Pelo escritor healthiergang , treinador pessoal.
Agachamento de ar
O agachamento no ar, também chamado de agachamento com peso corporal, é um exercício eficaz tanto para iniciantes quanto para atletas avançados.
Este exercício afeta principalmente os músculos dos membros inferiores, especialmente as nádegas pequenas e grandes e os músculos da coxa (segmento quadril-joelho) ou quadríceps e isquiotibiais.
Variantes
Como o agachamento de costas, ele tem um número infinito de variações com base nas quais diferentes grupos de músculos podem ser mais envolvidos, por exemplo:
? quanto mais abrimos nossas pernas, mais adutores e isquiotibiais entrarão em ação;
? com os membros inferiores próximos teremos uma chamada maior no quadríceps;
? aumentar a profundidade do movimento (agachamento completo) alongará a nádega, que, na subida, permitirá uma maior contração;
? ao interromper o movimento alcançado o paralelo teremos menos envolvimento dos glúteos e um maior envolvimento do quadríceps.
execução
Uma grande vantagem deste exercício é que pode ser feito virtualmente em qualquer lugar sem a necessidade de equipamentoalém disso, dada a sua simplicidade de execução (para o sistema nervoso, não por ser tecnicamente fácil de fazê-lo corretamente) pode ser realizado como preparação para o agachamento dorsal ou frontal ou para fortalecer os membros inferiores após um longo período de parada. mesmo após a lesão (peça neste último caso a opinião do médico).
Posição inicial para o agachamento aéreo clássico:
1) pés na largura dos ombros ou um pouco mais;
2) dedos dos pés paralelos e direcionados para a frente;
3) mantenha a curvatura lombar e as costas retas tanto quanto possível;
4) omoplatas aduzidas;
5) braços estendidos para frente;
6) linha que conecta o olho e a orelha (plano de frankfurt) paralela ao solo;
7) olhe para frente.
Desempenho de uma posição em pé depois de se preparar:
1) flexione o quadril e o joelho enquanto abaixa
2) continue a descer suavemente até sentir que a pélvis "gira".
3) os joelhos durante a fase de descida seguem a linha do pé.
4) a articulação do tornozelo (tíbio tarsica) também é flexionada dorsalmente para permitir um leve avanço dos joelhos.
5) empurrando com os pés (isso é apenas para permitir que você entenda a sensação que deve sentir ao se levantar)
6) estenda suavemente todas as articulações que flexionaram no início e terminaram no quadril;
7) inspire durante a descida e expire durante as subidas
Durante todo o movimento, os braços estão sempre esticados para a frente (relaxe) paralelo ao solo e ao olhar, assim como a cabeça deve estar fixa.
Atenção especial deve ser dada às costas, manter suas curvaturas fisiológicas é FUNDAMENTAL, a técnica para este tipo de exercício é o mais importante, mesmo ao custo de sacrificar algumas repetições.
Erros comuns
Os erros mais comuns referem-se geralmente à posição das costas, excessivamente inclinada para a frente tanto na fase de subida como na de descida, e à demasiada retroversão da pelve por descer demasiado agachado em relação às possibilidades reais.
Você pode jogar um treinamento para os membros inferiores complete apenas através do agachamento aéreo e suas variantes, vejamos um exemplo:
Se você tem uma deficiência nas nádegas ou está procurando um maior desenvolvimento, o que as mulheres muitas vezes desejam, você pode desenvolver o treinamento da seguinte maneira.
? De agachamentos completos realizar pequenos mergulhos (molas) para melhor ativar a nádega 3 × 20
? Agachamento regular no ar agachamento máximo 4 × 20
? Sumo de agachamento no ar, pontas dos pés girados em direção a 40-50 ° 3 × 20
? Agachamento no ar 1/2, para lembrar o quadríceps, 3 × 20
Se, por outro lado, a falta for no quadríceps, o treinamento pode ser iniciado com o agachamento no ar com os pés juntos ou com o meio agachamento no ar.
O número de repetições que inscrevi é alto porque em geral, sem carga adicional, esses exercícios exercem pouco estresse sobre o corpo, mas para quem nunca experimentou é mais adequado prosseguir passo a passo sem exagerar.
Idéias Práticas
Uma progressão para ser capaz de fazer isso da melhor maneira pode ser esta:
? Agachamento de box air, começando sentado tentando se concentrar em empurrar as pernas e evitar movimentos inadequados das costas;
? Agachamento no ar ½, uma versão um pouco mais evoluída do exercício anterior que permite focar o esforço no quadríceps de forma a facilitar o movimento de subida a partir de um agachamento completo;
? Agachamento no ar em agachamentos completos;
? Agachamento no ar no agachamento completo com os braços estendidos para cima (ajuda a manter a posição correta das costas).
Para aqueles que têm dificuldade em descer em agachamentos completos, sugiro a realização de exercícios de mobilidade para os quadris e tornozelos.
Por exemplo, para os quadris pode ser um bom exercício mesmo muito simples começar sentado em um banco (do lado comprido) para levantar um membro inferior e mantê-lo flexionado na altura do joelho trazê-lo para o outro lado (abrindo-nos, então falar) e mantenha a posição por 5 '', depois volte à posição anterior e repita com o outro membro ou novamente com o mesmo.
Já para os mais avançados, meu conselho é, partindo da posição de agachamento máximo (coretta), mantendo os membros superiores estendidos para cima, para manter a posição de 30 '', esforçando-se a cada vez para descer um pouco mais.
Para os tornozelos, em vez disso, círculos simples ou exercícios de alongamento da panturrilha podem ser muito úteis.
A última coisa a se considerar é a progressão quando você atinge um nível que consegue realizar o movimento corretamente em toda a sua ROM.
Para aumentar a dificuldade / intensidade do treinamento você pode trabalhar principalmente no número de repetições e séries, no TUT (tempo sob tensão) enfatizando a fase excêntrica bem como inserindo stops nas diferentes fases do movimento (mesmo em situações de alongamento como em acosciata).
