Por "máquina de agachamento" entendemos uma ferramenta que permite realizar o movimento do agachamento reduzindo a instabilidade no plano frontal e transversal.
Na verdade, em um agachamento de corpo livre é mais fácil girar a pelve ou mover-se mais para um lado; isso ocorre porque a barra está posicionada acima dos ombros e os movimentos que ela pode fazer são teoricamente infinitos.
Usando uma máquina, o peso é sempre colocado sobre os ombros, mas a máquina só pode se mover ao longo da guia para a qual foi projetada. O movimento de resistência, portanto, ocorre apenas no plano sagital e, portanto, é mais fácil aderir a este movimento.
No agachamento normal o movimento deve ocorrer apenas no plano sagital, mas é necessário realizar um NÃO-MOVIMENTO nos demais planos. A prevenção do movimento requer a ativação de vários músculos estabilizadores. Este aspecto pode ter seus prós e contras:
- É útil por ter um maior isolamento da cadeia cinética que se estabelece entre os ombros e os pés. Isso permite que você arrisque menos lesões e ainda obtenha a estimulação de vários músculos com um agachamento com barra.
- É contraproducente porque o corpo é feito para se mover em todos os três planos do espaço. Se você treina apenas no plano sagital, você só se torna forte no plano sagital. O corpo é feito para funcionar como um todo e se um elo da corrente for fraco, a integridade de toda a estrutura é afetada. Realizar o agachamento em uma máquina não leva absolutamente a uma regressão dos padrões motores, mas não permite obter os benefícios que poderiam ser usados em seu lugar.
Basicamente, a máquina de agachamento é útil por dois motivos principais:
- Reabilitação ou pós-lesão ou reforço cirúrgico
- Empregar cargas maiores com maior estabilidade
O primeiro aspecto é sem dúvida útil. Numa primeira fase de recuperação, o corpo é submetido a um stress absolutamente controlado e específico para o reforço necessário. Depois, é importante passar para um movimento mais fisiológico (conforme descrito acima).
O segundo aspecto é mais questionável: o uso de cargas maiores leva ao fortalecimento muscular, mas sem uma estrutura conectiva de suporte adequada o risco de lesões aumenta.
O benefício do agachamento é justamente reduzir o estresse sobre o componente tendinoso e ligamentar em favor de uma maior contribuição do muscular.
Freqüentemente, o fator de lesão não são os músculos, mas os ligamentos e articulações despreparados. O desenvolvimento muscular ocorre a uma velocidade muito maior do que o componente conectivo e não estimulá-lo significa aumentar o risco de lesões.
Os 5 melhores exercícios
No entanto, a máquina de agachamento tem alguns usos úteis. Aqui estão os 5 melhores exercícios e métodos de treinamento:
1. Agachamento nas costas
Para realizar este exercício, basta colocar os pés no suporte inferior e colocar a almofada nos ombros. O corpo deve ser orientado de forma a trazer as costas para a ferramenta.
A distância entre os pés pode ser perfeitamente adaptada às suas necessidades. Uma postura mais rígida permite maior ROM na flexão e extensão do joelho, recrutando mais quadríceps.
Uma postura mais ampla aumenta o trabalho sobre os extensores do quadril. Pés extra girados permitem que você trabalhe mais nas nádegas. Pés mais retos para a frente promovem maior isolamento do quadríceps.
O peso tensiona muitos músculos da cadeia posterior, em primeiro lugar os trapézios são carregados em alongamento máximo e devem resistir ao alto peso que empurra os ombros para baixo.
Os músculos lombares devem trabalhar para evitar a flexão do tronco (eles não são ativados tanto quanto no agachamento tradicional) e então ocorre a ativação dos músculos extensores do quadril e joelho.
Os músculos que movimentam o tornozelo não ficam muito estressados devido à estabilidade do exercício.
2. Agachamento frontal
O movimento é semelhante ao anterior, mas desta vez o torso está voltado na direção da ferramenta. Isso permite que você mantenha as canelas relativamente retas e coloque o máximo de tensão na flexão do quadril.
As tíbias relativamente retas reduzem o estresse no ligamento cruzado anterior e uma maior excursão do quadril permite que os músculos responsáveis por seu movimento sejam mais usados.
As canelas mais verticais não excluem o trabalho do quadríceps, tudo depende de como o exercício é realizado. Se você se concentrar em carregar o
quadríceps em movimento, o trabalho destes aumentará, enquanto se você se concentrar em trazer a pélvis para trás e, em seguida, fazer uma extensão forte, os tendões da coxa e especialmente as nádegas trabalharão mais.
A região lombar está mais exposta em relação à ADM: na ausência da dorsiflexão do tornozelo, a mobilidade fica mais relegada à pelve. Portanto, não é recomendado ir abaixo de 90 graus.
Isso torna o agachamento frontal para a máquina de agachamento um ótimo exercício para fortalecer o vasto medial sem muito estresse no joelho ou para trabalhar mais os extensores do quadril.
Dar de ombros
A ferramenta também pode ser usada para treinar trapézios. Ao colocar o peso diretamente sobre os ombros, você pode isolar mais os trapézios superiores sem se preocupar com a força da empunhadura.
Neste caso, conforme mencionado, existem os benefícios de isolar mais um músculo, mas às custas do trabalho de outros músculos, como os do antebraço.
Excêntrico
Esta máquina pode ser usada para realizar repetições excêntricas e, portanto, fortalecer o componente conectivo e muscular sem muito estresse articular.
Obviamente, não estamos falando sobre carregar toda a pilha de peso, mas sim o peso deve ser adequado, se não um pouco menor do que sua capacidade.
Aplicar tensão (mesmo que não seja máxima) nos ligamentos e tendões e músculos leva à sua resposta de adaptação e a eliminação da fase concêntrica permite um maior respeito por essas estruturas.
Seria uma boa ideia fazer séries de 6? 8 repetições com uma fase negativa extremamente controlada de até 10 segundos.
A ferramenta também deve permitir que você verifique a ROM ou limite a excursão para onde desejar. Isso permite que você tire o peso dos ombros. Se isso não for possível, não é uma boa ideia realizar esse tipo de treinamento.
Burnout
Para concluir um treino de pernas da melhor maneira possível, pode ser uma boa idéia realizar uma série de exaustão completa e até mesmo repetições forçadas se você for masoquista. Opte por pesos adequados às suas habilidades e execute muitas repetições.
Isso permite maximizar o suprimento de sangue para os músculos das coxas e da pelve.
