Pelo escritor healthiergang , personal trainer, atleta e estudante de Ciências do Esporte.
Fadiga muscular
A fadiga muscular geralmente ocorre em indivíduos não treinados ou não treinados, ou seja, em indivíduos que por qualquer motivo pararam de treinar por um período de mais de 1 mês, digo 1 mês não porque é o tempo exato, mas porque é o tempo máximo que normalmente um atleta descansa após o término das competições, é claro que quanto mais maduro e treinado o atleta estiver, mais dias de descanso ele poderá dar após o esforço realizado durante a preparação e durante o período competitivo.
Normalmente os campeões fazem intervalos de treino desta duração não só para recuperação física mas também psicológica decorrente dos grandes eventos competitivos falando de amadores e amadores a fase de recuperação dura de 10 a 15 dias isto porque as adaptações fisiológicas derivadas são mais facilmente perdidas. treinamento feito anteriormente ou você vai para o destreinamento.
Indivíduos não treinados durante o retorno à atividade física ficam cheios de dor e acreditam erroneamente que a causa dessas dores é o ácido lático, ou melhor, o lactato, que é um subproduto do metabolismo do lactácido anaeróbico e não um produto residual como você pensa. Embora tóxico para as células, é transformado em glicose por meio de processos metabólicos que ocorrem no fígado enquanto o coração é capaz de metabolizar o lactato para obter energia.
Então, sim, as dores não são causadas pelo ácido láctico que, após algumas horas do final do treinamento, as concentrações de lactato no sangue voltam ao normal, mas por fatores independentes disso, incluindo:
- microlesões nos músculos
- resposta inflamatória a tais microtraumas
- contração muscular excessiva e espasmos musculares
- acúmulo de metabólitos nos músculos
Estes são os fatores que desencadeiam (DOMS) Dor Muscular de Início Retardado. Isso é normalmente experimentado por todos os indivíduos, independentemente do nível de treinamento, e é uma resposta fisiológica normal a um esforço maior ou ao desempenho de atividades físicas que não estão acostumadas a isso, as micro lesões são aquelas que permitem o crescimento muscular quando reparadas.
Causas de fadiga
As causas da fadiga muscular podem ser muitas.
1. Sobrealcance
O overreaching é uma condição na qual os atletas treinam além de sua capacidade de adaptação àquele treinamento no qual o processo de reconstrução e reparo do tecido falham em compensar.
O overreaching pode ser considerado uma forma de overtraining de curto prazo, em que a adaptação é prejudicada, mas não há perda das adaptações anteriores.
Também pode ser o resultado de um microciclo (cerca de uma semana) onde o treino é organizado de forma particularmente intensa e estressante, ou também pode ser o resultado de um excesso de stress não compensado por uma recuperação adequada (principalmente recuperação metabólica).
Se o sobrealcance for um evento planejado e a recuperação for estimada como suficiente, esse é um ajuste positivo e resulta em melhor desempenho. Se o overreaching não for gerenciado ou não for gerenciado de maneira ideal, ele degenera em overtraining, ou seja, o overtraining real de longo prazo.
2. Overtraining
O supertreinamento é uma condição psicofísica em que um sujeito não consegue suportar a frequência e intensidade do treinamento e, portanto, não consegue fazer adaptações fisiológicas a eles, portanto, a pessoa cai em um estado de fadiga perene com consequências físicas e psicológicas, como sintomas fisiológicos do OTS no desempenho .
- fadiga crônica
- capacidade de movimento reduzida e desempenho físico
- resposta de lactato reduzida
- redução da capacidade máxima de trabalho
- dor de cabeça
- diminuição da força muscular
- incapacidade de atender aos padrões previamente alcançados
- aumento da taxa respiratória
- sede aumentada
- insônia
- dores articolares
- perda de apetite
- Riduzione del Grasso Corporeo
- interrupção menstrual
- dor e dor muscular
- maior necessidade de recuperação do exercício
- reaparecimento de erros corrigidos anteriormente
Sintomas psicológicos de OTS:
- mudanças de personalidade
- perda de concentração ao trabalhar, estudar ou se exercitar
- medo da competição
- atitude de renúncia
- distração durante a atividade
Para evitá-lo, é necessário periodizar da melhor maneira possível as fases de treinamento, procurando entender as necessidades físicas do atleta, desde a sessão única ao macrociclo tudo deve ser planejado da melhor forma para não prolongar o tempo do atleta. limite por muito tempo. espada de dois gumes que, se souber explorar ou trazer grandes aumentos de desempenho em um curto espaço de tempo, vice-versa, o esgotamento ocorre e todo o trabalho realizado é perdido.
Periodização de Recuperação
Quando treinamos nosso corpo se adapta ao tipo de atividade realizada e às cargas de trabalho ou faz adaptações fisiológicas para realizar a atividade com mais facilidade, então para dar novos estímulos ao nosso corpo realizamos variações no treinamento como mudança de tipo de atividades, aumentar as cargas de trabalho, diminuir as recuperações; isso é tudo que você precisa para fazer um treino diferente do que fizemos anteriormente.
Portanto, fica claro que sobrecarregar o corpo não é bom nem para o sujeito nem para o desempenho, daí a necessidade de uma periodização de recuperação.
Quando se trata de medidas de recuperação, é necessário distinguir as medidas passivas, nas quais o atleta é submetido a intervenções como fisioterapia, hidroterapia, termoterapia, eletroestimulação e acupuntura, crioterapia, das ativas, nas quais o atleta pratica trabalho aeróbio leve, alongamento muscular, treinamento autogênico. Às vezes não há recuperação suficiente, ou seja, acontece mais nos amadores do que nos profissionais porque estes são mais acompanhados e têm mais recursos e tempo para investir.
Muitas vezes a alternância de compromissos e recuperações é subestimada, induzindo a manifestação dos fenômenos de fadiga e overtraining. O planejamento de um programa de recuperação fisiológica deve ser personalizado para cada atleta, levando em consideração uma variedade de aspectos relacionados ao estilo de vida do indivíduo.
Remédios
Os objetivos das medidas de recuperação fisiológica devem ser dirigidos a:
- prevenção de lesões por microtrauma repetido
- eliminação de contraturas, estados de tensão e dor
- restauração de estoques de energia
No desenvolvimento de um plano de recuperação correto, todos os elementos que podem promover a homeostase corporal devem ser considerados, por exemplo:
- planejamento de carga de trabalho ideal
- não participar de competições durante doenças e lesões
- condições físicas e psicológicas gerais do atleta
- informações relatadas pelo atleta
É importante saber que os tecidos e os processos de reação à fadiga possuem tempos de recuperação diferentes, conforme relatado nas tabelas 1 e 2.
Tabela 1 Tempos de recuperação muscular em atletas (de Winning fadigue, Sport & Medicine, 2004).
Tabela 2 Tempos de regeneração em processos de recuperação (de Winning the fatigue, Sport & Medicine, 2004).
- trabalho aeróbio leve, para produzir endorfinas
- massagem de fadiga, para restaurar o tônus muscular certo
- termoterapia, eletroterapia e acupuntura, crioterapia
O fator psicológico e motivacional do atleta também é importante, ou seja, como ele se aproxima do ambiente e tem companheiros de equipe ou nos esportes individuais, como suporta o cansaço psicológico do treinamento intenso, bem como o quão determinado está para atingir determinado objetivo.
Além disso, outro fator importante é a alimentação e a suplementação, pois quem treina frequente e intensamente durante a semana não pode deixar de ficar atento ao cálculo dos macronutrientes e se a necessidade não for atendida, compensa com integração; de modo a não entrar em déficit calórico que seria negativo para a busca do rendimento esportivo.
Eu poderia aconselhá-lo em períodos de treinamento muito intenso e frequente para integrar os aminoácidos essenciais EAA que promovem a recuperação muscular, pois são as unidades que constituem as proteínas e se você realiza treinamento de força, posso aconselhá-lo a suplementar com creatina 20-25 g ou ( 0,3 xkg) dividido em pelo menos várias administrações diárias, por 2-5 dias (fase de carregamento); no final da fase de carga, durante as próximas 4 semanas, tome 3-5 g de creatina por dia (fase de manutenção).
