Comer pode deixá-lo de bom humor. Sim, mas não queremos dizer comer doces ou salgadinhos na frente da TV, quanto uma dieta capaz de prevenir ansiedade, depressão e faces tristes.
“Assim como para emagrecer é preciso ter uma alimentação adequada, da mesma forma devemos estar atentos ao que colocamos no prato se quisermos preservar nossas faculdades cognitivas”, explica Stefano Erzegovesi, psiquiatra, nutricionista e chefe do Departamento de Transtornos Alimentares Centro do Hospital Irccs San Raffaele em Milão.
«A dieta pode atuar no que Freud chamou de psicopatologia da vida cotidiana, composta por quedas periódicas do humor, perda de concentração em momentos específicos de estresse, apatia para fazer as coisas ».
Em suma, até o cérebro tem suas necessidades e satisfazê-las o torna feliz, além de eficiente.
Concentre-se nesses vegetais
Para ter uma mente brilhante, focada e envelhecida, é preciso seguir uma dieta predominantemente baseada em vegetais: «Seguimos a regra de 4 de 21: inserimos alimentos de origem animal, portanto carne, peixe, ovos, queijos e seus derivados, apenas em quatro das vinte e uma refeições da semana », diz Erzegovesi.
Além de cogumelos, antidepressivos naturais, entre os vegetais essenciais existem Alcachofras de Jerusalém, alcachofras, chicória, lentilhas, aspargos, feijão, cebola, alho, alho-poró, banana, beterraba, brócolis e erva-doce: são todos ricos em inulina, a fibra prebiótica por excelência, que é "digerida" por bactérias intestinais amigáveis (especialmente as bifidobactérias) e estimula a produção de micro-moléculas capazes de condicionar não só o sistema imunológico, mas também a mente e o humor .
“É o caso dos ácidos graxos de cadeia curta, muitas vezes abreviados para Scfa”, explica Erzegovesi. “Dizem ao cérebro:“ Fique calmo e de bom humor, não há razão para estar alerta ”. Além disso, aumentam a produção do fator neurotrófico cerebral, uma pequena proteína que promove o crescimento e a diferenciação de novos neurônios e sinapses. Portanto não estaremos apenas de bom humor, mas também com um cérebro mais eficiente em termos de atenção, concentração e memória ».
Alimentos que trazem serenidade
Um forte motivo para trazer o arando na mesa é que parece capaz de reduzir a inflamação do cérebro ligada à depressão e à mania. Outras frutas também, como amoras, framboesas, groselhas, cranberries, são preciosos, porque suas antocianinas atravessam a barreira hematoencefálica (uma espécie de costume muito rígido que separa a circulação do corpo da do sistema nervoso central) e chegam ao cérebro, onde se localizam em áreas importantes para o aprendizado e memória.
Outros alimentos para consumir com frequência e de boa vontade são os fermentados, ricos em probióticos naturais, como kefir, miso, kombucha e vegetais fermentados (incluindo chucrute, à base de repolho), que neutraliza o humor negro, ao mesmo tempo que melhora a clareza mental. Mas isso não basta.
«Quando se trata do cérebro, é impossível deixar de fora o glicose, rei de todos os açúcares, que dá o impulso certo às células cerebrais: sua contribuição, que deve ser estável e constante, não deve vir de carboidratos de alto índice glicêmico, como pão branco, doces, bebidas açucaradas, assados industriais e batatas fritas , mas de cereais integrais, pão integral, massa de trigo duro cozida al dente, vegetais e algumas frutas. Os produtos industriais refinados não são proibidos, mas devem ser consumidos no máximo uma ou duas vezes por semana ».
Enfim, não vamos esquecer especiarias e ervas: se o açafrão é o antidepressivo por excelência, cada um desses aromas tem suas virtudes. «À parte a pimenta e a malagueta, as especiarias devem ser colocadas no início ou a meio da cozedura; as ervas aromáticas, pelo contrário, à excepção das folhas de louro e dos ramos de alecrim, devem ser postas no final da cozedura, por vezes directamente no prato », sugere Erzegovesi.
Como e quando comer
"Para seguir os ritmos biológicos, reduzimos a janela de tempo de nossas refeições para 12 horas, por exemplo, consumindo a primeira mordida às 7 da manhã e a última mordida às 19 da noite », aconselha o especialista.
“E não vamos esquecer saboreie a refeição sem pressa. Podemos mastigar de vez em quando por pelo menos 30 segundos e, se não pudermos, vamos fazer um experimento caseiro: vamos pegar um top e começar em um pires liso, sem degraus, quando começarmos a refeição. Vamos dar uma mordida na comida e, enquanto o topo estiver girando, vamos mastigar com calma, deixando que cada uma de suas moléculas estimule os receptores em nossa boca. Comer devagar, sem pressa, também nos ajudará a recuperar a serenidade e o bom humor ».
O PLANO DE ALIMENTOS CONTRA O HUMOR NEGRO
café da manhã
1 pequena porção, 40ml, de leite fermentado (iogurte ou kefir) misturado com 1 colher de chá de semente de linhaça moída na hora (em almofariz ou moedor de café)
1 xícara de uma bebida quente ou morna, a gosto (chá, café ou infusões), sem açúcar ou adoçante
1 porção de grãos inteiros, como 1 fatia de pão integral de 60g ou 4 tostas de grãos inteiros ou 50g de flocos de aveia crua (ou outros grãos), sem açúcar ou outro produto adicionado
1 porção de geléia (10 g = 1 colher de sopa), de preferência orgânica
1 porção (15 g) de nozes (nozes, avelãs, amêndoas, pinhões, pistache, castanha do Brasil) ou sementes oleaginosas (abóbora, girassol, gergelim, chia, cânhamo) ou 1 colher de sopa de casca de creme de frutas, 100% puro
1 porção (60 g se frescas ou congeladas, 20 g se secas) de bagas (mirtilos, framboesas, amoras, groselhas, morangos, cerejas, bagas de goji)
Pranzo
2 porções de vegetais, seguindo as estações do ano e associando 2 tipos das seguintes categorias: crucíferos (como repolho, couve-flor, brócolis, brócolis, etc); folhas verdes escuras (acelga, espinafre, radicchio verde, chicória, borragem); liliaceae (alho-poró, cebola, chalota, espargos); raízes e tubérculos ligeiramente amiláceos (cenoura, beterraba, gengibre fresco, alcachofra de Jerusalém, etc.); outros vegetais (saladas, alcachofras, cardoons, beringelas, pimentos, tomates, erva-doce, aipo, feijão verde)
1 porção (60g crus, 150g cozidos, 1 fatia de 70g se pão) de grãos inteiros
1 porção (40 g secos, 120 g frescos ou cozidos) de legumes
1 porção (15 ml, ou 1 colher de sopa) de azeite de oliva extra virgem
1 porção (1 colher de chá se seco e em pó, 1 colher de sopa se fresco e picado) de especiarias ou ervas
1 porção (150 g líquidos de resíduos) de frutas frescas de acordo com a estação
Jantar
Quanto ao almoço, mas aumentando as porções de vegetais para 3
Intestino na vanguarda
A pesquisa tem estudado os mecanismos deeixo intestino-cérebro, isto é, como nossas bactérias intestinais, ou seja, a microbiota, podem regular o humor. Para fazer os bons prosperarem, evitamos comer muitos açúcares refinados, proteínas animais e gorduras saturadas, cúmplices de inflamação crônica, envelhecimento, ansiedade e depressão.
Se você realmente quer um lanche ou um bife com gordura, vamos consumir pequenas quantidades: por exemplo, uma porção de 80 gramas de bife cru é digerido mais alto, no intestino delgado, para enviar menos resíduos para o cólon., Onde poderia fazer com que as bactérias que são inimigas do bem-estar prosperem.
