Um Full Squat é definido como um agachamento em que a pelve desce abaixo do nível dos joelhos. A ADM deste exercício não vai além e da posição paralela (ou seja, na qual as coxas estão paralelas ao solo) você retorna à posição inicial.
Este tipo de agachamento é geralmente usado no mundo do levantamento de peso, onde o "levantamento" é considerado bom apenas se a condição de ROM descrita acima for satisfeita.
execução
A execução de um agachamento completo "se adapta" à ADM do movimento: a posição inicial deveria, de fato, permitir um movimento de forma a explorar o reflexo de alongamento (o reflexo de alongamento) no ponto de alongamento máximo.
Ser capaz de tirar proveito desse reflexo torna mais fácil superar o ponto crítico do movimento, explorando a energia elástica expressa por um músculo quando ele é alongado.
O ponto crítico de um agachamento não é de fato o ponto mais baixo, mas a transição entre o retorno dessa posição e o impulso do quadríceps.
Indicativamente, esse ponto ocorre quando o joelho está em torno de 80-90 graus de flexão.
O fator limitante do peso usado (em termos de curva de força) é este ponto de atrito e ser mais forte neste ponto significa aumentar significativamente o peso usado.
A posição inicial de um agachamento completo, estilo levantamento de peso, é a seguinte:
Passo 1
Coloque os pés mais largos do que a pélvis. Isso permite que você mantenha as pernas (parte do corpo entre o joelho e o tornozelo) mais verticais.
Pernas mais verticais aumentam o ponto que a pelve deve alcançar e, portanto, reduzem a amplitude de movimento.
Os pés devem ser extra rodados segundo critérios subjetivos, indicativamente quanto maior a postura e mais retos os pés devem ser (para reduzir a mobilidade dos quadris).
Passo 2
A pelve deve ser flexionada e, em seguida, inclinada para frente. a pelve flexionada permite “pré-alongar” as nádegas e isquiotibiais para gerar um reflexo de alongamento mais cedo e, portanto, explorar essa força elástica para explodir na posição de alongamento máximo.
Passo 3
As costas devem ser inclinadas para manter a barra alinhada com o centro do pé. A pelve deve necessariamente mover-se para trás, porque, do contrário, se ela se inclinasse sem recuar, o centro de gravidade estaria fora do centro de pressão (o centro do pé).
A pelve, portanto, se move para trás e para manter o alinhamento neutro em toda a coluna, as costas também devem ser inclinadas.
Passo 4
A barra pode ser posicionada ou na posição da barra alta, ou seja, descansando na parte superior dos ombros logo abaixo do trapézio superior, ou em uma posição de barra baixa, ou com a barra posicionada na altura dos deltóides posteriores.
Esta escolha é muito pessoal e depende dos níveis de mobilidade individuais. Se você tem uma boa rotação extra de ombro, mobilidade de punho, cotovelos fortes e boa mobilidade de quadril, você pode optar pela barra baixa.
Isso permite um maior recrutamento dos músculos da cadeia cinética posterior e também permite manter os joelhos ainda mais elevados, inclinando mais o tronco.
Elevar ainda mais os joelhos permite uma redução adicional na ROM e, em última análise, o uso de pesos mais pesados. A posição da barra alta é mais natural (para a maioria das pessoas).
Passo 5
Os cotovelos devem estar sempre alinhados com o tronco. Para fazer isso, você precisa girar ainda mais os ombros. A extensão em que a barra deve ser desafiada é subjetiva.
Passo 6
A barra deve ser puxada contra suas costas (trapézio superior ou deltóide posterior). Isso permite contrair o grande músculo dorsal e, em última análise, é possível ter uma maior estabilidade em toda a coluna vertebral e uma melhor conexão entre os músculos motores (pelve e coxas) e a base de suporte do peso (ombros).
A partir dessa posição, contraia o músculo transverso do abdome, flexione os joelhos e mantenha o peso no centro do pé (isso força a pelve a flexionar tanto quanto necessário).
Os pés devem empurrar constantemente para o chão e os joelhos extras girados. Quando você sentir o reflexo de alongamento contrair o quadríceps e trazer a barra para cima, imaginando trazer o tronco para cima (isso permite que você recrute a extensão do quadril apenas quando necessário).
Erros comuns
Todos os erros de um agachamento completo são atribuídos à falta de força, mobilidade e domínio da técnica. Em geral escolher sempre pesos do qual você tem total domínio e escolher uma técnica de agachamento com base na mobilidade atual e foco na execução correta.
O agachamento completo é um exercício muito técnico e individual e, portanto, você deve se sentir à vontade para variar a execução com base nos sinais que seu corpo envia.
Um ponto de debate é a manobra Valsava (respire fundo e segure o ar), isso só deve ser usado para repetições máximas e não escolhido como parte da técnica.
Músculos envolvidos
Todo o corpo está envolvido quando este exercício é executado corretamente. os músculos do tronco atuam como estabilizadores, enquanto os da parte inferior (pelve e coxas) são os protagonistas do movimento.
