Pela redatora da healthiergang , personal trainer e atleta de calistenia (www.).
Corpo em arco e corpo oco
Antes mesmo de falar sobre habilidades calistênicas, incluindo corpo arqueado e corpo oco (Planche, 360 na barra, alavanca frontal, bandeira humana, alavanca traseira, músculo para cima, etc.), gostaria de parar e falar sobre CORE.
O que é CORE?
Do inglês "coração" ou "centro", em anatomia é o que podemos identificar como "espartilho abdominal" que, para além da sua forte nota estética quando nos encontramos exibindo "a tartaruga esculpida", é essencialmente um complexo de músculos que agem. como uma ponte entre os membros inferiores e superiores nos dando força, estabilidade, coordenação e "proteção" na região lombar de lesões.
É imprescindível ter extrema consciência da dinâmica da pelve e da posição que vamos assumir de vez em quando durante a execução dos exercícios, sejam eles fitness, musculação ou calistenia.
Em primeiro lugar, vamos esclarecer algo que infelizmente ainda vejo muito confuso nas academias de hoje. Os músculos que flexionam o fêmur sobre a pelve NÃO são ABDOMINAIS.
Em particular, o músculo ilíaco, o Pequeno e o Grande Psoas (Ileo-psoas), são muitas vezes erroneamente confundidos com abdominais "baixos" (que não existem na anatomia).
A melhor forma de envolvê-los será treiná-los em sinergia com o core, mas sempre com o objetivo de gestos atléticos completos e não de isolamento.
Certamente não será um iliopsoas hipertônico, hipercontratado e talvez até retraído para fazer você manter a linha de força à perfeição de sua "Bandeira do Dragão" ou de sua "Alavanca Frontal", ou para fazer você passar dores nas costas! Pelo contrário!
Os verdadeiros músculos abdominais, juntamente com outros músculos profundos que trabalham em sinergia, criam este espartilho protetor à prova de golpes digno de Bruce Lee! Esses músculos, se devidamente treinados e ativados, irão torná-lo forte, atuante, sem dores nas costas e absolutamente estético!
Tentando simplificar as coisas: imagine o Core como um cilindro muscular de várias camadas.
A base é composta por todos os músculos do diafragma pélvico (assoalho pélvico), enquanto o teto é identificado com o músculo diafragma necessário para a respiração. Esses músculos profundos têm uma função delimitadora e estrutural.
Na retaguarda, em nível profundo, encontram-se Multifídeos, Eretores da coluna e Quadrato dei Loombi com a tarefa de estender a coluna vertebral em sinergia com o complexo muscular das nádegas trazendo a pelve para a frente (anterior / anti-versão do pelve) determinando o "Corpo em Arco" (corpo arqueado).
Dentro do corpo em arco encontramos músculos com diferentes funções. O Transversus tem uma função expiratória, mais estrutural do que motora. Os músculos oblíquo interno e externo têm a tarefa de inclinar a coluna lateralmente.
O nome científico da "tartaruga abdominal" é Rectus Abdominis; além de ser um músculo expiratório, determina a função motora de flexão da coluna vertebral em seu trato torácico e lombar.
É um músculo hipocinético com amplitude motora que vai de 0 ° a no máximo 18 ° -20 °.
Parece claro que a posição de retroversão da pelve, com a aproximação do osso púbico ao apêndice xifóide, determinando o "Corpo Oco" (corpo vazio ou oco), é implementada graças à contração total deste músculo. o corpo oco é, portanto, a versão oposta do corpo em arco.
Vamos finalmente examinar o lado prático da questão.
Como são feitos o corpo em arco e o corpo oco?
No meu tutorial proponho iniciar o percurso de treino de calistenia a partir do básico do que é a percepção do CORE.
Proponho encadear movimentos que envolvam tanto os músculos que flexionam quanto aqueles que estendem a coluna de forma dinâmica e composta, tornando-se cada vez mais atentos às posições do corpo arqueado e oco.
Posições dinâmicas realizadas com número variável de séries (3 - 4) e repetições (6 a 15).
A dinâmica pode evoluir para estática, isométrica pura com selos de vários segundos (de 30 '' a 1 ').
Para completar o trabalho da musculatura abdominal, envolvendo também os Oblíquos, selecionei alguns exercícios um pouco mais exigentes e menos monótonos do que a clássica “flexão lateral” da ginástica apoiada no cotovelo.
Aqui eles são apresentados no vídeo:
conclusão
Vimos neste artigo a importância do corpo em arco e do corpo oco, exercícios fundamentais que fazem parte da calistenia, atividade física que se tornou extremamente popular nos últimos anos.
Com este mini guia você pode ter certeza que não errará na execução do corpo em arco e no corpo oco.
Nossos artigos devem ser usados apenas para fins informativos e educacionais e não devem ser considerados conselhos médicos. Se você estiver preocupado, consulte um profissional de saúde antes de tomar suplementos dietéticos ou fazer grandes mudanças em sua dieta.
