Um "agachamento de camarão" se refere a um exercício de agachamento com uma perna. Estamos, portanto, falando de um movimento em cadeia cinética unilateral e fechada. O suporte é monopodálico e, portanto, uma boa dose de equilíbrio e estabilidade é necessária.
De acordo com as várias progressões, a mobilidade também se torna um fator importante. Uma boa ideia pode ser considere este exercício como um movimento para progredir na mobilidade e equilíbrio, combinando uma boa coordenação dos vários segmentos do corpo. Antes de se dedicar ao agachamento de camarão é preciso saber dominar o agachamento profundo, melhor sem o uso de calçado, e o agachamento de marcha, também neste caso sem calçado.
Como isso é feito?
Comece em uma postura com os pés juntos e um pouco mais girados. A partir daqui, segure um tornozelo com a mão contralateral, flexionando o joelho o máximo possível e trazendo um braço para trás. Antes de continuar, é necessário dominar esta posição por alguns segundos, não faz sentido carregar o joelho com o peso do corpo se você não conseguir manter o equilíbrio no início. A partir dessa posição, flexione lentamente o joelho da perna de apoio, trazendo o tronco e o braço livre para frente para manter o equilíbrio.
O objetivo é fazer com que o joelho da perna descarregada toque o solo sem perder o equilíbrio. A partir daqui, estenda o joelho e volte à posição inicial. Esta é uma repetição.
Para manter o controle total do movimento é necessário usar os músculos para realizar este movimento. Se você tentar ir do ponto inicial ao ponto final do exercício sem controle muscular, você acaba com o movimento esperando seu sucesso, mas sem dominá-lo.
Essa falta de domínio acarreta grandes riscos nas articulações, que geralmente fazem com que você pare de se exercitar ou cause lesões. Ambos os casos não devem ser processados. O agachamento de camarão é um exercício que permite que você trabalhe em aspectos que muitas vezes são esquecidos na sala de musculação mas que se refletem no
a maioria dos movimentos diários ou em qualquer caso pré-requisitos para exercícios mais complexos.
Músculos envolvidos
O movimento pode ser dividido em uma dorsiflexão do tornozelo combinada com uma flexão do joelho combinada com uma flexão do quadril; todos esses segmentos se estendem posteriormente.
Os músculos envolvidos são, portanto, aqueles envolvidos em um agachamento normal. No entanto, para manter o equilíbrio, o joelho deve se mover significativamente mais para a frente com relação ao pé e, portanto, o quadríceps são os músculos mais recrutados no movimento.
Os estabilizadores de tornozelo também precisam trabalhar muito. Os isquiotibiais estão parcialmente envolvidos, principalmente na desaceleração da flexão do joelho. As nádegas têm uma carga significativa devido à pelve ter que se mover para trás do centro de gravidade.
Erros comuns
Os erros comuns desse exercício são atribuídos à falta de equilíbrio e à incapacidade de recrutar os músculos corretos. A mobilidade é um fator igualmente limitante.
1. Joelho valgo
Durante a fase excêntrica, o joelho pode cair para dentro em relação ao plano sagital do pé. Isso pode ocorrer por dois motivos: déficit estênico do glúteo médio ou déficit estênico dos músculos que sustentam a abóbada plantar (em particular os supinadores).
Para fortalecer o glúteo médio é útil manter a posição inicial (com o tornozelo recolhido atrás da pelve) e concentre-se em manter a pelve abduzida. Isso deve resultar em um quadril empurrando a perna contra o solo enquanto o tronco permanece perpendicular ao solo.
Esse foco deve ajudar a contrair o glúteo médio. Para fortalecer o arco plantar, deve-se focar na base de apoio, partindo sempre da posição inicial. A partir daqui concentre-se em manter o primeiro metatarso, o quinto metatarso e o calcanhar em apoio. A parte medial do pé deve permanecer fora do solo formando uma espécie de arco.
Outro expediente pode ser empurrar a parte lateral do pé no chão, o que leva a ativar os supinadores da articulação subtalar (principalmente tibial posterior), geralmente músculos fracos.
2. Caia para trás
Isso ocorre devido à falta de dorsiflexão. Isso pode ser devido a um encurtamento do sóleo (o gastrocnêmio está em tensão apenas com o joelho estendido) ou à falta de controle da ADM do tibial anterior.
Para trabalhar neste aspecto, o seguinte exercício pode ser útil: “Partindo da posição monopodálica dorsal flexione o tornozelo e flexione o joelho até o ponto em que o equilíbrio é perdido. Pare um pouco antes deste ponto e nessa posição contraia a tibial anterior ou tente trazer o pé para cima. Mantenha a contração por 10 segundos e, eventualmente, progrida no movimento. Nesse caso, uma parede pode ser usada como suporte para tornar o exercício mais eficiente ”.
3. Flexão de joelho muito rápida
Isso acontece porque você não consegue recrutar seus quadríceps adequadamente. Para trabalhar nisso, pode ser útil executar os primeiros graus de flexão do joelho muito lentamente, até o ponto em que você perca o controle e termine aí a repetição. Aumente progressivamente a ADM até uma repetição completa com uma fase excêntrica e concêntrica ambas de 30 segundos.
