Pelo escritor healthiergang , estudante de Fisioterapia.
Encolher os ombros
O encolher de ombros, ou encolhe os ombros, são um exercício que permite trabalhar os trapézios superiores. Em particular, permite treinar este feixe muscular de acordo com a sua função de elevação dos ombros.
O trapézio é um músculo que ocupa uma área extensa das costas: começa no pescoço, desce e abre-se para os ombros, depois desce como um triângulo para se inserir perto das últimas costelas.
Pelo que acabamos de dizer podemos compreender a importância que o músculo desempenha na postura e no correto funcionamento das omoplatas. A feixes superiores do trapézio formam apenas uma parte do que é todo o trapézio.
A função do trapézio superior é levantar as omoplatas e flexionar o braço lateralmente em um ângulo superior a 90 graus.
execução
Realizar este exercício é bastante simples. Começando de um posição vertical, pegue uma barra segurando-a na sua frente levante os ombros imaginando trazê-los em direção às orelhas.
Para aumentar ligeiramente a amplitude de movimento, é útil ter um leve curvatura para a frente do busto e pescoço para poder levantar mais alguns centímetros os ombros.
A amplitude de movimento é muito limitada portanto, é útil manter a posição de contração máxima por 3 ou mais segundos e então descer lentamente até que os ombros estejam completamente abaixados. Na variante com halteres é possível inserir mais um movimento: ao levantar os ombros, pode-se recuar primeiro e depois subir, como se descrevesse uma espécie de curva.
Adicionar este movimento permite um amplitude adicional de movimento e uma leve ativação do trapézio médio.
Erros a evitar
Um erro bastante comum é cometer algum tipo de rotação do ombro trazendo-os para frente, para cima, para trás e para baixo.
Este movimento não faz sentido porque o trapézio alto não faz com que as omoplatas façam movimentos circulares, mas sim as eleva. Fazer um movimento de rotação apenas carrega a articulação do ombro e a coloca em risco, sem recrutar adequadamente o músculo.
Outro erro é realizar o movimento com muito peso. Isso obriga a uma diminuição da amplitude de movimento, já limitada em si mesma, sem mesmo poder fazer uma contração forte na elevação máxima dos ombros.
Variantes
Todas as variantes dos encolher de ombros fornecem o mesmo movimento, mas usando outras ferramentas, como halteres ou barras quadradas. Também é possível posicionar a barra atrás das costas ao invés de mantê-la na frente, porém, uma maior ativação foi encontrada neste feixe muscular na versão clássica.
Considerações
Encolher os ombros é um exercício de cadeia cinética aberta que permite treinar uma única função do trapézio alto: a elevação da escápula.
A função de adução do braço além de 90 graus de flexão já é realizada em outros exercícios utilizados em outros exercícios como o avanço lento.
Isso não significa, entretanto, que você não possa treinar esta função especificamente para o trapézio.
Existem variantes do encolher de ombros que são mais rentáveis ou permitem obter uma maior contração e ao mesmo tempo também treinar outros músculos como estabilizadores.
A seguir, proponho um superconjunto que permite treinar ambas as funções do trapézio e ao mesmo tempo também outros músculos:
? Encolher os ombros para o bar
? encolher de ombros
Por “encolher os ombros na barra” queremos dizer agarrar-se à barra com uma pegada neutra, trazer os pés para cima e a cabeça para baixo, mantendo as costas direitas e realizando o movimento de elevação das omoplatas. em essência, são shakes usando seu corpo e pendurados de cabeça para baixo.
Este é um exercício de cadeia cinética fechada, onde o corpo se move, e permite obter uma maior contração e ao mesmo tempo (se mantiver o corpo rígido e reto) também permite treinar os abdominais e as costas.
Os cuidados são sempre aqueles de tentar traga seus ombros para suas orelhas, mantenha a contração por 3 segundos e depois desça de forma controlada alongando o feixe muscular ao máximo. Os encolhimentos de ombros com as mãos são realizados colocando-se em uma posição de apoio para as mãos (segure os membros superiores e traga as pernas para cima), encoste-se a uma parede para se apoiar e, nessa posição, levante as omoplatas como se estivesse dando de ombros clássico.
A amplitude de movimento será menor, mas isso ocorre porque o músculo já está contraído: o braço está praticamente elevado até graus 180. Concentre-se na contração, a ser mantida por 3 segundos e depois deixe os ombros voltarem à posição normal.
Este exercício permite que você tenha um contração máxima no trapézio alto e ao mesmo tempo treinar os músculos do ombro e também os estabilizadores da escápula. Repita o superconjunto 4 ou 5 vezes levando cada conjunto à falha técnica.
