Este artigo destina-se tanto àqueles que há muito tempo pensam em mudar para uma dieta mais ecológica quanto aos carnívoros convictos. A quem propomos um desafio interessante: tente sua mão em um cardápio vegetariano, banindo carne e peixe da mesa por 7 dias. Eles descobrirão que obtêm muitos benefícios de saúde e energia. E graças às dicas de Andrea D'Ambrosio, mestre em nutrição e nutrição humana, bióloga nutricional e nutricionista clínica em Milão, a mudança de dieta se mostrará muito mais fácil do que você pode imaginar.
Por que experimentar um menu vegetariano
Mudar para uma dieta vegetariana, mesmo por um período limitado, tem vários benefícios. “O primeiro é que nos permite um melhor controle de peso»Diz o especialista.
«Aumentando a ingestão de fibras e reduzindo as gorduras animais, é fácil perder talvez aquele quilo extra acumulado na última menstruação. E nosso corpo pode realmente estocar vitaminas e sais minerais, substâncias preciosas contidas em frutas e vegetais, pois o aumento de fibras solúveis e insolúveis também aumenta a eficiência de nosso sistema gastrointestinal, melhorando a digestão e absorção de nutrientes. Além disso, reduz-se a ingestão de sódio, uma das principais causas de hipertensão e retenção hídrica, reduzindo o inchaço e a celulite ».
As regras a seguir
A proposta aqui é uma dieta "verde", mas também equilibrado, o que não o coloca em risco de sofrer deficiências nutricionais.
Cada refeição está aberta a partir de dois ou mais tipos de vegetais crus, de preferência na estação, para ser temperado com 1 colher de sopa de sementes mistas (fonte de ômega 6 ou 3), como sementes de linho, sementes de chia, sementes de girassol.
Além disso, é uma boa ideia apresentar uma parte do carboidratos inteiros (encontre as alternativas possíveis na tabela abaixo). Quanto às fontes de proteína, 1 porção de leguminosas é suficiente para o almoço, podendo escolher entre lentilha, feijão, ervilha, ervilha e grão de bico.
Já no jantar, você pode alternar ovos, queijo, soja e seus derivados (como o tofu), seitan e tremoço, uma leguminosa rica em proteínas. Online você encontrará muitas receitas para variar a maneira de colocá-las na mesa.
Um plano equilibrado
O “bolo” indica a composição percentual média dos macronutrientes do dia típico proposto no cardápio semanal da página seguinte.
O ESQUEMA SEMANAL
Dicas úteis para cozinhar substitutos de proteínas: com seitan você pode fazer um excelente ragù; o tofu é marinado com óleo e especiarias; um requintado farinata é preparado com o tremoço.
café da manhã
● Café ou café de cevada + 1 colher de chá de mel ou um pouco de leite de amêndoa.
● 2 tostas integrais + 2 colheres de chá de compota ou 30 g de pão integral ou 30 g de flocos de milho ou muesli.
● 4 noites.
Lanche
● 200 g de fruta + 40 g de pão integral.
Pranzo
● Entrée: 80-100 g de vegetais crus.
● 80 g de massa integral (ou alternativas abaixo) cobertos com vegetais cozidos (200-300 g pesados crus).
● 50 g de leguminosas secas (lentilhas, ervilhas, ervilhas, feijão, grão de bico).
Merenda
● 5 avelãs.
Jantar
● Entrada: 80/100 g de vegetais sazonais crus ou cozidos.
● 2 vezes por semana: 80-100 g de queijo. Ovelha ou cabra (incluindo feta) é mais digerível, mas também ok com mussarela, primo sale, gorgonzola e taleggio. Atenção: se se trata de grãos
ou pecorino envelhecido, a porção deve ser reduzida para 60 g.
● 2 vezes por semana: 2 ovos.
● 3 vezes por semana: escolha de soja, tofu, seitan ou tremoço. 150 g de seitan, 120 g de soja e tofu, 120 g de tremoço.
● Acompanhamento: 200-300 g de vegetais cozidos (pesados crus) + 40 g de pão integral.
