Abdominais no bar
Muito populares em vídeos de treino de rua frequentemente encontrados online, os exercícios para o abdômen realizados na barra são ótimos para o seu tanquinho.
A partida
Para todos os exercícios que serão listados, a posição é a mesma: pendurado na barra, segurado firmemente com as mãos na largura dos ombros, as omoplatas aduzidas e o úmero rodado.
Se você está nos primeiros usos da barra, vai descobrir que será difícil manter a pegada para toda a série, e no início será uma boa competição entre abdômen e antebraços para quem der primeiro: não desista, mantenha a posição inicial e treine para conseguir uma empunhadura de aço que também lhe servirá para realizar outros exercícios como pull-ups.
Uma observação importante sobre o bar: pessoalmente não gosto daquelas donas de casa com abertura de rosca que é fixada por pressão dentro dos batentes das portas de casa; embora possam ser bem construídos, uma coisa é fazer as flexões, mas se por infortúnio ou erro ela ceder quando estivermos executando uma barra de dedo do pé (ver exercícios subsequentes), a primeira coisa que toca o solo é a cabeça.
Outra barra que não gosto é a do encosto clássico, não tanto pela segurança mas mais por uma questão de espaço (a parede a que está fixada impediria qualquer impulso ginástico).
Melhor do que confiar nas estruturas apropriadas encontradas na rede com algumas centenas de euros, ou conte com um bom carpinteiro de confiança para fazer um.
1. Bar L-sit
Este exercício isométrico envolve começar da posição inicial e contrair o abdômen traga as pernas esticadas para cima para formar um L com o torso; mantenha a posição o maior tempo possível ou conforme indicado em nosso cartão.
Se isso não for bem-sucedido inicialmente, a mesma dinâmica pode ser realizada mantendo as pernas flexionadas e formando o L apenas entre o tronco e o fêmur.
Uma boa maneira de criar uma pequena disputa entre os atletas do mesmo grupo é colocar um pedaço de pau em suas coxas e ver quem consegue largá-lo por último (assim que o abdômen começa a ceder, o ângulo de 90 ° começa a crescer e rolar o pau.
2. Knee2chest
Literalmente joelhos no peito, da posição inicial dê um pequeno impulso (sem acentuar muito o arco) trazendo o quadril para frente e os calcanhares para trás. Contraindo o abdômen de forma decisiva em seguida, feche a posição trazendo os joelhos em direção ao peito e então retorne suavemente à posição momentum para realizar a próxima repetição.
3. Toe2bar
Literalmente na ponta dos pés para a barra, este exercício é muito semelhante ao anterior, com a diferença de que após o pequeno empurrão inicial, ocorre um fechamento com as pernas ligeiramente dobradas até chegar aos dedos dos pés na barra.
4. O relógio
Este exercício é muito difícil e requer uma preparação extraordinária: não para iniciantes.
A partir da posição inicial, faça um fechamento em livro trazendo os dedos dos pés para cima, mantendo as pernas o mais retas possível. Desta posição abaixe as pernas tentando não deixá-las sair do plano frontal (de preferência o que está na parede à sua frente) como se fossem os ponteiros de um relógio.
Quando chegar às três horas, volte para as 12 horas e desça no lado oposto às 9 horas.
5. Cruze o joelho 2 no peito
Um excelente exercício para estimular a área oblíqua é variar o caminho do tórax do joelho visto acima.
Da posição inicial, sem realizar o pequeno pré-momento (pois ocorreria em um plano diferente daquele do exercício e seria mais um risco de lesão do que uma ajuda) junte os joelhos em direção à área esquerda do tórax, passando novamente pela posição inicial, traga-os para o lado direito.
Este exercício também pode ser aplicado no aumento da força do joelho para todos os esportes anelares e artes marciais que os contemplem, principalmente se realizadas com pernas alternadas (joelho direito para peitoral esquerdo e depois joelho esquerdo para peitoral direito).
Agora você só precisa encontrar uma barra boa e resistente para se segurar e se divertir!
