem o mau hábito de entupir o artérias. O mais representado é o ácido láurico (16,18 g), que aumenta o colesterol "HDL bom" e tem, além disso, efeito anti-séptico.
Salmão fresco É uma importante fonte de Omega 3: 0,89 g de EPA (ácido eicosapentaenóico) e 1,19 g de DHA (ácido docosahexaenóico). Entre as outras gorduras boas que vale a pena mencionar: o ácido oleico (2,46 g), típico do azeite (tanto evo como virgem).
Chocolate preto Contém 20,50 g de ácido esteárico: uma "boa" gordura saturada com baixo poder aterogênico, pois o fígado a transforma imediatamente em ácido oleico. Essa gordura monoinsaturada, entre outras coisas, já está contida naturalmente no chocolate (10,79 g).
Atum fresco Apesar menos gordura do que salmão (8,1% em vez de 12% em peso) fornece mais no total Omega 3: 0,80 g de EPA (ácido eicosapentaenóico) e 2,15 g de DHA (ácido docosahexaenóico). Mas tem pouco oleico (0,95 g).
Amêndoas secas Seu perfil lipídico é muito diferente daquele de nozes. As gorduras monoinsaturadas prevalecem claramente, representadas quase exclusivamente poroléico (39,06 g). As cotas do linoléico (10,54 g) e do linolênico (0,30 g) são menores.
abacate Quase todas as suas gorduras (que constituem 23% do seu peso) são compostas por ácido oleico (18,33 g), a característica monoinsaturada do azeite. Mas também contém uma dose mínima (2,48 g) de ácido palmítico, o pior dos saturados.
O menu ok com lípidos controlados
De acordo com a Country Society of Human Nutrition, as gorduras não devem fornecer mais do que 30% da energia diária (os saturados, em particular, não mais de 10%). Aqui está um menu de tipo de 1.700 calorias proposto pela Dra. Diana Scatozza, nutricionista. Fornece 56,25 g de gordura (29,78% das calorias), das quais 11,77 g saturadas (6,25%).
café da manhã
1 suco de laranja (200 ml) + 1 iogurte branco de leite integral (125 g) + aveia em flocos (30 g) = 7,12 g de gordura (dos quais 3,02 g saturados)
Lanche
1 quadrado de chocolate Sombrio (10 g) + 1 fatia de pão integral (30 g) = 3,75 g de gordura (dos quais 2,06 g saturados)
Pranzo
80 g de macarrão temperado com tomate fresco (200 g), manjericão e 1 colher de chá (5 g) de azeite virgem extra + salmão grelhado (100 g) + salada de alface (100 g) temperado com 5 g de azeite virgem extra + 5 g de linhaça óleo = 28,92 g de gramai (dos quais 5,03 g saturados)
Merenda
3-4 grãos de nozes (10 g) + 1 punhado de morangos (100 g) = 7,21 g de gordura (dos quais 0,41 g saturados)
Jantar
Salada de espelta (50 g), feijão (50 g pesado cru) e pimentão (200 g) coberto com 1 colher de chá de azeite de oliva extra virgem (5 g) + 2 kiwis (150 g) = 9,25 g de gordura (dos quais 1,25 g saturado
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