Aeróbico e Anaeróbico
A maioria dos desportistas que encontra nos ginásios treina constantemente com pesos, tentando obter um físico extraordinário musculoso e harmonioso; muitos iniciantes, preparando-se para o próximo teste de maiô, não prestam atenção ao bem-estar e ao desenvolvimento do desempenho de seu corpo, concentrando-se apenas noaparência estética.
Ao fazer isso, eles realizam apenas musculação, convencido de que é a única maneira de atingir seu objetivo. Já os atletas profissionais sabem que a combinação de atividade aeróbia e anaeróbia, em proporções diferentes dependendo dos objetivos traçados, é a melhor forma de levar ao máximo seu rendimento esportivo, tornando o corpo cada vez mais perfeito. também do ponto de vista estético.
Vamos ver agora como 2 treinos semanais de corrida, aliado a um programa de desenvolvimento muscular no ginásio, permitem obter resultados de maior rendimento do que imagina, tanto do ponto de vista estético como do bem-estar físico.
Mas vamos tentar esclareça um pouco as ideias, capturando os aspectos técnicos essenciais que distinguem um treinamento anaeróbio de musculação de um treinamento aeróbio (ou mesmo anaeróbio, como veremos) de corrida.
Sport Aerobici e Anaerobici
Pelo termo aeróbico, nós queremos dizer tudo exercícios de longa duração e Baixa intensidade, durante as quais o metabolismo utiliza o oxigênio para ativar reações químicas que, ao consumir lipídios e carboidratos (gorduras e carboidratos), permitem ao corpo obter a energia necessária para realizar o esforço. Normalmente, um exercício é aeróbico se for realizado por pelo menos 4 minutos ou mais.
Exemplos de esportes aeróbicos eles são a corrida (além dos medidores 400), il natação, ciclismoetc.
Pelo termo anaeróbicopor outro lado, queremos dizer esportes de curta duração e alta intensidade, durante os quais as reações químicas baseadas no fornecimento constante de oxigênio não são suficientes para garantir uma grande fonte de energia em pouco tempo.
o glicogênio muscular (o suprimento de carboidratos contidos no músculo) que é suficiente para garantir uma grande fonte de energia, mas por pouco tempo (por isso não pode ser aproveitado durante exercícios aeróbicos de longa duração).
Exemplos clássicos são os exercícios de musculação, a levantamento de peso em geral, correr 100, 200, 400 metros, etc.
Corsa + Body Building
Todos os que frequentam constantemente o ginásio sabem muito bem todas as várias técnicas de treino: negativo, pirâmide, supersets ... Com algumas cartas treina principalmente a força-massa, com outros, tentamos otimizar a proporção entre a massa magra e a massa gorda (definição).
Mas há algo mais: o próprio fato de variar as séries e repetições, como mudar os exercícios de um cartão para outro, é um dos pontos centrais do desenvolvimento muscular; submeter o corpo a diferentes estímulos, de fato, determinará as melhores condições para um maior crescimento muscular.
Claro, você não precisa mudar o tempo todo; um determinado programa de treinamento deve ser feito para um período de geralmente 8 semanas antes de ser substituído. Porém, você pode alternar as sessões de musculação com as de corrida: o resultado será incrível ... O corpo nunca se acostumará a estímulos anaeróbicos e cada musculação será sempre eficaz e mentalmente mais estimulante.
Benefícios de correr
Escusado será dizer, quanto custa a viagem melhorar o sistema cardiovascular, flexibilidade e coordenação, habilidades muitas vezes subestimadas ainda que de fundamental importância para qualquer atividade física e para prevenir lesões.
Lembremos também que o estímulo ao qual o músculo é submetido durante a corrida é totalmente diferente daquele ativado com os exercícios de levantamento de peso; e o próprio fato de submeter o músculo a diferentes tensões, como dissemos, é um condição ótima para o seu desenvolvimento.
Ao se envolver em atividades físicas prolongadas de alta intensidade, o contribuição de açúcares à medida que aumenta uma reserva de energia, com o risco de que, tão logo essas últimas reservas sejam escassas, o organismo se desencadeie catabolismo muscular para obter energia.
Por outro lado, em esforços menos intensos, o corpo queima principalmente a gordura do tecido adiposo. Além disso, se o esforço aeróbio de baixa intensidade tiver vida curta (corrida muito leve por 20-30 minutos) o consumo de lipídios e carboidratos é quase o mesmo.
Por outro lado, se o esforço aeróbio de baixa intensidade for prolongado ao longo do tempo (1 hora e mais), o consumo de lipídios aumenta até 80%.
Quanto ao medo generalizado de que as atividades aeróbicas em geral possam "consumir músculos" (em termos mais técnicos, levar ao catabolismo muscular para ganhar energia), apenas conduza o treinamento de corrida gradual, tomando cuidado para não exceder o limite de 60-70% das batidas máximas por minuto para evitar processos desencadeantes de catabolismo muscular e usar suplementos adequados. além disso, se a atividade não for muito curta, o consumo de lipídios será muito alto em termos percentuais.
Simplificando, você perde peso limitando a perda de massa muscular tanto quanto possível!
Integração ótima
A integração adequada não é apenas útil, mas totalmente essencial no caso de ser realizada uma atividade aeróbica, como corrida, juntamente com o treinamento com pesos.
Suplementos protéicos que incluem diferentes fontes (caseína, soro de leite, clara de ovo) para cobrir todo o espectro de aminoácidos permitem o desenvolvimento e manutenção da massa magra. Não negligencie o uso de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) também antes e depois da atividade aeróbica, para garantir melhor desempenho, menos fadiga aliada a uma recuperação mais rápida (é fundamental reduzir os tempos de recuperação quando se deseja combinar duas atividades físicas).
A não perder, principalmente durante a prova, é um “suplemento” cuja importância é muitas vezes esquecida: a água. Na verdade, todos os processos de ganho de energia por meio do consumo de gordura e não de tecido muscular ocorrem somente se o corpo possuir adequada fonte de oxigênio (para isso, as batidas por minuto não devem subir muito) e di água.
Este último também regula o balanços hidro-salinos do organismo, permitindo suas funções regulares.
Em conclusão
Até o momento falamos da corrida aeróbica realizada em treinos prolongados, e vimos que pode ser uma excelente atividade complementar à academia, tanto para melhorar o rendimento quanto para desenvolver o corpo esteticamente.
Mas por que não considerar também a corrida anaeróbica? Como de costume, a solução ideal está precisamente aí variedade: adicionar corrida anaeróbica (sprints, 100, 200 metros) ao ginásio durante os períodos de força-massa; em vez disso, pratique corrida aeróbica durante os períodos de definição.
Em geral 2 treinos semanais de corrida, alternando com quatro sessões de ginástica, constituem o compromisso ideal. Dessa forma, você não só será capaz de obter um condição física perfeita, mas você também tem a oportunidade de treinar ao ar livre.
