Pelo escritor healthiergang , instrutor de fitness e especialista em levantamento de peso.
Pernas Musculares: o Agachamento
Ao escrever ou falar sobre squatting, é comum atribuir o título de "rei" a este exercício, devido aos resultados obtidos com a sua realização.
O agachamento, na verdade, realmente merece todas as coisas boas que se dizem sobre ele, porque é realmente um exercício especial que oferece benefícios em termos de aumento de desempenho em praticamente todos os esportes, otimiza a capacidade de usar sinergicamente a maior parte dos músculos do corpo e garante o desenvolvimento da massa muscular magra e força mais do que qualquer outro exercício.
No ambiente do fitnessporém, sendo que o valor dos atletas não é mensurável com o desempenho, o potencial deste exercício não é expresso em 100%. Em esportes onde os números garantem a obtenção de um determinado resultado, esse exercício passa a ser realizado com mais precisão e são mais analisadas, variáveis como trajetórias e profundidade.
Profundidade de agachamento
Uma das variáveis mais comentadas do agachamento com certeza é a profundidade. Geralmente nas academias você pode ver muitas meias repetições desse exercício realizadas e isso ocorre principalmente quando este exercício é realizado apenas para aproveitar seus benefícios do ponto de vista estético.
Em outros esportes, entretanto, a profundidade é levada em consideração para estabelecer a validade do levantamento. O que os entusiastas da cultura física devem entender é que a maior profundidade do agachamento (que para ficar claro está sob a linha paralela que é criada entre a coxa e o solo) é diretamente proporcional à ativação muscular sinérgica de glúteo, isquiotibiais e quadríceps e à funcionalidade dos tornozelos, joelhos e quadris.
Ao contrário do que muitas pessoas podem sustentar, na verdade, descer muito no agachamento contribui para mantenha seus joelhos saudáveis já que a pressão excessiva para frente na patela durante a primeira fase do agachamento é contrabalançada pela tração para trás gerada pela ativação dos isquiotibiais durante a segunda fase do levantamento.
Todos aqueles que realizam o agachamento parando acima da paralela, convencidos de que estão protegendo mais a articulação do joelho, fariam melhor mudar de ideia e começar a descer mais, pois ao invés de salvaguardar a integridade da articulação, continuam a sobrecarregá-la por realizando apenas a repetição da fase alta, que me lembro é aquela em que a rótula sofre mais pressão. Se a isso, então, adicionamos o fato de que descer menos permite que você use cargas mais pesadas, a situação se agrava, pois as cargas suprafisiológicas são levantadas com um movimento que pressiona demais as rótulas.
Aumentar a profundidade do agachamento requer mais extensão plantar (movimento em que a parte posterior do pé se aproxima da tíbia) e por isso o tornozelo precisa de mais flexibilidade. Considerando este aspecto, realizar o agachamento completo (sob a paralela) ajuda a manter uma boa flexibilidade dos tornozelos em sujeitos que em qualquer caso não apresentam problemas articulares particulares (caso haja presença de pouca flexibilidade dos tornozelos, é necessário adaptá-los ao movimento por meio de sessões de alongamento específico).
O que acontece no nível muscular ao realizar o agachamento abaixo do paralelo, como escrevi anteriormente, é um recrutamento maior de unidades motoras dos isquiotibiais e nádegas, estimulando a hipertrofia nessas áreas musculares que muitas vezes, no ambiente de fitness, tendem a treinar com vários exercícios específicos de pouca utilidade.
Trajetória do Agachamento
A trajetória do agachamento pode incluir uma infinidade de variáveis interconectadas, mas acredito que o mais importante a discutir neste artigo é aquele devido a inclinação do tronco e o movimento relativo para a frente ou para trás dos joelhos.
Também aqui, no contexto dos ginásios mais comerciais, onde não existem técnicos altamente especializados para ensinar o agachamento, o que muitas vezes é recomendado aos usuários é não ultrapassar a linha vertical entre a articulação do joelho e a ponta do pé.
Em princípio, este conselho não está totalmente fora do lugar, mas neste caso, o tipo de agachamento que está sendo realizado deve ser analisado (pode ser agachamento frontal, agachamento acima da cabeça, barra baixa de agachamento nas costas o agachamento com barra alta) No caso de serem as duas primeiras versões, frontal e superior, inevitavelmente devido à posição do tronco, que deve ser mantida o mais vertical possível, os joelhos ultrapassariam fisiologicamente a linha dos dedos dos pés.
Se for, no entanto, o versão anterior, a barra pode ser mantida mais alta (barra alta) ou mais baixa (barra baixa). No primeiro caso, o tronco não é inclinado para frente, resultando em uma posição avançada dos joelhos em relação às pontas dos pés. No segundo caso, a barra é posicionada mais baixa e o tronco é muito mais inclinado durante o agachamento; como resultado, a pelve é puxada ainda mais para trás e os joelhos permanecem mais para trás do que as pontas dos pés.
As diferentes versões do agachamento geram diferentes trajetórias e, portanto, apresentam diversidade técnica.
A única coisa que os torna semelhantes é a profundidade do agachamento discutida anteriormente.
Se o agachamento for executado com agachamento completo, como expliquei anteriormente, os joelhos não sofrem alta pressão e todos os músculos da metade inferior do corpo trabalham da melhor maneira possível.
Barra baixa / alta de agachamento nas costas
Como expliquei anteriormente, o agachamento de costas requer o posicionamento da barra nas costas do tronco. Na versão com barra alta, a barra é posicionada sob a base do pescoço no nível das vértebras C6-T1. Isso implica em uma alavanca menos vantajosa porque a resistência dada pela barra está mais longe do que o fulcro, que neste caso é representado pela junta coxo-femoral.
Por este motivo as cargas utilizadas são ligeiramente inferiores às da versão barra baixa, o que requer um posicionamento diferente do balancim, desta vez colocado mais baixo, ao nível das vértebras T2-T3. O motivo pelo qual com esta versão são utilizadas cargas maiores, além das da alavanca, é que ao inclinar mais o tronco para a frente, obtém-se maior atividade dos músculos. eretores da coluna, que ativando em sinergia com as nádegas, isquiotibiais e quadríceps, facilita o levantamento. Eu recomendaria alternar as duas versões para aproveitar os benefícios de ambas as variantes.
Agachamento frontal e superior
Essas duas variações de agachamento são amplamente utilizadas em levantamento de peso porque constituem uma das principais fases dos elevadores strappo e Slancio. No entanto, quem treina seriamente, mesmo que não pretenda competir no levantamento de peso, pode se beneficiar com esses levantamentos importantes.
Il agachamento frontal é realizada posicionando a barra anteriormente, sob a base do pescoço, inserindo-a entre as clavículas e a porção anterior dos deltóides. Ao realizar o agachamento frontal, cargas menores devem ser utilizadas, tanto porque a alavanca é menos vantajosa que a versão traseira quanto porque, tendo que manter o tronco o mais reto possível, a ativação dos eretores da coluna também é menor.
O agachamento acima da cabeça, em comparação com todas as outras variantes, é a mais complicada, pois requer grande flexibilidade ao nível escapular e muita força na musculatura da parte superior do corpo, uma vez que a barra deve ser segurada com os cotovelos estendidos acima da cabeça. Esta é a versão do agachamento que exige o uso de cargas muito mais baixas que as demais. A realização deste exercício, entretanto, é importante para aproveitar ao máximo a ativação sinérgica de todos os músculos do corpo, superiores e inferiores.
Séries, Repetições e Paradas
Todos os argumentos que apresentei dizem respeito a um exercício que deve ser realizado um ótimo componente técnico.
Para ter certeza de manter sempre a técnica correta e não incorrer em lesões, deve-se sempre calcular o nível de fadiga acumulado com a sucessão de séries e repetições.
Embora a musculatura da coxa reaja bem a tempos sob tensão (TUT) por mais tempo (principalmente o quadríceps femoral), os músculos da parte superior do corpo que ficam muito estressados durante a execução deste exercício, sofrem um excessivo acúmulo de tensão que gera compensações posturais que afetam negativamente a correta técnica de execução. Portanto, por esse motivo, recomendo o agachamento com número baixo-médio de repetições, aumentando assim o número de séries, atingindo assim o volume necessário para obter uma resposta hipertrófica ótima.
Pelo mesmo motivo, recomendo estender as recuperações entre as séries mais pesadas para três a quatro minutos, para ter certeza de que você restaurou corretamente as reservas de energia necessárias para realizar o número definido de séries e repetições, a fim de manter a eficiência máxima do todo o componente muscular indiretamente envolvido durante o agachamento e atingir o nível máximo de estímulo possível no componente muscular que está diretamente envolvido.
Programa de especialização em agachamento
Com este programa consistindo em 3 sessões semanais, que inclui as quatro variações de agachamento descritas neste artigo, excelentes ganhos de força e massa muscular magra na parte inferior do corpo podem ser alcançados, mas também pode ser benéfico para todos os atletas que precisam de grandes níveis de força nas pernas.
