Aberturas Laterais | Como eles são executados? Variantes

Aberturas laterais

As aberturas laterais (em inglês lateral aumento, aumento lateral ou mosca de ombro) são um dos exercícios fundamentais para o desenvolvimento da cabeça lateral do deltóide.

Embora o movimento "básico" correto seja relativamente simples de executar, é bastante comum observar execuções completamente incorretas e, acima de tudo, perigosas na academia. Neste artigo veremos como realizar corretamente este movimento de forma segura e eficaz.

Como eles são executados?

O exercício pode ser realizado em diferentes variações, que revisaremos começando pela mais comum, ou seja, o levantamento lateral propriamente dito.

1. As aberturas laterais "clássicas"

Começa na posição em pé, com as pernas ligeiramente afastadas (geralmente na largura dos ombros), omoplatas abduzidas e halteres na lateral do corpo (e não na frente). As pernas podem ser mantidas ligeiramente flexionadas ou retas, mantendo as nádegas contraídas.

Os halteres são então levantados lateralmente, mantendo os cotovelos travados, não tensos, mas levemente fletidos, com as palmas voltadas para baixo, até uma altura máxima correspondente a uma abdução do braço de até 90 ° (braços paralelos ao solo).

Uma desvantagem dos levantamentos laterais clássicos é que na posição com os braços mais aduzidos (ou seja, perto dos quadris) a tensão causada pela força da gravidade é mínima e, consequentemente, o trabalho no deltóide também será tal.

2. As aberturas laterais para "L" ou "L-lateral elevação"

A execução é praticamente idêntica à anterior, com a diferença de que os cotovelos são mantidos travados em uma posição mais fletida, de forma a formar um ângulo de 90 ° entre o bíceps e o antebraço; isso leva a um encurtamento do braço da alavanca e a carga será mais leve.

Este movimento é uma variante interessante que foca o trabalho nos músculos de rotação externa.

3. As aberturas laterais quando sentado

Quase todos os movimentos de elevação lateral podem ser feitos enquanto você está sentado; por ser um exercício que não requer cargas excessivas, essa posição pode ser segura e vantajosa, principalmente para limitar a trapaça e promover o isolamento muscular.

Pode ser realizado em um banco inclinado a 90 ° ou simplesmente sentado sem o uso de encosto, procurando manter as costas em sua curvatura natural.

4. As aberturas laterais no banco inclinado

Você se posiciona de bruços um banco inclinado em cerca de 75 °, apoiando o peito no encosto e levantando os braços conforme descrito para as outras variantes, mas um braço por série.

Entre os vários tipos de levantamento lateral é provavelmente um dos mais interessantes, pois permite excluir grande parte dos músculos estabilizadores (por exemplo os músculos lombares) e permite maior isolamento muscular (isto é evidente pelas cargas mais baixas que poderão ser levantadas).

Além disso, esse método parece reduzir o risco de impacto subacromial, favorecendo o isolamento do deltóide lateral e diminuindo o envolvimento do deltóide anterior em favor do posterior.

Ao contrário dos aumentos laterais clássicos, ao realizar os aumentos em um banco inclinado, o efeito da gravidade ocorre em toda a amplitude de movimento, permitindo um trabalho deltóide constante.

5. As aberturas lateral em decúbito lateral

Eles são semelhantes aos anteriores nisso eles devem ser realizados posicionando-se deitado de lado, em uma bancada inclinada de cerca de 30-45 ° (ou mesmo plana).

Nesse movimento o efeito da gravidade é maior quando os braços estão posicionados próximos ao quadril, mas torna-se mínimo quando a abdução está próxima a 90 °; portanto, o esforço é maior na fase inicial do movimento e diminui à medida que levantamos os braços.

Portanto, pode ser executado parando em um grau de abdução de cerca de 45 °.

Do ponto de vista do recrutamento muscular, aliás, das análises eletromiográficas verifica-se que com esta execução, mantendo os níveis de abdução descritos acima, há pouco ou nenhum envolvimento dos músculos elevadores do ombro. Porém, também constatou-se que com esse exercício o trabalho sobre o deltóide é consideravelmente menor e realizado principalmente pelo manguito rotador.

Por esse motivo, podemos dizer que as elevações laterais em decúbito lateral são um exercício mais útil para o manguito rotador do que para o deltóide.

6. As aberturas laterais para os cabos

Quase tudo os movimentos de levantamento laterais podem ser realizados nos cabos, com bons resultados visto que, sendo a resistência fornecida pelo cabo, e não diretamente pela gravidade, a tensão exercida no músculo é constante.

Porém, a partir das análises eletromiográficas, observou-se que a ativação muscular do deltóide neste exercício ocorre somente após 60 ° de abdução, enquanto antes a maior parte do movimento é realizada pelo manguito rotador.

Em particular, em geral, embora a ativação muscular do deltóide seja semelhante à que ocorre nas elevações laterais com os halteres, as últimas são melhores.

7. Máquina de elevação lateral

De todas as variantes de elevação lateral, aquelas que podem ser executadas na máquina são potencialmente as menos vantajosas; de fato, embora o maquinário possa ser avançado e permitir um certo ajuste da estação, o movimento permitido é restrito e pouco fisiológico.

Extrarotação vs Intrarotação

As aberturas laterais são um exercício aparentemente simples, que no entanto ao longo dos anos tem aberto inúmeros debates na área desportiva, dividindo praticantes e treinadores entre os que preconizam uma empunhadura neutra, os com rotação interna e os com rotação externa.

Partindo dos fundamentos da biomecânica e da ortopedia, podemos dizer que:

1. Abdução do úmero em rotação interna (rotação interna do úmero) representa a técnica que aumenta, mais que as outras, o risco de lesões decorrentes do impacto subacromial; o mesmo se aplica em caso de rotação externa excessiva.
2. A abdução em rotação externa parcial (rotação externa do úmero), por outro lado, representa a modalidade mais segura em relação às demais.

Contudo o último tende a desviar o trabalho do deltóide medial para o anterior.

Portanto, definitivamente, o melhor compromisso em termos de ativação muscular e saúde articular no sujeito saudável, treinado, seria representado pela pegada neutra, com as palmas voltadas para baixo (lembrando, na verdade, que extrarotação e rotação interna devem ser características do úmero e não do punho, que será simplesmente girado como consequência).

Uma variante excelente, eficaz e segura consiste em realizar o exercício de levantamento lateral em pegada neutra, mas parando em um grau de abdução de cerca de 70-80 °.

Outros erros comuns a serem evitados ao fazer elevações laterais:

1. Prolongue a cabeça para a frente: fornece estresse desnecessário e perigoso na coluna cervical;
2. Levante os braços além de 90 ° de abdução sem manter uma pegada em rotação externa;
3. Comece com os halteres na frente do corpo, ao invés de para os lados; esse erro faz com que mais da metade do movimento seja regulado pelo manguito rotador e não pelo deltóide, que só entrará em ação após cerca de 60 ° de abdução.

conclusões

As aberturas laterais são um exercício que poderíamos definir como fundamental para o desenvolvimento de músculos do ombro.

Porém, ao invés de sermos enganados por técnicas incorretas, passadas nas academias como legado de algumas escolas de pensamento da velha guarda, vamos antes confiar no conhecimento científico de que dispomos, e realizar o exercício com todos os devidos cuidados, customizando-o de acordo com nossos características anatômicas.