Por quase metade dos aldeões almoçar ou jantar fora de casa já não é uma exceção reservada a ocasiões especiais, mas sim um hábito diário.
Segundo o último Relatório "Catering" da Federação das Empresas Públicas do País (Fipe), são na verdade 13 milhões dos moradores que comem no bar, fast food ou restaurante 4 a 5 vezes por semana. Com o risco de seguir umdieta não saudável e balanceada.
De acordo com um estudo inglês, as refeições consumidas em locais públicos levam ao consumo de maiores quantidades de junk food: 2 vezes e meia mais do que quando saboreia os pratos em casa. Embora a pesquisa da Duke-NUS Graduate Medical School, em Cingapura, mostre que comer fora aumenta as chances de tem pressão alta.
Mas são consequências realmente inevitáveis? Absolutamente não de acordo com o Dr. Federico Francesco Ferrero, nutricionista de Torino, que sugere em seu novo livro L'apericena non exists (Cairo) os alimentos a serem pedidos e os que não devem ser consumidos para ficar na fila (e saudável) apesar dos cafés da manhã no bar, almoços em fast food e jantares de negócios no restaurante.
Aqui são os seus conselho para cada ocasião, de manhã à noite.
No café da manhã sem cappuccino e brioche
Seis em cada dez moradores (dados da Fipe) fazem sua primeira refeição do dia no bar. Cappuccino (ou café) e brioche é a combinação clássica ... mas é melhor desistir.
"Fornece uma quantidade excessiva de açúcares simples, que são assimilados muito rapidamente pelo corpo, fazem com que o açúcar no sangue aumente rapidamente e causa um pico de produção de insulina (o hormônio envolvido na regulação dos níveis de glicose no sangue), com o resultado que dentro de algumas horas a fome volta a ser sentida. Além disso, os croissants industriais contêm gorduras trans ou hidrogenadas que prejudicam a saúde das artérias ”, alerta o Dr. Federico Francesco Ferrero.
E não pense em tornar este menu mais saudável bebendo um suco de fruta espremido na hora: «Você aumentaria ainda mais a carga de açúcar», continua a nutricionista. "Melhor então pedir um Sanduíche integral com uma colher de chá de mel e um iogurte. Desta forma, você se abastece de fibras e carboidratos de baixo índice glicêmico, que eles oferecem energia de liberação lenta e eles não aumentam a insulina. Porém, o ideal seria um café da manhã saboroso: um sanduíche “escuro” com uma fatia de presunto ou salmão, leite ou iogurte e um café. Abrindo mão mais proteína e gorduras saudáveis (não hidrogenado), tem um poder de saciedade maior ».
Então, olhe para os buffets de café da manhã (especialmente em viagens de negócios ou férias): a enorme disponibilidade de alimentos te leva a provar tudo e, talvez, para fazer um encore. “Meu conselho é tomar um ovo, melhor cozido mole do que mexido, com uma fatia de pão integral torrado e talvez meia xícara de iogurte branco integral sem açúcar e água à vontade com casca de toranja ou limão ”, diz o Dr. Ferrero.
Quanto ao melhor horário, deve ser agendada a primeira refeição do dia dentro de uma hora de acordar. “Quanto mais você espera, maior é a sensação de fome, a secreção de ácido do estômago, a resposta da insulina à introdução de alimentos e, consequentemente, a propenso a engordar alguns quilos», Especifica o especialista.
Na hora do almoço, vá em frente com grãos inteiros
Se o café da manhã é a melhor hora para absorver gorduras (permitem que você chegue na hora do almoço sem se esticar demais), o almoço é a ocasião certa para tomar carboidratos complexos (fornecido por grãos inteiros) que são capazes de liberar gradualmente sua energia.
«Na verdade, por volta do meio-dia, a glândula tireóide aumenta a produção de substâncias que ativam o metabolismo, neutralizando a ação da insulina ”, explica o Dr. Ferrero. "Eles vão de qualquer maneira evite alimentos de absorção rápida (como macarrão branco, arroz ou pão), porque senão o efeito antienvelhecimento dos hormônios da tireoide não é suficiente para bloquear a transformação dos açúcares (resultado da digestão) em gordura. Em vez do prato clássico de espaguete, a escolha certa para um almoço saudável é pedir um porção de cevada não refinada, centeio ou espelta".
Se você almoçar no restaurante e estiver na carta do menu, ok também para macarrão fresco preparado com uma mistura de antigas farinhas de grãos: eles contêm menos glúten, são mais nutritivos e têm um menos poder de engorda. Como alternativa "rápida", um sanduiche integral com vegetais sazonais, também recomendado em saladas por ser rico em minerais, vitaminas, fibras e antioxidantes.
«Para ter certeza de todas as suas virtudes, você deve, no entanto, certificar-se de que eles não vêm de cultivo intensivo. Vários estudos científicos mostraram de fato que alguns pesticidas podem agir como reguladores de hormônios sexuais, principalmente o estrogênio, fazendo você engordar », completa a nossa nutricionista.
Fique longe dos menus de preço fixo
«Por mais cativantes que sejam para a carteira, essas soluções levam-no inevitavelmente a coma mais do que deveria e em muitos casos eles oferecem pratos de má qualidade, temperado em excesso ”, observa o Dr. Ferrero. «Em vez disso, é melhor pedir à la carte, excluindo os pratos mais nutritivos. Por exemplo, combine carboidratos e proteínas, que ativam diferentes enzimas, retarda a digestão ».
Em seguida, evite pratos pré-cozinhados: «Têm um conteúdo nutricional reduzido, principalmente em vitaminas. Além disso, conforme destacado por vários estudos, seu consumo aumenta o risco de obesidade», Especifica o especialista.
Não exagere com aperitivos
Lembre-se disso quanto mais a noite chega, menos eficiente é o seu metabolismo. «Os aperitivos noturnos devem, portanto, ser reservados apenas para ocasiões especiais e não se tornarem uma consulta fixa indispensável», afirma a nutricionista. "Pretzels, pizzas, croutons, tortas salgadas, bruschetta, que costumam fazer um belo show nos bufês dos bares da cidade, são compostos por 80% de seu peso por farinhas refinadas, que num piscar de olhos eles são transformados em açúcares e absorvido ao nível gastrointestinal ".
Mas tem mais: «Le matérias-primas com os quais os lanches são preparados, além de serem geralmente de má qualidade, eles também escondem muitas gorduras, inclusive os hidrogenados, dos quais as bases congeladas de produtos fermentados são particularmente ricas. Como se isso não bastasse, acrescenta-se a isso a alta carga de calorias e açúcares devido a coquetéis à base de frutas com ou sem álcool ».
E não pense em prevenir danos apenas bebendo, não comendo nada. “O vazio do estômago, aliado à expectativa de alimentação provocada pelo jejum da tarde, favorece a absorção imediata de cada molécula de açúcar e álcool, com efeitos nocivos para o fígado e cérebro e acúmulo de gordura ”, explica o especialista.
«Durante o aperitivo é melhor então optar por vegetais frescos, um suco de tomate ou um refrigerante sem açúcar ou, alternativamente, se você pular o jantar, ok para uma boa taça de vinho (sem sulfitos e baixo teor de álcool), que ao contrário das bebidas não contém açúcares, ea um prato de vegetais crus acompanhado de 2 fatias de presunto cru ».
Não pense em comida em jantares de negócios
Considere compromissos em restaurantes com chefes ou colegas como uma oportunidade de falar sobre trabalho e socializar mais do que uma hora para comer.
«Para manter as calorias sob controle, tente não chegue ao restaurante com fome»Diz o Dr. Ferrero. "Concentre-se nos relacionamentos em vez do cardápio, e quando o garçom chegar, peça um prato de proteína: uma porção de carne ou peixe para acompanhar vegetais frescos da estação ».
Em vez disso, limite o consumo de vinho. «O conteúdo energético de cada copo, quando adicionado ao dos alimentos, pode aumentar muito a energia ingerida. Não só isso: o digestão de álcool imediatamente gera a produção de triglicerídeos que, em um instante, se depositam nas artérias e nos "pontos críticos". Para não exagerar nas quantidades, divida o conteúdo de um copo em 4 copos para beber lentamente: desta forma a carga "tóxica" diminui e prolonga o prazer ».
Finalmente, também o refrigerantes: «Além de modificarem o sabor do que se ingere durante a refeição, têm um alto teor de açúcar»Conclui nosso especialista.
Dicas para economizar peso se você estiver em uma festa
1. Evite refrigerantes: 2 copos, isoladamente, podem cobrir toda a necessidade diária de açúcar, equivalente a 60 gramas se você for uma mulher sedentária.
2. Fique longe de sanduíches e co. São preparados com pão branco, com alto índice glicêmico, e - se de origem industrial - podem conter diversos aditivos.
3. Encha uma taça de bom vinho e durar a festa toda, enquanto você mastiga verduras frescas e se dedica ao convívio social: se você fala, não come nem bebe.
4. Fique longe de batatas fritas: 100 gramas fornecem em média 500 calorias (mais de 1/4 do que você precisa) e 38% de gordura. Além de uma overdose de sal.
