Falar sobre gorduras sempre te faz pensar sobre carne. Verdade. No entanto, existem "famílias" de gorduras que são boas para a sua saúde e outras que o prejudicam gravemente.
O assunto é um pouco específico, mas, acredite, vale a pena acompanhá-lo. Vamos aprofundar nosso conhecimento sobre ácidos graxos, o que são e como diferem, boas e más.
Ácidos graxos: o que são
Por definição, as moléculas de ácido graxo são longas cadeias de carbono e hidrogênio com um grupo carboxílico (símbolo -COOH), que dá a característica de "ácido", assim como o ácido acético, sim, o do vinagre, para entender.
O que isso tem a ver com gorduras, você pergunta? Os ácidos graxos têm cadeias muito longas e, se ligarem (quimicamente) três moléculas de ácidos graxos com uma de glicerol eu sou formado triglicerídeos, aqueles mesmos que não queremos ficar chapados, quando lemos nossos exames de sangue!
Os diferentes comprimentos das cadeias e a presença de ligações químicas específicas fazem com que existam vários tipos de ácidos graxos, com várias propriedades saudáveis ou não, e com diferentes consistências (líquido ou sólido à temperatura ambiente).
A primeira diferença é a classificação em ácidos graxos saturados e insaturados, relativos à presença ou ausência de ligações duplas entre as moléculas de carbono.
Outras subdivisões são feitas com base em:
- um comprimento das correntes: corta, com menos de 6 átomos de carbono; média, entre 6 e 12 átomos de carbono; longo, entre 12 e 20 átomos de carbono; muito longo, com mais de 20 átomos de carbono
- um forma tridimensional: isômeros "cis"ou"trans"dependendo de como as cadeias após a ligação dupla estão dispostas no espaço.
Em nosso corpo, os ácidos graxos estão muito presentes em forma livre, como parte das reações do metabolismo, mas principalmente na forma de triglicerídeos.
Ácidos graxos essenciais e sementes
Como os ácidos graxos diferem: saturados (os ruins)
Ecco a ovelha negra" da família. Eles não são nada ruins, nisso esses ácidos graxos são fontes de energia; o problema é deles abundância em nossa dieta hoje, o que leva a um acúmulo de gordura no tecido adiposo (sim, a flacidez), com risco aumentado de obesidade e problemas cardiovasculares como, por exemplo, aterosclerose (é chamada efeito aterogênico).
som moléculas estáveis, que oxidam somente em temperaturas muito altas.
Ácidos graxos cadeia curta saturada eles são líquidos à temperatura ambiente; na forma livre eles cheiram mal. eu sou presente no leite e facilmente digerível. Nomes comuns: ácido butírico, cáprico, cáprílico, caprínico.
Ácidos graxos saturados a corrente longa em vez disso, eles são sólidos em temperatura ambiente, eles são menos digerível e mais comum em gorduras animais. Alguns exemplos: ácido mirístico, esteárico (que, no entanto, se converte facilmente em ácido oleico, insaturado) palmitico. O ácido palmítico está contido emazeite de dendê, na banha, na banha: será por isso que os nutricionistas desaconselham o óleo de palma?
Como os ácidos graxos diferem: insaturados (bons ou quase)
o ácidos graxos insaturados são distinguidos pela presença de um (mono insaturado) ou mais (poliinsaturado) ligações duplas entre os átomos de carbono na cadeia. A numeração dos átomos de carbono começa no número um na "cabeça" e avança em direção à "cauda" que é o grupo carboxílico COOH.
O átomo de carbono no qual a primeira ligação dupla está presente, começando do "fundo" da molécula, é caracterizado por um número após a letra ómega... Aqui devemos entrar em território conhecido. O nome não te diz nada Omega-3? Estamos chegando lá!
Ácidos graxos monoinsaturado Eu sou por exemplo oácido oleico (presente numa quota de 75% no azeite): difícil de oxidar à temperatura ambiente e, portanto, bem conservado, proteger as artérias de problemas cardiovasculares.
Ácidos graxos poliinsaturado são distinguidos pela presença de ligações duplas, no mesmo lado da cadeia (é chamado de "forma em cis") ou de lados opostos (é chamado de "forma trans"). As formas trans têm a mesma morfologia que o gorduras saturadas, portanto, como eles, são pouco recomendados para a saúde.
Ácidos graxos trans estão presentes em leite e queijo, são típicos de chamados óleos vegetais hidrogenados artificialmente, por exemplo, aqueles contidos no margarina. Eles podem se depositar no nosso tecido adiposo, nas artérias e elevar os níveis de colesterol, assim como o risco de aterosclerose.
Entre os ácidos graxos poliinsaturado a ácidos graxos essenciais, ou seja, aqueles que nosso corpo não é capaz de sintetizar por si mesmo e que, portanto, devem ser introduzidos com ofornecer. Eles são principalmente dois: ácido linoleico (a partir do qual nosso corpo produz ácidos graxos ômega-6) e ácido Alfa-linolênico (Omega-3 "chefe de família").
Características do Ácidos graxos ômega-6: eles oxidam facilmente; se consumidos em excesso (em comparação com o ômega-3), eles diminuem o colesterol LDL "ruim" e o colesterol HDL "bom"; em nosso organismo, eles presidem os mecanismos químicos que levam à inflamação e ao risco de trombose por agregação de plaquetas. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-6, óleo de semente de uva, óleo de milho e soja, frutas secas.
Características do Ácidos gordurosos de omega-3: eles oxidam facilmente (portanto, é difícil mantê-los grande); intervir em processos antiinflamatórios do nosso corpo; diminuir a agregação plaquetária e, portanto, o risco de trombose. Eles são ricos em ácidos graxos ômega-3 l nozes e o seu óleo, a linhaça e o seu óleo, os peixes dos mares frios e os nossos “peixes azuis”.
Gorduras para temperos: quais preferir?
