Uma primeira definição simples que responde ao que são os alimentos com alto índice glicêmico é o seguinte: são os alimentos que fazem com que os níveis de glicose no sangue aumentem rapidamente.
Esta é uma característica absolutamente negativa? E como você faz o cálculo do índice glicêmico?
Tentamos responder a todas essas perguntas.
Qual é o índice glicêmico e quando ele é alto
Agora vamos entrar na definição específica de índice glicêmico. Em primeiro lugar, deve-se ressaltar que não é um valor absoluto: o índice glicêmico de um alimento é calculado comparando-o com outro. comida de referência - glicose ou pão branco - cujo índice glicêmico é fixado em 100.
Este parâmetro é considerado alto quando é maior ou igual a 70.
Para isso, tomando como referência a glicose, são considerados por exemplo alimentos com alto índice glicêmico:
- batatas cozidas (IG 96);
- arroz polido (IG 89);
- arroz tufado (IG 87);
- mel de acácia (IG 87);
- i flocos de milho (IG 81);
- pizza (IG 80);
- Cereais em flocos de chocolate (GI 77);
- massa de arroz sem glúten (GI 76);
- pão integral (GI 74);
- pão branco (GI 72);
- melancia (IG 72);
- pão com óleo (IG 72);
- i pipoca (IG 72);
- a banana (IG 70).
Os alimentos com alto índice glicêmico são menos saudáveis?
Percorrendo nossa lista de alimentos de alto índice glicêmico, fica claro como eles não são necessariamente considerados alimentos menos saudáveis respeito aos outros.
L'melancia, por exemplo, tem um índice glicêmico mais alto (72) do que o de chocolate (que é aproximadamente igual a 40).
Além disso, o índice glicêmico não é o único fator a levar em consideração ao fazer tais considerações. Na verdade, o aumento do açúcar no sangue após a ingestão de um alimento também depende do porção ingerida eo composição total da refeição.
O efeito do tamanho da porção pode ser levado em consideração calculando o chamado carga glicêmica, que é obtido multiplicando o índice glicêmico pela quantidade de carboidratos no alimento dividido por cem.
A carga glicêmica de um alimento é considerada baixo se menos de 10 e alto se acima de 20.
Sempre tomando como exemplo omelancia, suponha que comemos 200 gramas; eles contêm cerca de 7,5 gramas de carboidratos e a carga glicêmica dessa porção será de 5,4.
Em uma porção de 80 gramas de trigo sarraceno (alimento que tem índice glicêmico intermediário, igual a 54, portanto menor que o da melancia), por outro lado, são cerca de 50 gramas de carboidratos, para uma carga glicêmica de 27.
Também é possível calcular o iíndice glicêmico de toda a refeição; no entanto, deve-se lembrar que a presença de proteínas, gorduras e fibras, a viscosidade dos alimentos e quaisquer processos de transformação tecnológica a que tenham sido submetidos e a presença de amido resistente (que não é digerido) são fatores capazes de influenciá-lo .
Melhor, em suma, não baseie a organização de suas refeições apenas no cálculo do índice glicêmico de seus ingredientes; muitos aspectos devem ser levados em consideração, e levar esse parâmetro em consideração pode nos levar ao erro.
A melhor escolha é pedir o conselho de um especialista em nutrição: com um pouco de educação alimentar você aprenderá a administrar sua dieta de acordo com as necessidades de seu corpo.
