O nome "agachamento com um único membro" refere-se a um exercício de agachamento realizado com apenas um membro. Está sendo feita referência a um agachamento de pistola e suas variantes.
O exercício é, portanto, uma multiarticulação com uma cadeia cinética unilateral e fechada. O nível de mobilidade para um agachamento de pistola completo é certamente bom, assim como uma boa estenia dos músculos estabilizadores. Um bom nível de coordenação e equilíbrio também é necessário.
Todas essas características fazem do agachamento unipodal um exercício útil a ser incluído no seu treino com o objetivo de manter todos os benefícios com um único movimento.
Uma boa ideia pode ser incluir este exercício no final do treino.
EXECUÇÃO
A execução da variante final de um agachamento de membro único, depois de um agachamento com pistola, é a seguinte: Começando no apoio bipodálico com os pés ligeiramente afastados e ligeiramente extra rodados.
A partir daqui, flexione a pelve da perna sem carga enquanto mantém o joelho estendido. A perna deve, portanto, estar paralela ao solo, permanecendo reta. Mantenha o peso no centro do pé no chão e contraia o glúteo médio para estabilizar a pelve. Para contrair o glúteo médio, simplesmente imagine empurrar a perna no chão e manter a pelve reta.
A partir dessa posição, comece a flexionar lentamente o joelho, controlando a descida do resto do corpo. Quando a mobilidade do tornozelo estiver exaurida, comece a trazer a pelve para trás até que as panturrilhas sejam tocadas com as nádegas e isquiotibiais.
A partir dessa posição, empurre o pé para baixo e estenda o joelho. Este movimento é a parte mais delicada do exercício e deve ser executado através da contração dos glúteos e do quadríceps.
Continue subindo a colina até retornar à posição inicial. Conclua a repetição com uma contração completa das nádegas.
Durante todo o movimento, a perna sem carga deve permanecer paralela ao solo com o joelho estendido. A perna em movimento deve manter o joelho alinhado com o pé.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS
Os músculos envolvidos podem ser assimilados aos necessários para um agachamento normal. A demanda de trabalho dos estabilizadores aumentou consideravelmente, o glúteo médio e os estabilizadores do tornozelo e sob o tálus devem permanecer contraídos durante todo o movimento.
Os quadríceps estão envolvidos na ADM de flexão completa? extensão do joelho enquanto o reto femoral da perna elevada deve permanecer contraído durante a repetição.
O trabalho das nádegas é notável e também neste caso você tem uma ROM completa. Os isquiotibiais crurais não estão tão envolvidos na extensão pélvica, mas devem trabalhar sinergicamente com o quadríceps para controlar o movimento do joelho.
O abdômen deve trabalhar para manter a estabilidade do tronco e criar uma base estável para manter o quadril flexionado.
ERROS COMUNS
Erros comuns são atribuídos à falta de mobilidade, força ou coordenação. O equilíbrio deve ser o resultado de um padrão motor assimilado sobre o qual você tem total controle. A seguir estão os problemas que surgem com mais frequência:
1. Quadril não flexionado a 90 graus e joelho flexionado
estamos nos referindo à perna levantada que mantém o equilíbrio. Se você treina apenas na sala de musculação, raramente realiza movimentos que exijam flexão ativa do quadril.
Isso leva a um encurtamento da parte proximal dos extensores do quadril e, principalmente, à falta de controle desse movimento.
O agachamento com pistola é uma boa oportunidade para trabalhar esses movimentos. Para obter uma boa flexão do quadril com o joelho estendido, o seguinte exercício pode ser realizado: “coloque o calcanhar da perna levantada em uma elevação.
Quanto maior a altura desta e maior a dificuldade, o objetivo é ter uma altura igual ao nível dos joelhos.
Mantenha o joelho do pé estendido e flexione o outro para realizar um agachamento com pistola, empurre-se até a ADM em que você tenha total controle e não "salte" na execução. Se você tem tendência a cair, coloque a mão em algo estável.
2. Joelho Valgo
O joelho tende a cair medialmente se o glúteo médio não consegue manter o quadril abduzido.
Para trabalhar esse aspecto, você pode manter a posição inicial (em suporte monopodálico) e se concentrar em trazer a pelve contra o lado.
Imagine reduzir o ângulo formado entre o tronco e o membro inferior flexionando o quadril lateralmente.
Joelho valgo também pode ser devido a uma hipoestenia dos músculos que sustentam a abóbada plantar. Em particular, o tibial posterior é o acusado mais comum.
Para fortalecê-lo, sempre comece na posição mono-culatra inicial e flexione levemente o tronco do lado de descarga. Para evitar a queda, o pé é forçado a supinar, ativando a tibial posterior.
Este exercício é uma isometria e deve durar 40? 60 segundos de cada lado. É possível segurar um peso na mão contralateral para aumentar a dificuldade.
3. Recuar
Normalmente você cai para trás porque não há flexão dorsal suficiente do tornozelo. Para melhorar esse aspecto, alcance o limite de sua ADM no exercício e, permanecendo imóvel, tente flexionar o tornozelo. Se você puder aumentar a ROM até fazer um agachamento de pistola completo.
VARIANTES
O agachamento de membro único também pode ser executado como um agachamento de caixa de perna única. Neste caso você deve necessariamente usar algo para se apoiar na posição final e a ROM deve ser reduzida.
Esta variante permite trabalhar mais as nádegas e reduzir o estresse na articulação do joelho, em particular no Cruzado Anterior. O agachamento Box Pistol pode ser uma ajuda valiosa na recuperação ou lesão pós-cirúrgica.
