Pelo escritor healthiergang , estudante de Medicina e Cirurgia.
Agachamento com uma perna
Sem dúvida, o agachamento, junto com o supino reto e o levantamento terra, é um daqueles exercícios que permite-nos expressar toda a nossa força e poder; no entanto, não é um dado adquirido que, para fazer isso, necessitamos necessariamente do uso de cargas externas para serem içadas.
O que é aquilo?
O agachamento com pistola é a chave que combina potência, equilíbrio, velocidade e flexibilidade sem a necessidade de utilização de nenhum tipo de peso.
Seu nome "pistola" deriva da posição assumida na execução do gesto (chamada ainda mais comumente de "agachamento unipodal", ou seja, agachamento unipodal), pois, mantendo uma perna levantada e paralela ao chão, se desce e vai de volta ao clássico movimento de agachamento contando apenas com a perna bem plantada no chão.
Mesmo para os atletas mais fortes e com melhor desempenho, pode ser um verdadeiro desafio realizar um agachamento com pistola porque os componentes associados ao equilíbrio e flexibilidade são tão importantes quanto os de força e potência.
Como o gesto é o mesmo do agachamento clássico, o maior envolvimento muscular certamente diz respeito às nádegas, isquiotibiais e isquiotibiais; entretanto, por ser um movimento que requer estabilidade e coordenação, há uma importante contribuição tanto dos músculos estabilizadores da pelve quanto dos músculos centrais, que devem garantir o controle em toda a amplitude do movimento.
Antes de pensarmos em abordar este exercício, devemos ser capazes de fazer o agachamento clássico corretamente, e ser capaz de levantar pelo menos nosso peso por algumas repetições, mesmo 5 ou 6.
As limitações que se apresentam são diferentes, mas as mais comuns dizem respeito ao desequilíbrio e à coordenação, dados sobretudo pela estreita base de apoio garantida pela planta do pé e pelos movimentos de flexoextensão em graus extremos que é realizado.
Além disso, esses problemas de coordenação podem resultar de má mobilidade articular, principalmente do tornozelo e do quadril (cujo movimento é vicariato da porção lombar da coluna), que movem o centro de gravidade da posição correta e do medo de cair ruinosamente.
Para abordar o exercício corretamente, é útil avaliar nossa fraqueza e trabalhar para melhorar o componente limitante.
Como isso é praticado?
Se gostamos de má coordenação e, portanto, falta de equilíbrio, É muito útil se familiarizar com a posição de uma perna; ficando em primeiro lugar, tentando limitar as oscilações tanto quanto possível.
Quando tivermos adquirido uma quantidade razoável de confiança, podemos passar para as etapas de maior dificuldade:
- Sempre de pé, feche os olhos e limite ao mínimo os movimentos oscilatórios;
- Mova sua cabeça e pescoço de um lado para o outro ou mova seus braços para frente, para os lados e para trás
- Finalmente junte todos os fatores então: olhos fechados com movimento da cabeça e olhos fechados com movimento dos braços
O aumento da propriocepção nos garante uma maior consciência quando vamos realizar o movimento de descida e subida.
Quanto à falta de flexibilidade, principalmente do tornozelo, que é a que causa os maiores problemas de estabilidade, podemos realizar exercícios de alongamento para aumentar a ADM articular ou usar uma pequena elevação sob o calcanhar para diminuir os graus. de flexão a que o tornozelo está sujeito.
A primeira solução é a mais conveniente também olhando para o futuro, garantindo benefícios não só para este exercício: podemos começar com dorsiflexões simples alternadas com dorsiflexões do tornozelo, pronação-supinação das margens do pé e finalmente com um alongamento mais eficaz onde com o membro afetado para a frente, trazemos o joelho o mais à frente possível, flexionando o próprio tornozelo.
Depois desses pequenos exercícios de avaliação, devemos começar a nos familiarizar com o exercício real.
Também aqui é muito útil ir passo a passo, começando a trabalhar primeiro apenas na fase negativa, apoiando-nos em um ponto de apoio até a execução do corpo livre.
Se os problemas estão relacionados com a fase de rali, podemos usar um aumento, que diminui a amplitude de movimento realizada ou elásticos conectados a um ponto no topo que simplificam o gesto.
Um batente de porta ou um mastro bem fixado são ideais para agarrar com as mãos e nos ajudar nas fases acima mencionadas; colocamos o pé de apoio à frente do ponto fixo e elevamos o membro contralateral; a partir dessa posição, descemos o máximo possível, tocando os tendões das coxas e as nádegas com a panturrilha; esta é a posição de flexão máxima a partir da qual faremos a subida.
Dependendo da confiança e familiaridade que adquirimos, podemos pensar em diminuir a contribuição dos membros superiores e concentre-se mais em empurrar as pernas.
É óbvio, mas sempre útil lembrar, que o abdômen deve estar sempre em tensão, bem contraído e que a respiração deve ser realizada como no agachamento clássico, então inspire, prenda a respiração enquanto desce até o ponto mais baixo e então expire na fase final da subida, garantindo assim maior pressão intra-abdominal.
conclusões
Nesse ponto, depois de trabalhar os pontos deficientes e ganhar confiança, podemos explodir no agachamento de pistola, vendo dia após dia uma melhora no desempenho associado aos componentes de força, potência, velocidade e coordenação, essenciais para um atleta de Cross Training.
