Retenção de água, mudanças de humor, dores nas costas, dores de estômago, tensão abdominal, dor de cabeça ... estes são os sintomas de síndrome pré-menstrual, que de forma mais ou menos grave afeta a maioria das mulheres em idade reprodutiva.
Um sofrimento inevitável? Absolutamente não. «As várias doenças podem ser combatidas trazendo para a mesa os alimentos certos»Assegura a Dra. Anna D'Eugenio, especialista em ciência dos alimentos em Roma.
Muito magnésio e potássio
«Nos dias que antecedem a chegada do fluxo, a dieta deve ser diuréticos (para favorecer a eliminação de líquidos), levemente sedativo (para reduzir o nervosismo) e finalmente antiinflamatório (para neutralizar a dor) », continua nosso especialista.
“É portanto necessário limitar o consumo de alimentos que contenham glúten e lactose, que irritam os intestinos, e se concentram neles rico em magnésio e potássio, minerais que relaxam os músculos e a mente ».
Abaixo você encontrará o programa alimentar a seguir para 5 almoços e tantos jantares antes da chegada do ciclo. “No café da manhã recomendo iogurte ou kefir com flocos de aveia e frutas secas e, alternativamente, pão de centeio com mel, chá verde e suco de laranja”, acrescenta a Dra. Anna D'Eugenio.
«A primeira combinação, além de ser muito enérgica, proporciona minerais antiestresse e fermentos lácticos que melhoram o ambiente intestinal; a segunda, por outro lado, alivia a retenção de água, fornece fibras que prolongam a sensação de saciedade e substâncias antioxidantes e antiinflamatórias que atenuam o desconforto físico típico do ciclo menstrual ».
1 DAY
Pranzo
• Arroz integral com legumes salteados com óleo
• Funcho
Jantar
• 2 ovos mexidos ou moles
• Chicória fervida
• Mandarins
↘ O arroz integral com vegetais mantém o açúcar no sangue constante e evita as dores de fome.
↘ O óleo cozido estimula a liberação de bile, auxilia na digestão de gorduras e combate a constipação.
↘ As fibras dos cereais e vegetais melhoram o funcionamento do intestino.
↘ Ovos e chicória ajudam o fígado (responsável pelo metabolismo dos hormônios ovarianos) a funcionar da melhor forma, contribuindo para a melhora de sintomas como dor de cabeça, mau humor, pernas pesadas e insônia.
2 DAY
Pranzo
• 130 g de peito de frango com sálvia
• Salada mista
• Alcachofras trifoliadas
• Abacaxi
Jantar
• Creme de abóbora
• Salada
• Abacate
• Noites
↘ A carne dá tônus e permite que você se prepare para a chegada da menstruação que envolve uma inevitável perda de energia.
↘ Sage aumenta a digestibilidade das proteínas. Além disso, é rico em fitoestrógenos que, tomados nesta fase do ciclo, favorecem o aparecimento do fluxo.
↘ Jantar sem carboidratos complexos ou proteínas reduz a retenção que agrava a dor pré-menstrual.
↘ Abacates e nozes são ricos em ácidos graxos de alta qualidade com ação antiinflamatória.
3 DAY
Pranzo
• Sopa de feijão e acelga
• Funcho cozido
Jantar
• Peixe azul com limão
• Salada mista
• Abacaxi
↘ Cozido com acelga, o feijão (fonte de fibra e proteína vegetal) cria um prato que libera açúcares muito lentamente e ajuda a manter o desejo por doces sob controle.
↘ A associação com erva-doce cozida reduz qualquer meteorismo causado por leguminosas.
↘ O peixe azul fornece ácidos graxos ômega 3, com forte ação fluidificante e antiinflamatória, e iodo que, por atuar na tireoide, acelera a eliminação de líquidos.
↘ Vegetais crus, ricos em água, e abacaxi, com suas marcadas características diuréticas, melhoram o efeito "desinflante" da refeição noturna.
4 DAY
Pranzo
• Quinoa com radicchio e pinhões
• Vegetais crus
Jantar
• Sopa de lentilha com cúrcuma
• Salada de espinafre
• Maçã
↘ A quinoa é um pseudo-cereal (sem glúten) com alto valor nutricional.
↘ O radicchio e o pinhão são fontes de ferro (mineral essencial para a formação da hemoglobina nos glóbulos vermelhos), que deve ser estocado tendo em vista a inevitável perda induzida pelo fluxo.
↘ As lentilhas e o espinafre são usados pela sua ação anti-anêmica: fornecem ferro.
↘ A cúrcuma fornece principalmente substâncias com propriedades antiinflamatórias.
5 DAY
Pranzo
• Batatas assadas
• Peixe assado
• Salada
Jantar
• Brócolis cozido
• Salada
• Maça assada
• Amêndoas
↘ Na batata existem substâncias semelhantes aos estrogênios úteis na fase pré-menstrual para facilitar a diminuição da progesterona e, portanto, a chegada do fluxo.
↘ Associadas a peixes e vegetais crus, as batatas (sem glúten) desempenham sua ação diurética da melhor forma.
↘ Um jantar de "descarga", à base de vegetais (crus e cozidos) e frutas, dá uma sensação de leveza tanto ao estômago quanto aos intestinos e pernas.
↘ A maçã cozida acalma a excitabilidade e as possíveis contrações intestinais induzidas pelo brócolis.
↘ Amêndoas acalmam a irritabilidade do sistema nervoso, frequente nesta fase hormonal.
